Alimentos Reguladores e seus benefícios à saúde

Consumir alimentos reguladores, regulam o funcionamento do intestino e garante boa digestão, defesas reforçadas e até melhora o humor.

Como vai seu intestino? Esta é uma pergunta que poucos fazem a si mesmo.
Mas o órgão costuma respondê-la sozinho, mostrando se as coisa vão mal por meio de sintomas que realmente incomodam: “os mais comuns são: inchaço, sensação de peso, gases e prisão de ventre”, explica Sender Jankiel Mizsputen, gastroenterologista e Secretário-Geral da Federação Brasileira de gastroenterologia (FGB-SP).

As mulheres sabem bem como isso funciona, pois são elas as que mais apresenta problemas nesse órgão. Um pesquisa realizada pelo FGB em parceria com a Danone denominada Saúde Intestinal da mulher (SIM) mostrou que um terço das brasileiras têm ao menos uma reclamação sobre o funcionamento desse órgão.
A culpa não é só do corpo feminino, mas também da mente.
“Além dos fatores hormonais, que aumentam a constipação existe um tabu: a mulher é educada para nunca emitir informações ligadas ao funcionamento de seu intestino”, explica o especialista.

Estilo de vida

Mas o grande papel que esse órgão tem na saúde inspira cuidados. Lá são absorvidos todos os nutrientes necessários para o corpo. E não é só isso: “Ele contém cerca de 60% do total de imunoglobulinas, células de defesa do organismo”, ensina a nutricionista Daniella Pagani (SP). Estar de bem com o intestino melhora até o humor.
Também pudera: lá é produzida 80% da serotonina, neuro-hormônio que ajuda a trazer a sensação de bem-estar.
Essa característica e o fato de ter 100 milhões de neurônios conectados lhe rendem o apelido de segundo cérebro.
É preciso mudar o estilo de vida para que o órgão funcione adequadamente, mas o principal é a alimentação.
A pesquisa realizada pela FGB mostrou que 77% das entrevistadas perceberam isso e colocaram os maus hábitos à mesa no banco dos réus.
“Um dos tripés para a saúde intestinal consiste a alimentação balanceada, o que significa consumir proteínas, carboidratos integrais e gorduras vegetais”, lista o gastroenterologista José Galvão Alves, presidente da FGB (RJ).
Para que você aprenda a dar uma força para os bons hábitos, listamos a seguir alguns itens que trazem nutrientes também muito importantes para o seu intestino e que não podem faltar na sua dieta diária:

 – Ameixa: recheada de fibras

Essa fruta, principalmente a versão seca, é lembrada quando o assunto é intestino regulado, por esbanjar fibras insolúveis. “Elas melhoram o trânsito, pois se aderem às gorduras e açúcares, formando um bolo consistente”, explica a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst (SP).
Também ativa a produção de ácido graxos, que ajudam no sistema imunológico e que servem como substrato para as boa bactérias.
A ameixa tem substâncias que quebram os sais biliares e estimulam os movimentos peristálticos, como frisa o médico Alex Botsaris (RJ).
Mas lembre-se: para turbinar as fibras, aposte também em vegetais e verduras.

Porção indicada: 4 a 5 unidades por dia

Tempo de espera para fazer efeito: cerca de dois ou três dias.

 – Iogurte: morada dos probióticos

Essa bebida traz bactérias que se agregam à microbiota intestinal, equilibrando os tipos benéficos. “Elas regularizam a função intestinal, diminuindo diarreias, gazes e constipação; normalizam o pH e ajudam a produzir enzimas essenciais para degradar nutrientes complexos”, Daniella.
Os principais probióticos são os lactobacilos e as bifidobactérias.
Basta procurar itens com seus nomes no rótulo.
É útil consumi-los após a ingestão de antibióticos, que podem acabar com esse exército natural do nosso intestino.
Encontrado também em leites fermentados e sobremesa lácteas.

Porção indicada: um pote por dia.

Tempo de espera para fazer efeito: em 15, dias no máximo.

 – Lentilhas e seus prebióticos

Essa leguminosa contém amido resistente, substância que não é digerida por nós, mas alimenta as bactérias boas do intestino.
“Eles podem inibir a proliferação de micro-organismos patógenos (causadores de doenças) dando oportunidade aos benéficos se multiplicarem”, explica o médico nutrólogo Nelson Lucif Junior da associação Brasileira de nutrologia (Abran-SP), mas gera gases.
Ela tem outros benefícios: fibras e o poder de reduzir a absorção de gorduras e aumentar o bolo fecal.

Porção indicada: 2 vezes por semana

Tempo de espera para fazer efeito: cerca de 5 dias

 – Quinoa: à prova de glúten

Este é um dos cereais que não contém glúten em sua composição, ao contrário do trigo, cevada, aveia, centeio e malte. Quem é celíaco, ou seja, intolerante a ela, sente mal-estar, vômitos, prisão de ventre ou diarreia se a consome. Quanto aos que não têm a doença celíaca, podem não ter nada.
Mas alguns especialistas acreditam que, em excesso, o glúten pode grudar nas paredes intestinais e reter toxinas nesse órgão.
Na dúvida, vale alternar o consumo desses cereais com a quinoa, que é rica em fibras e tem um alto valor proteico mais do que o milho ou arroz, outros cereais sem glúten.

Porção indicada: 1 vez ao dia.

Tempo de espera para fazer efeito: depende de cada organismo.

 – Fermento natural: mais bactérias do bem

Esses ingredientes são compostos por bactérias capazes de fermentar os alimentos. “Assim, facilita a absorção do alimento e poupa a mucosa intestinal de antígenos (substâncias nocivas)”, esclarece Daniela Jobst.
O zinco e o ferro são alguns dos nutrientes que conseguem uma entrada mais rápida no corpo com esse processo.
Não fosse só isso, esse mecanismo favorece a multiplicação das bactérias do bem no intestino.
Mas vale consultar um nutricionista antes de abusar deles.
E essas massas podem ter menos fibras, retendo um pouco o trânsito intestinal.

Porção indicada: consumir o quanto for possível.

Tempo de espera para fazer efeito: depende de cada organismo.

 – Água: trânsito que flui

Ingeri-la com frequência beneficia o intestino. Primeiro por ajudar no trabalho das fibras. “O cólon é um dos órgãos que mais absorve líquidos e costuma extrair isso do bolo alimentar. Se ele tem pouco líquido, fica duro”, explica Lucif.
Isso se desenrola em constipação e também dores, pois o bolo fecal demora mais para passar pelo sistema digestivo.
Quanta água devemos tomar? Alguns especialista recomendam 2 litros ao dia, mas tudo depende de quanta água você perde ao dia, e varia de organismo para organismo.
A dica do nutrólogo é beber o suficiente para a urina sair clara.

Porção indicada: até 2 litros ao dia

Tempo de espera para fazer efeito: já nos primeiros dias

Estoques garantidos

Além dos alimentos listados, temos outros que podem incrementar a sua dieta e, claro, a saúde intestinal.

Soja: ela é rica em glutamina, que ajuda na reconstrução do tecido epitelial, que forma a parte de dentro do intestino delgado.

Gema de ovo: fonte de ácido pantotênico, importante para a formação do colágeno, que participa da construção dos músculos do intestino.

Frutas cítricas: recheada de ácido ascórbico (vitamina C), que também tem a função de formar o colágeno. Aproveite a fruta até o bagaço, principalmente laranja e tangerina.

Noz: é fonte poderosa de zinco e manganês, aliados da reparação da mucosa intestinal.

Ácido graxos: gorduras boas, eles lubrificam os caminhos do intestino, facilitando o trânsito intestinal (presentes em peixes, especialmente o salmão).

Feijão: apesar de ser fermentado no intestino e produzir gazes, ele é rico em fibras, compensando até o consumo do arroz do tipo integral.

Lista negra do intestino

Assim como muitos alimentos são bem vindos para a saúde intestinal, outros podem cair mal. Confira aqueles que não precisam ser sempre banidos, mas que valem ser reduzidos da dieta:

Refinados: perdem muitas fibras, não ajudando no trânsito intestinal e deixam a sensação de peso durante a digestão.

Industrializados: substâncias como corantes, conservantes, entre outros químicos podem gerar alergias, além de piorar a microbiota intestinal.

Bebidas gaseificadas: os gases se acumulam no intestino, atrapalhando a digestão e causando mal-estar.

Leite: algumas pessoas têm dificuldade na absorção do leite, o que pode prender ou até mesmo soltar demais o intestino.

Hábitos que fazem a diferença

Mastiga direito, menino! Nossas mães e avós estavam certas ao dar esse tipo de bronca. Afinal, a forma como comemos também influencia na nossa digestão. Veja quais os melhores hábitos de vida que fazem a saúde do intestino agradecer.

Comer devagar: não há como estabelecer uma quantidade de vezes que você deve mastigar, mas quanto mais tempo ele ficar na boca, mais é digerido e melhor é a absorção de nutriente no intestino.

Fazer exercícios: o exercício aumenta os movimentos peristálticos, por liberar hormônios que ativam o processo e ajudam na movimentação do bolo alimentar pelo sistema digestivo.

Ter regularidade intestinal: o melhor horário para ir ao banheiro diariamente é durante a manhã, pois durante a noite o bolo fecal é empurrado para o final do intestino. Procure ter um horário fixo e tranquilo para ir ao banheiro, e criar o hábito de usá-lo sempre no mesmo horário.

Comer alimentos ricos em fibras e gorduras monoinsaturadas: Os alimentos top para o intestino são: linhaça, aveia, brócolis, ameixa seca, mamão, laranja com o bagaço, repolho, abacate, amêndoas e grão de bico;

Atenção

Muita gente desconfia que tem problemas intestinais (alguns têm certeza), mas não procura um médico, muitas vezes por vergonha ou por achar que não é nada demais. O fato é que: por mais “constrangedor” que o assunto possa parecer, estamos falando de saúde e com isso não se brinca, não é mesmo?

Há uma série de doenças que podem estar relacionadas à irregularidade de evacuação ou mesmo à consistência das fezes. Entre elas estão as Doenças Inflamatórias Intestinais (DII), classificação que se refere principalmente à Doença de Crohn e à Retocolite Ulcerativa.

Em ambos os casos, há um desequilíbrio no organismo que leva a uma resposta inflamatória crônica no intestino. Se a pessoa perceber que está com diarreia há mais de um mês, é hora de procurar um médico.
“Diferentemente das viroses, que costumam dar diarreia aguda aquosa e autolimitada, na Doença Inflamatória Intestinal pode haver presença de pus e sangue nas fezes, além de alimentos não digeridos”, explica o Dr.
Guilherme Andrade, gastroenterologista clínico do Centro de Gastroenterologia, Cirurgia Bariátrica e Metabólica do Hospital 9 de Julho.

No Crohn, o processo inflamatório pode atingir todo o sistema digestivo, da boca, estômago, intestinos e anus. Pode surgir primeiro como crises agudas ou ser contínua e progressiva.
Se não tratada, pode levar a déficits nutricionais, perda de peso e até à perfuração intestinal por causa da inflamação crônica.

Já a Retocolite Ulcerativa é mais localizada, atingindo o intestino grosso, mas também pode predispor ao surgimento de câncer de cólon. A boa notícia é que a forma grave da doença é menos incidente, atingindo menos de 10% dos pacientes.

Andrade salienta que é fundamental procurar um médico o mais precocemente possível, pois as sequelas de DII podem ser graves e, se não houver tratamento adequado e em tempo hábil, irreversíveis, como estreitamentos e tumores, além de sequelas cirúrgicas como intestino curto, cicatrizes perianais e incontinência fecal.
“A cirurgia é indicada em casos selecionados, quando alguma área do sistema digestivo está realmente muito debilitada.
Em geral, o tratamento clínico permite que as lesões regridam e evita a recidiva”, finaliza o especialista.