Coração: limpe suas artérias

As dicas para equilibrar a alimentação e controlar as taxas de colesterol parecem simples. Basicamente, é preciso diminuir o consumo de gorduras maléficas e aumentar o de alimentos naturais.
Porém pouca gente sabe sobre os males que o colesterol alto pode causar ao coração e a real importância da alimentação equilibrada na prevenção e no controle do problema.
reduzir o nível de colesterol é fundamental para manter o coração batendo forte.

Segundo pesquisa da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), apenas 10% dos paulistas conhecem os males do colesterol ruim e 85% não o consideram um fator de risco para problemas cardíacos.

Quando não controlado, o colesterol pode causar aterosclerose, prejudicar a circulação do sangue e até provocar infarto.
“A aterosclerose é uma doença caracterizada pela obstrução dos vasos sanguíneos, causada pela formação de placas de ateroma, compostas principalmente pelo colesterol”, explica a cardiologista Viviane Cordeiro Veiga.

Cerca de 80% das doenças cardiovasculares podem ser evitadas com alimentação saudável, exercícios físicos e o não consumo de cigarros. Portanto, fique de olho nos alimentos mais poderosos e conheça seus efeitos benéficos, tanto para prevenir o colesterol alto quanto para baixar as taxas.

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Feijão-caupi, o novo herói

Também conhecido como feijão-fradinho ou feijão de corda, essa espécie possui uma proteína chamada vicilina que, associadas às fibras do alimento, é capaz de reduzir o colesterol. A descoberta foi feita pela nutricionista Carolina Frota, durante pesquisa de mestrado na Universidade de São Paulo.

O estudo, feito com hamster (animais que tem o metabolismo semelhante ao do ser humano), mostrou que a ingestão do feijão e da proteína isolada são capazes de diminuir, respectivamente, 49% e 22% o colesterol total. A pesquisa continua, agora investigando os benefícios do feijão-caupi para a saúde das pessoas.
O objetivo é investir na proteína isolada.

Esse tipo de feijão combina com saladas e pode ser usado como ingrediente de feijoadas vegetarianas, por isso, é fácil incluí-lo na alimentação. Durante a semana, varie com outros tipos de leguminosas, que também são ricas em fibras.

Cereal de todo dia

“A fibra solúvel da aveia reduz o colesterol ruim, limpando as artérias”, afirma a nutricionista Carolina Marques. Betaglucana é o nome dessa poderosa fibra que, quando ingerida, dissolve-se em água e forma um gel viscoso que capta o excesso de gorduras obtidas da alimentação e manda-o embora com as fezes.
O consumo deve ser regular: pelo menos duas colheres (sopa) todos os dias.
“O ideal é usar o farelo de aveia, onde as betaglucanas estão mais concentradas”, recomenda Carolina.
Barato e versátil, o cereal pode ser acrescentado a diversos pratos prontos (sucos, sopas, saladas).
A dica é polvilhar sobre salada de frutas – laranja, morango, kiwi e uvas são ótimas opções, pois contêm antioxidantes que reduzem a formação de placas de gordura nas artérias.

Quer variar? Aposte na linhaça

Assim como a aveia, essas sementinhas dão um toque especial a saladas, sopas, massas, sucos, vitaminas, frutas e o que mais a imaginação permitir. Com sabor semelhante ao de castanhas, a linhaça é rica em ômega 3. “É um tipo de gordura insaturada que reduz o colesterol total e o LDL (o colesterol ruim) e aumenta o HDL (o colesterol bom).
Também reduz a pressão arterial”, diz a nutricionista Lilian Speziali.

Cada 100 g de linhaça possui 33,5 g de fibras, o que também faz a diferença nas taxas de colesterol. Especialistas recomendam o consumo de duas colheres (sopa) diariamente. Como o organismo não consegue digerir facilmente as sementes inteiras, que possui casca resistente, o ideal é consumir em forma de farinha.
Apesar de ser encontrada pronta no mercado, é melhor optar pelas sementes inteiras e triturá-las no liquidificador somente o que for consumir, já que perdem rapidamente os nutrientes em contato com o ar e a luz.

Mais vermelho no prato

O benefício mais famoso que o tomate exerce é a prevenção do câncer de próstata, já que o alimento é uma das melhores fontes de licopeno. A substância tem função antioxidante e é responsável pela coloração vermelha do tomate e de outros legumes e frutas, como pimentão, melancia e goiaba.
Mas o licopeno faz muito mais pela saúde: inibe uma enzima que participa da produção do colesterol, colaborando com o controle e a redução de suas taxas.

2 quadradinhos por dia

Deliciar-se com um bombom pequeno ou dois quadradinhos de uma barra de chocolate vai além da melhora do humor. Afinal, esse doce tão querido por tanta gente é capaz de controlar as taxas de colesterol. Porém, o tipo e a quantidade vão determina se o chocolate fará bem ou mal à saúde do coração.
A versão ao leite, por exemplo, tem grande quantidade de gordura e açúcar.
Em excesso, eleva o peso corporal e a glicose no sangue.
Já o tipo amargo é rico em polifenóis, substâncias antioxidantes que ajudam na redução do colesterol.
Esse benefício se deve ao cacau, o dono dos antioxidantes.
Por isso opte pelo chocolate com mais de 60% de cacau e consuma sempre em pequenas quantidades.

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Qual é o limite?

Todas as pessoas, apresentando ou não fatores de risco, devem checar os níveis de colesterol antes dos 20 anos e continuar fazendo o exame regularmente. Os sintomas do colesterol alto só manifestam-se quando seus valores são muito elevados, por isso recomenda-se realizar exames de sangue para o colesterol de tempos em tempos.

Cerca de 70% do colesterol presente no organismo é produzido pelo fígado. Ele produz a quantidade suficiente para o uso das células, o restante vêm da alimentação e seu excesso é depositado nas paredes dos vasos sanguíneos, sendo prejudicial ao corpo.

Crianças cujas famílias apresentem histórico de doenças cardíacas também devem conferir as taxas. Basta uma pequena amostra de sangue e o resultado é dado em mg/dl (miligramas por decilitro de sangue). Confira os limites estabelecidos pela Sociedade Brasileira de Cardiologia:

Colesterol total: é a soma LDL + HDL +VLDL. O ideal é que esteja abaixo de 200 mg/dl. Entre 200 e 239 mg/dl, há riscos de problemas cardíacos. Acima de 240 mg/dl, os riscos são maiores e pode ocorrer infarto e AVC (acidente vascular cerebral).

LDL: abaixo de 100 mg/dl para pessoas saudáveis e menor que 70 para quem já possui algum problema cardiovascular.

HDL: acima de 40 para homens e 50 para mulheres.

Triglicérides: A hipertrigliceridemia, nome que se dá ao aumento dos triglicérides (ou triglicerídeos) no sangue, também é fator de risco para aterosclerose, principalmente se associados a níveis baixos de HDL. Os valores normais de triglicerídeos são:

Até 150 mg/dL = normal

Entre 150 e 199 mg/dl = limítrofe

Entre 200 e 500 mg/dl = elevado

Maior que 500 mg/dl= muito elevado

O que é VLDL?

Tanto se ouve falar do LDL e do HDL, os principais responsáveis pelo transporte do colesterol no sangue, que muitos se esquecem dessa outra substância engordurada. Se fôssemos traçar uma árvore genealógica das lipoproteínas, o VLDL seria um parente muito próximo do LDL.
Sua sigla, do inglês “very low density lipoprotein”, afinal, significa lipoproteína de muito baixa densidade, numa tradução literal do inglês.

Apesar de também participar do leva-e-traz do colesterol, sua grande missão é carregar os triglicérides, um outro tipo de gordura. Mas, mesmo que seus níveis estejam elevados, os especialistas não o encaram como uma grande ameaça.

Níveis do VLDL:

Desejável : Até 30

Discretamente elevado : 30 a 40

Elevado : 40 a 99

Muito Elevado : Maior ou igual 100

O que faz o colesterol no organismo?

O VLDL transporta triglicerídeos e um pouco de colesterol.

O LDL transporta colesterol e um pouco de triglicerídeos.

O HDL faz o caminho inverso, tira colesterol dos tecidos e devolve para o fígado que vai excretá-lo nos intestinos.

Elevadas concentrações de VLDL e o LDL estão associados a deposição de gordura na parede dos vasos, levando a formação de placas. Esse processo é chamado de aterosclerose. Essas placas de gordura diminuem a luz dos vasos. Também causam lesão direta na parede, diminuindo a elasticidade das artérias.
Tudo isso favorece a obstrução do fluxo de sangue e do aporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos.
O resultado final é o infarto, o AVC, a isquemia dos membros etc… O aumento do colesterol é chamado de dislipidemia.

Enquanto que o LDL e o VLDL levam colesterol para as células e facilitam a deposição de gordura nos vasos, o HDL faz o inverso, promove a retirada do excesso de colesterol, inclusive das placas arteriais.

Por isso, denominamos o HDL como colesterol bom e o VLDL e o LDL como colesterol ruim.

A produção das lipoproteínas é regulada pelos níveis de colesterol. Colesterol derivado de gorduras saturadas e gordura trans favorecem a produção de LDL enquanto que gordura insaturada, encontrada no azeite, peixes e amêndoas, por exemplo, promove a produção do HDL.

Há muito tempo deixamos de valorizar o valor do colesterol total (HDL + LDL + VLDL) e passamos a dar mais atenção aos valores individuais de HDL e LDL.

Veja esses exemplos:

Paciente 1 – LDL 150, HDL 20 e VLDL 20 = colesterol total de 190

Paciente 2 – LDL 100, HDL 65 e VLDL 25 = colesterol total de 190

Pelo que foi explicado até agora, não há dúvidas que o paciente 1 apresenta mais riscos de aterosclerose que o paciente 2 apesar de terem o mesmo nível de colesterol total.

Então quais são os valores de HDL e LDL normais e quais são perigosos?

LDL (colesterol ruim)

Menor que 100 mg/dL – Ótimo

Entre 101 e 130 mg/dL – Normal

Entre 131 e 160 mg/dL – Normal/alto

Entre 161 e 190 mg/dL – Alto

Maior que 190 mg/dL – Muito alto

HDL (colesterol bom)

Menor que 40 mg/dL – Baixo (ruim)

Entre 41 e 60 mg/dL – Normal

Maior que 60 mg/dL – Alto (ótimo)

Uma dieta rica em gorduras insaturadas e pobres em saturadas está indicada para todas as pessoas. O aumento do colesterol LDL está relacionado a fatores genéticos e alimentares.
Uma vez que 75% do colesterol é endógeno e apenas 25% vem da alimentação, algumas pessoas não conseguem normalizar os níveis de LDL apenas com dieta e precisam tomar medicamentos.
Exercícios físicos também ajudam a elevar o HDL e diminuir o LDL.

Pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), com 2 mil pessoas, mostrou que 44% das crianças com idade entre 2 e 9 anos apesentavam colesterol elevado

Escolha a gordura certa

O colesterol nas alturas não exige o abandono da ingestão de tudo o que é gorduroso. Afinal, existem diferentes tipos de gordura  e algumas delas são capazes de preservar a saúde do coração. É o caso das insaturadas, presentes em peixes, linhaça, azeite e oleaginosas.

Chamadas de “gorduras do bem”, elevam o bom colesterol (HDL), reduzem o ruim (LDL) e, como as células nervosas são compostas de gorduras, ainda melhoram a memória. Como toda gordura, as insaturadas devem ser consumida com moderação. Portanto, o ideal é substituir as gorduras maléficas pelas do bem.

Nesse grupo, encaixam-se os ômegas 3 e 9 que, por não serem produzidos pelo organismo, devem ser obtidos pela alimentação. Confira as recomendações de como e quanto consumir as melhores fontes de gorduras benéficas:

Peixes: salmão, atum, arenque cavala, sardinha e tainha são os principais exemplos de peixes gordos e saudáveis. Prefira assar, grelhar ou cozinhar, já que frituras devem ficar fora do cardápio de quem quer fugir do colesterol. De 2 a 3 vezes por semana é o consumo ideal para obter os benefícios.

Oleaginosas: nozes, castanha de caju, avelã, amêndoas, castanha-do-pará… Você pode optar por qualquer uma delas e consumir nos lanches da manhã ou da tarde. Por serem ricas em gorduras benéficas e proteínas, espantam a fome, resultando em menos vontade por guloseimas nos intervalos das refeições.

Azeite: considerado um dos melhores alimentos funcionais, o azeite regula o colesterol, previne diabetes, reduz a pressão arterial e até controla o depósito de gordura na barriga. Tudo isso contribui para que o coração bata forte por muito mais tempo.
O recomendado é ingerir até duas colheres (sopa) por dia, sem aquecer e de preferência o tipo extravirgem.

Já as gorduras saturadas precisam ser evitadas ou reduzidas significativamente na dieta. São encontradas em carnes gordas, embutidos (linguiça, salsicha, mortadela), laticínios integrais, frituras e massas folhadas.
“A gordura saturada eleva a produção de colesterol ruim (LDL), por isso precisa ser consumida em pequena quantidade”, avisa o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni.

Existem ainda as gorduras trans, presentes principalmente em alimentos industrializados. São formadas quando o processo industrial transforma óleos líquidos em gordura sólida para melhorar a textura dos produtos. Assim, sorvetes, bolachas recheadas, salgadinhos de pacote, bolos, etc., aumentam o colesterol ruim e diminuem o bom.
Por isso atenção aos rótulos dos produtos!.

Frutas para o coração

Todas as frutas, por serem ricas em fibras e substâncias antioxidantes, podem ajudar no controle do colesterol (pessoas com diabetes devem procurar um médico para saber a quantidade de consumo permitida). Porém, existem algumas que contém ainda mais nutrientes poderosos que agem beneficiando as artérias. Confira!

Antioxidantes em cachos

Uvas, especialmente as de coloração que vai do vermelho ao roxo, são riquíssimas em substâncias antioxidantes, como os flavonoides. “Aumentam o colesterol bom, melhoram a circulação e previnem danos contra as artérias, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares”,destaca a nutricionista Barbara Sanches.

Os flavonoides atuam impedindo a oxidação do colesterol e, assim, reduzem o depósito de gorduras nas artérias e as consequente formação de placas. Inclua 1 cacho pequeno de uvas na alimentação, 2 vezes por semana. Se preferir, opte pelo suco natural sem açúcar, 1 copo de 250 ml.

Calorias do bem

Coração: limpe suas artériasEm 100 g de abacate estão presentes 8,4 g de gorduras e são justamente as benéficas, que aumentam o bom colesterol. Por isso, apesar de ser calórica, a fruta pode (e deve!) entrar no cardápio, é só ter moderação: 1/4 de abacate por dia, variando com outras frutas durante a semana, é o indicado.

Ainda fornece ótima quantidade de fibras (mais de 6 g em cada 100 g) de abacate). No Brasil, consome-se o alimento com açúcar. Porém, em outros países, é adicionado a pratos salgados, como o guacamole. Em cubos, o abacate pode ser acrescentado a qualquer tipo de salada, tornando-se uma opção mais saudável que a fruta doce.

Guacamole

Ingredientes

  • 1 abacate

  • 2 tomates picados, sem pele e sem sementes
  • 1 cebola picada
  • suco puro de um limão
  • sal, pimenta malagueta e cebolinha picada a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, amasse o abacate e misture com os demais ingredientes. Sirva com torradinhas.

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