Ansiedade: soluções para aliviar o estresse e o pânico

Sentir-se preocupado de vez em quando é considerado normal. Mas quando essa sensação se torna uma constante e interfere no seu cotidiano, fique atento! Isso pode ser um sinal de que há algo de errado na forma como você vivencia suas emoções ou com o funcionamento dos neurotransmissores do seu cérebro.

Vamos falar de ansiedade

O diagnóstico da ansiedade patológica é cada vez mais comum, pois já se descobriu que, além do tipo de personalidade de cada pessoa, fatores genéticos influenciam nesse quadro. A boa notícia é que, com auxílio especializado, a qualidade de vida melhora.
O tratamento prevê o uso de medicamentos, psicoterapia e mudanças nos hábitos de vida que garantem resultados duradouros.

Quando pensamos no corpo humano como um sistema, compreendemos que algumas sensações, ainda que negativas, têm funções protetoras. Por isso, sentimos frio, sede, fome e calor. Esses sinais evidenciam que alguma regulação interna deve ser feita, sobe pena de prejudicar o bom funcionamento do todo.

Entre esses mecanismos encontra-se a ansiedade: diante de um perigo iminente, nosso organismo reage para garantir que estaremos em estado de alerta. Assim como as demais condições citadas, ela é considerada normal.

Mas, se esta ânsia persiste e interfere no cotidiano, se ela é a única resposta, até para questões de menor importância, é hora de pensar em uma intervenção especializada.

Felizmente, uma vez identificadas as causas desse incômodo, há muitas formas de tratá-lo.
As terapias de mais eficácia envolvem a combinação de várias abordagens: uso de fármacos, psicoterapia, atividade física e dieta equilibrada.

Ansiedade: um tênue equilíbrio

Em algum momento histórico da vida, é possível que você tenha sido tomado por uma determinada preocupação que lhe roubou a paz e o sono. A mente permanecia em constante aceleração, e você temeu enlouquecer, perder o controle. O coração vivia acelerado,a boca estava sempre seca, as mãos tremiam, as tonturas eram comuns.
Nada do que antes lhe agradava causava prazer.
As pessoas ao seu redor facilmente o descreveriam como alguém inquieto, esquivo, irritável e até agressivo.
A situação descrita é considerada natural e é definida como um estado de ansiedade.
Uma vez superada as causas dessas aflições, a rotina volta ao normal.
Mas, para alguns indivíduos, esses sintomas fazem parte de seu cotidiano, e a repetição dessas sensações pode levá-los a um adoecimento mental conhecido por transtorno de ansiedade.
Incapacitante, rouba anos da vida ativa de uma pessoa.
“O problema é que a própria universalidade de seus sintomas torna difícil a identificação dos sujeitos por ela acometidos.
E isso diz respeito também aos profissionais de saúde e aos familiares”, afirma o psiquiatra Márcio Bernik, coordenador do Programa de Ansiedade do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (IPq/HC-FMUSP).

Apesar dessas características, Bernick explica que o conceito de ansiedade evoluiu e hoje já se sabe que esse estado emocional é composto por vários sinais.
Eles são intelectuais, emocionais, fisiológicos e comportamentais, e colocam essas pessoas numa situação de medo constante, desproporcional e desconfortável, diante de fatos que poderiam ser enfrentados de forma mais suave”, diz o especialista.

“Essa sensação além dos limites passa a ser uma constante tensão. O ansioso coloca o problema na frente do prazer”, acrescenta o psiquiatra Leonard Verea, especialista em medicina psicossomática. E é exatamente aqui, quando esses sintomas se transformam numa verdadeira tortura, que é hora de buscar uma solução.

Neste post, você vai entender melhor o que caracteriza essa patologia e quais são os sinais de alerta de que suas emoções estão se tronando excessiva, assim como quais podem ser as consequências desse quadro. Além disso, encontrará ideias para serem adotadas no dia a dia, e que são capazes de impactar, para melhor, seu estilo de vida.
Essas atitudes englobam alimentação e atividade física, além de apoio de um especialista que ajudará no equilíbrio das emoções.
Entender um pouco mais sobre si mesmo é a chave para controlar a ansiedade e não deixar que ela controle você.
Vamos lá?.

Afinal, o que pode desencadear a ansiedade?

Herança genética, problemas na infância e até mesmo desequilíbrios químicos no cérebro podem sinalizar predisposição à ansiedade patológica, que leva à preocupação excessiva com questões que não deveriam trazer tanto mal-estar.

Preocupação é a palavra que se forma a partir da fusão dos vocábulos pré e ocupação e, realmente, bem define como se sente uma pessoa que se ocupa previamente com um determinado assunto. A ansiedade excessiva é exatamente isso: manter a mente tão focada nos acontecimentos futuros que é mais fácil acabar se desgastando com o que nem aconteceu.
Assim, a pessoa não consegue relaxar no presente.

Apesar de parecer um mecanismo simples, questões mais complexas podem estar envolvidas nesse quadro. Não é fácil para um ansioso se desligar de suas preocupações. Afinal, diversa podem ser as causas que o levam a encaram o mundo dessa forma.
“A ansiedade pode ter origem genética, ou seja, o indivíduo herda uma predisposição em que ocorrem manifestações bem precoces dos sintomas em crianças agitadas e hiperativas.
Pode também decorrer de uma infância em que a pessoa se sentia carente, insegura, e tinha de viver em um ambiente problemático que reforçava o sentimento de que coisas desagradáveis sempre iriam acontecer.
esse tipo de circunstância sempre gera ansiedade.
Outra hipótese é o desequilíbrio na quantidade e atividade de neurotransmissores”, enumera a psicóloga clínica Priscila Gasparini, doutora pela Universidade de São Paulo (USP).

Um gatilho, diversos tipos de problemas

Uma das dicas para perceber se a ansiedade está se tornando algo patológico é verificar a causa do problema. É normal ficar tenso com situações desconhecidas, mas quando o descontrole começa em situações cotidianas, doenças à vista. “O quadro é resultado de elementos inofensivos, e qualquer coisa pode gerar ansiedade.
Alguns elementos ansiogênicos mais comuns são: situações em que a pessoa se sente julgada, como em um vestibular, concurso ou entrevista de emprego; lugares altos, muito cheios ou fechados; falar ou praticar atividades em público; falar com pessoa que ainda não conhece ou com figuras de autoridade, como chefes e professores”, descreve a psicóloga clínica Marisa de Abreu, especialista em medicina cognitivo comportamental.

Existe uma classe de problemas psiquiátricos chamados de transtornos de ansiedade, que se relacionam com sintomas de pânico e também fobias. O psiquiatra Pérsio Ribeiro Gomes de Deus, diretor técnico de saúde do Hospital Psiquiátrico da Água Funda (SP), diz que esses quadros ocorrem em diferentes gradações.
Primeiro temos a ansiedade normal, que ocorre frente a algo ameaçador ou desconhecido.
Depois vem os tipos patológicos, que você pode conferir na descrição a seguir:.

Ansiedade patológica: É um processo de preocupação excessiva que ocorre sem nenhum estímulo conhecido ou devido a fatores bioquímicos cerebrais, ou seja, desequilíbrios nas substâncias químicas do cérebro.

Transtorno fóbico-ansioso: Quando ocorre uma reação de medo excessivo a uma situação que não representa um perigo real ao indivíduo.

Fobias sociais: O medo de ser exposto em público e ficar à mercê da observação ou crítica das outras pessoas sem motivo algum.

Fobias específicas: Consideradas os medos excessivos que geram uma reação maior do que necessária a algo único, como fobia de aranhas, palhaços, sangue ou lugares pequenos.

Transtorno obsessivo compulsivo: Também conhecida por sua sigla TOC, consiste em pensamentos, ideias e imagens que invadem a consciência, como dúvidas que sempre retornam, questionar-se se trancou a porca, se apagou a luz, entre outros.
A melhor forma que o indivíduo encontra para resolver isso, de acordo com Priscila Gasparini, é repetindo padrões de comportamentos, dos quais se torna dependente para sair da situação.

Transtorno de estresse pós-traumático: É aquele que ocorre depois de um evento muito grave, e faz com que o paciente tenha medo de situações que, de alguma forma, se assemelhem ao momento traumático, mesmo que sejam cotidianas.

Transtorno de pânico: Envolve ansiedade e medo, mas também sintomas físicos, em crises que podem ter duração de até 10 minutos.

Transtorno de ansiedade generalizada: Priscila Gasparini o define como: “um estado de ansiedade e preocupação excessiva sobre diversas coisas da vida e que vem sempre acompanhado de sintomas como irritabilidade, dificuldade de concentração, fadiga, depressão”. A pessoa teme sair e paralisa a sua vida.

Todos esses quadros impedem as pessoas de exercerem suas atividades do dia a dia. Infelizmente, o diagnóstico nem sempre é simples. Afinal, cada pessoa manifesta esse tipo de problema de uma forma diferente. Podem ser confundidos com outras síndromes depressivas ou de angústia.
Tudo depende, principalmente, da forma como o paciente descreve seus sintomas.
“As vezes uma pessoa está angustiada e diz que está ansiosa.
A diferença é que a primeira está relacionada com uma escolha ou uma dúvida, enquanto a última se liga sempre a uma espera”, diferencia o psiquiatra Gomes de Deus.

Quando a ansiedade vem com depressão

Muitas pessoas consideram a ansiedade e a depressão como aspectos totalmente diferentes. Mas, assim como dizem os opostos se atraem, ambos podem estar presentes na mesma pessoa.
“Há um estudo, conhecido como Kendell, que, após cinco anos de observação, constatou que o diagnóstico da depressão passa para a ansiedade em 2% dos casos e, no sentido contrário, em 24% dos casos”, aponta a psicanalista Priscila.
A verdade que não se trata de uma contrariedade.
Portanto os sintomas de um dos quadros não impedem que os sinais do outro apareçam, e, muitas vezes, a ansiedade acaba se tornando um gatilho para a depressão, até mesmo devido aos pensamentos negativos que o ansioso tem sobre si mesmo.
“Por isso é importante buscar a ajuda de um especialista para evitar que qualquer um dos quadros se agrave” considera a psicóloga.

Consequências para o corpo

Já sabemos que a diferença entre uma ansiedade comum e a patológica está no fato de a última começara a atrapalhar o dia a dia. mas, como isso ocorre? São diversas as formas de o problema se manifestar no nosso corpo, que é o primeiro a reclamar. “O organismo pode descompensar doenças previamente existentes ou devolvê-las em longo prazo.
Hipertensão e doenças do aparelho circulatório são as principais, seguidas por problemas de memória.
E, se o quadro perdurar, se torna um fator de risco para a doença de Alzheimer”, enumera o clínico geral Paulo Camiz, do Hospital das Clínicas da FMUSP.
Nessa hora, problemas como gastrite, úlceras, colites, taquicardia, hipertensão, cefaleia e alergias começam então a dar as caras.
Isso tudo ocorre porque a mente acaba procurando válvulas de escape para as energias ruins acumuladas, e isso é descontado no organismo, como pondera o psiquiatra Verea.

Os danos para a mente são os próximos da lista de prejuízos causados por este quadro. “Para podermos raciocinar e exercermos a lógica adequadamente, temos que ter um equilíbrio entre as funções racionais e afetivas.
Se tivermos uma inundação afetiva através de um estado de ansiedade, poderemos ter um total comprometimento de toda a nossa capacidade lógica de pensar”, alerta o psiquiatra Pérsio Ribeiro Gomes de Deus.
Danos sociais também podem ocorrer, afinal o indivíduo ansioso pode passar a evitar situações ou locais específicos, com medo de desencadear processos de ansiedade e tensão, ou mesmo prevenir os temidos ataques de ansiedade.

Quem está mais predisposto ao problema.

Será que algumas pessoas são mais predispostas à ansiedade? Apesar de isso ser uma questão pessoal, de como cada um lida com a realidade, existem alguns perfis mais vulneráveis. “Alguns estudos apontam que, para cada home ansioso, há três mulheres com esse quadro.
O dado é justificado pela combinação hormonal ambiental e comportamental”, explica a psicanalista Priscila Gasparini.
O sexo feminino costuma ser mais cobrado para exercer perfeitamente os papéis de mãe, dona de casa, profissional, sempre de forma exemplar.
Normalmente, indivíduos muito perfeccionistas ou controladores podem perder o controle da ansiedade também.
Ambiente é outro fator desencadeador.
“As pessoas dos grandes centros urbanos estão mais suscetíveis devido à complexidade de estímulos próprios dessas regiões”, considera o psiquiatra Gomes de Deus.

Quando o problema ataca

Um dos piores sintomas do problema são as crises. “Fisicamente a ansiedade também é facilmente identificável.
O paciente fala rápido, as vezes atropela as próprias palavras, pode apresentar batedeira no peito, suor frio e pupilas dilatadas, assumindo a face da manifestação mais dramática da ansiedade: a crise de pânico”, descreve Verea.
Há um aumento da adrenalina no corpo, o que deixa o paciente à flor da pele.
Por isso mesmo,queixas de memória, insônia, irritabilidade e impulsividade aumentam.
Porém, a crise em si dura pouquíssimo tempo, cerca de alguns minutos, mas é capaz de incapacitar a pessoa nesses instantes.

As consequências para o corpo são diversas, já que ela sempre desencadeia sintomas físicos.
“O organismo se prepara automaticamente para uma situação de ameaça, e uma série de mecanismo adaptativos entram em funcionamento: liberação de cortisol, aumento da adrenalina na corrente sanguínea, taquicardia, aumento da frequência respiratória, redistribuição do sangue, entre outras alterações”, relata o médico Gomes de Deus.
Tremores, aumento da secreção urinária, dores do peito, boca seca, cefaleia e falta de ar são outras consequências do evento.
Isso gera uma grande debilitação: “ocorre exaustão na pessoa, pois há um gasto energético físico muito grande com isso e, principalmente, quando acontece repetidas vezes”, comenta o neuroendocrinologista Felipe Gaia, consultor do Laboratório SalomãoZoppi Diagnósticos.

Entre a farmácia e os divãs

Tratamentos não faltam para ajudar quem sofre com ansiedade excessiva. Normalmente os medicamentos são a primeira alternativa cogitada, mas devem ser sempre indicados por médicos psiquiatras.
“Temos uma ampla gama de fármacos, desde os fitoterápicos até as fórmulas com benzodiazepínicos que, se usadas adequadamente e dentro das doses prescritas, são seguras e eficazes”, esclarece Gomes de Deus.
O problema é que a dosagem varia de paciente para paciente e precisa ser estabelecida de forma personalizada.
Por isso, não se sinta mal se um medicamento inicial não tiver o efeito desejado, e comunique o seu médico sobre todo e qualquer efeito anormal que você estiver sentindo, para que o ajuste seja feito.

Já os psicólogos que, como os psiquiatras, também podem diagnosticar esse tipo de problema, colaboram para o tratamento com a psicoterapia. Existem várias abordagens, e todas podem ser usadas para quem é ansioso.
“Todas as modalidades enfatizam a restauração da saúde mental do indivíduo por meio da elucidação dos desencadeadores psicológicos de ansiedade e da elaboração de estratégias para um melhor manejo dos estados ansiosos.
A partir do momento em que o indivíduo identifica as causas e reconhece a superestimação dada aos estímulos ansiógenos, as chances de reincidência apresentam-se diminuídas”, expõe a psicóloga clínica Priscila.

Agite o corpo e acalme a mente

Apesar da constante movimentação, as atividades físicas ajudam a colocar a atividade química do cérebro nos eixos certos, evitando os problemas decorrentes da ansiedade e trazendo diversos benefícios para a mente também.

Muita gente odeia fazer exercícios físicos, mas já reparou que quem pratica regularmente parece fazer dessa prática um vício? Isso ocorre porque a atividade física não mexe só com o nosso corpo, mas também com o cérebro.
“O exercício físico estimula a produção de substâncias chamadas endorfinas, que dão sensação de bem-estar, diminuindo assim os níveis de ansiedade”, explica o médico do esporte Jomar Souza, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Por outro lado, os hormônios de efeito oposto também são influenciados.
“A atividade física regular pode modular a reação ao estresse de um indivíduo quando estabiliza a glândula adrenal, que produz corticoides e adrenalina, hormônios relacionados à ansiedade”, esclarece Jorge Kishikawa, médico do esporte e professor do Instituto Niten.

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Os benefícios físicos se refletem na melhora dos efeitos colaterais que a ansiedade gera no organismo.
“A prática alivia a tensão muscular de pessoas ansiosas e aprimora a performance cardiovascular, levando a níveis mais baixos de frequência cardíaca e pressão arterial”, acrescenta Lucas Santos Zambon, médico especializado em doenças cardiovasculares do HC-FMUSP e diretor do departamento médico do Instituto Niten.
Além disso, a atividade física também torna a respiração mais lenta e profunda, o que ajuda a regular a ansiedade.

Efeitos psicológicos e sociais

Há ainda diversos ganhos psicológicos que beneficiam o ansioso. “A prática aumenta a confiança na medida em que se consegue superar metas ou etapas propostas durante um treinamento”, relata o médico Kishikawa. O foco na atividade faz com que os pensamentos ruins, típicos de quem tem ansiedade, fiquem afastados.
Durante o período de atividade, é mais fácil, portanto, o ansioso esquecer do que lhe faz mal.
“Além disso, trata-se de uma excelente maneira de socialização, permitindo conhecer e conversar com novas pessoas e aumentando o círculo de amizade, o que colabora no quadro de controle da ansiedade”, aponta o médico do esporte Souza.

“Temos que pensar que a atividade física proporciona um prazer individual, levando a uma sensação de felicidade, aliviando o estresse e os problemas cotidianos. Serve como uma válvula de escape”, considera o ortopedista Cássio trevizani, do Hospital Israelita Albert Einstein (SP).
Atividades aeróbicas são as mais indicadas, mas técnicas como ioga trazem bons resultados e são bem indicadas.

10 alimentos que colocam as emoções sob controle

Confira dez alimentos com propriedades calmantes e nutrientes que compõem e modulam os neurotransmissores da tranquilidade no nosso cérebro e organismo. Inseri-los na dieta ajuda a manter a calma.

Quem nunca descontou a ansiedade na comida que atire o primeiro saco de açúcar! Aí está um alimento campeão no consolo daqueles que não conseguem se acalmar. Alimentos que têm uma queima rápida no organismo, no geral, dão uma satisfação rápida, além de se assemelharem a um tipo de recompensa, devido ao delicioso sabor.
Isso anula a sensação ruim trazida pela ansiedade e pelo medo de que tudo dê errado.
O processo chega a ser neurológico: ao comer esse tipo de ingredientes, são ativadas regiões no cérebro ligadas às boas sensações, da mesma forma como aquela relacionadas ao sexo e a alguns vícios.
Por conta disso, nosso corpo libera dopamina, um neurotransmissor que gera prazer, uma sensação doce que acaba superando o amargor que a ansiedade nos traz.
Pena que por pouco tempo! Logo isso passa e ficamos necessitando de uma dose maior, o que leva ao círculo vicioso.

Mas a relação entre o ansioso e suas refeições vai além do consolo psico e neurológico: aquilo que comemos podem influenciar nas repercussões físicas da ansiedade, além de mexer, de outras formas, com a nossa mente.
“Alguns nutrientes são capazes de fornecer substratos para melhorar a produção de neurotransmissores que causam sensação de prazer e relaxamento, melhoraram a eficiência na transmissão das sinapses nervosas e o desempenho da cognição”, explica a nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria Nutricional.
Ou seja, talvez esteja no nosso prato uma parte da solução eficaz, e não apenas temporária, para a ansiedade.

Arrume seu cardápio e coloque a calma no prato

Os especialistas afirmam que ainda não há estudos comprovando a exata conexão entre o que comemos e como nos sentimos. “Não existe essa resposta. Alguns trabalhos, ainda pequeno, mostram algum benefícios da dieta do mediterrâneo na ansiedade”, explica o clínico geral Camiz.
Porém, alguns nutrientes são apontados como aliados dos ansiosos.
“Magnésio, taurina, teanina e triptofano são excelentes nesse controle, pois aumentam a concentração do ácido gama-aminobutírico (GABA) e diminui o glutamato no cérebro, neurotransmissores responsáveis por ansiedade, agressividade e calma”, considera a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst.
São itens presentes, em excelentes quantidades, em uma alimentação balanceada e bem colorida.
Como sabemos que isso não faz mal a ninguém, por que não arriscar e seguir esse tipo de dieta, priorizando os dez alimentos listados abaixo?

 – Alface – calmante natural

Já reparou que todo mundo que quer começar uma dieta escolhe a alface como primeira opção? Também, pudera, ela é sinônimo de salada aqui, em terras tupiniquins, e acompanha muito bem quase todas as preparações.
Pois é, a tal folha verde-clara tem um gosto mais fraco, uma cor próxima do branco, e muitas vezes acaba sendo deixada de lado, por acharem que ela não contém tantas vitaminas e minerais quanto as folhas de um verde mais escuro.
Afinal, quanto mais viva a cor de um vegetal, maior quantidade de fitoquímicos ele tem.
Mas essa verdura tem um trunfo quando o assunto é ansiedade, graças a uma substância chamada lactucina, um composto com efeito calmante e relaxante que ajuda até mesmo em casos de insônia.
Você pode encontrá-la principalmente quando consome o talo do alimento.
Como os outros vegetais verdes folhosos, ela contém ácido fólico, que atua na síntese dos neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina, que, quando estão na quantidade certa no nosso cérebro, ajudam a regular as sensações de ansiedade.

Além disso, ela também ajuda na produção de aminoácidos no nosso corpo, e muitos deles atuam nesses hormônios importantes para o bem-estar emocional. Estudiosos da Empresa Brasileira de pesquisa agropecuária (Embrapa) começaram a procurar em 2012 formas de enriquecer ainda mais a alface com esse nutriente, já que é a verdura mais popular por aqui.
Por isso, invista nesse alimento.

Modo de usar: a alface normalmente é consumida crua, a melhor forma de manter seus nutrientes. Por sorte, ela é a verdura mais comum para fazer saladas, enriquecer sanduíches e outras preparações. Para tornar seu sabor mais agradável, tempere-a com azeite, que é rico em ômega-3, outro nutriente considerado importante para o bem-estar.

Fibras que ajudam o intestino trabalhar

A alface, como a maior parte dos vegetais folhosos, é rica em fibras, que melhoram o trânsito intestinal, e, com isso, o funcionamento deste órgão.
Uma delas é a pectina, uma fibra solúvel considerada poderosa, já que forma um gel quando em contato com a água que envolve o bolo alimentar, permitindo que a glicose seja liberada mais lentamente para o sangue, evitando, assim, picos desse nutriente.
Isso é bom não só para prevenir diabetes tipo 2, ou a piora dos quadros de diabéticos, como também impede a sensação de satisfação rápida e superficial causada pelo açúcar, que sempre termina em depressão ou ansiedade.

 – Peixes de água salgada – ômega-3 na medida certa

Peixes de águas profundas e salgadas são sempre ricos em ômega-3 devido à sua alimentação no fundo do mar. Talvez você já esteja cansado de ler sobre os benefícios desse ácido graxo, uma das gorduras poli-insaturadas, consideradas do “bem”.
Pois é, afinal de contas, ele auxilia o corpo e a mente de diversas formas! Até quando o assunto é a ansiedade.
No caso, sua ação se dá melhor com o equilíbrio com seu ácido graxo “irmão”, o ômega-6, que é muito mais consumido por nós, já que está mais presente na alimentação de hoje.
Eles precisam estar em uma quantidade equilibrada no nosso corpo, para, assim, poderem agir na neurotransmissão de serotonina, o hormônio do bem-estar, e para isso comer peixes, ricos em ômega-3 são uma ótima alternativa.
Um dos tipos desse ácido graxo, o DHA (Ácido Docosa-Hexaenóico), age nas membranas pós-sinápticas, ou seja, aquelas que recebem os impulsos nervosos nos neurônios, fazendo com que esse processo seja muito mais eficiente.
Jáo EPA (Ácido Eicosapentaenóico), que atua como vasodilatador, melhora o fluxo sanguíneo e, dessa forma, age tanto na circulação do sangue no cérebro quanto favorecendo a menor excreção de cortisol, hormônio diretamente ligado ao estresse.
Os outros benefícios dos peixes são semelhantes à carne vermelha: eles são boas fontes de proteínas de alto valor biológico, contendo, assim, todos os aminoácidos de que precisamos – mesmo para melhorar o humor, como a arginina, lignina e taurina.
Ele também oferta boa quantidade de selênio e de triptofano.

Modo de usar: os peixes podem ser consumidos de diversas formas. Porém, a recomendação é evitar as frituras, que adicionam as gorduras saturadas, inimigas da saúde, ao seu time de insaturadas. Não se esqueça! os peixes que entram nessa categoria são, principalmente, salmão, atum, sardinha, arenque, bacalhau e cavala.
O óleo de peixe é uma boa pedida, já que possui concentração do ômega-3 e de outros nutrientes, por ser retirado do fígado do animal.

Em busca de equilíbrio com o ômega-6

Apesar de amigo da nossa saúde, o ômega-6 tem propriedades inflamatórias e, por isso, precisa estar em equilíbrio com o 3, que age de forma contrária. O problema é que nossa alimentação, em geral, privilegia o primeiro, deixando o último de lado.
Tudo isso é culpa de uma alimentação rica em industrializados que nós temos nos dias de hoje, o que deixa o ômega-6 em uma proporção até 10 vezes maior do que o outro ácido graxo.
Por isso, aumentar a quantidade de peixes na sua dieta é uma excelente pedida para a saúde, além de trazer tantos ganhos para a ansiedade e o bem-estar.

 – Banana – triptofano para dar e vender

Yes, nós temos banana! Impossível alguém encontrar uma fruta mais brasileira do que ela. Completamente adaptada ao ambiente tropical, as bananeiras são parte essencial da paisagem da América Latina e da África.
Mas, apesar de ser considerada uma fruta supercalórica para quem está de dieta, os nutrientes da banana valem todo o prazer de conquistar um pouco mais de energia para consumi-la.
O primeiro deles é o triptofano, substância precursora da serotonina, o famoso hormônio do bem-estar que fica em falta durante os momentos em que a ansiedade toma conta.
Em duas bananas do tipo prata, temos 146 mg dele, uma quantidade considerada significativa.
Quando ele vem de fontes vegetais, como uma fruta, não tem outros aminoácidos com os quais possam competir para entrar no sistema nervoso central, onde ele sofrerá a conversão em hormônio.
Por isso mesmo, o ideal é obtê-lo por meio da banana.
Caso contrário, ele fica apenas circulando pela corrente sanguínea, cumprindo suas outras funções.
Para completar, a banana também é uma excelente fonte de potássio – 100 gr de banana tipo prata tem 358 mg do mineral.
Além de ser um nutriente essencial para o funcionamento dos músculos, sempre recomendado para quem tem cãibras, ele também ajuda a facilitar os processos de neurotransmissão e das sinapses nervosas, que estão diretamente relacionados ao mecanismo de ansiedade.

Modo de usar: a banana normalmente é consumida in natura, mas uma boa pedida também é consumi-la assada e com canela, deixando-a por um minuto no micro-ondas. Essa variedade de lanche pode substituir um chocolate comum, por exemplo, fazendo mais bem do que mal para o quadro de ansiedade.
Isso porque não ativa uma reação de satisfação do tipo superficial em nosso organismo.

Já deu uma chance à do tipo verde?

Muitas pessoas consomem a banana verde por ter diversos benefícios à saúde. Ao cozinhá-la, é possível obter dela a biomassa ou a farinha, as formas mais consumidas desse alimento funcional. Mas por que ele é tão popular? Uma de suas funções está em ter um menor índice glicêmico, pois seu amido demora muito mais tempo para ser absorvido pelo corpo.
Por isso, apesar de ser rica em carboidratos, ela não libera tanta glicose para a corrente sanguínea de uma vez só.
Além de essa propriedade ajudar quem tem diabetes, isso impede que os açúcares atinjam picos glicêmicos no organismo, evitando o efeito de recompensa rápida, seguido pela sensação de depressão e ansiedade.

 – Carnes vermelhas – aminoácidos essenciais

Apesar de vilanizada pelos vegetarianos, a carne é um alimento importante para o ser humano, quando consumida nas quantidades adequadas, é claro! Normalmente, a carne vermelha contém mais gorduras do que os outros tipos, mas, por outro lado, é rica nos aminoácidos essenciais de que precisamos para manter o organismo funcionando corretamente.
Isso porque essas substâncias são como tijolinhos para o nosso corpo, e tipos diferentes compõem construções variadas de células e tecidos.
Como nem todos os aminoácidos são produzidos por nós, é importante que ele sejam obtidos por meio da alimentação.
As proteínas são formadas por eles, e aquelas com mais alto valor biológico, ou seja, mais aminoácido essenciais, são as carnes.
Porém, estudos têm demonstrado que alguns desses aminoácidos são importantes para acalmar também.
Por exemplo, a taurina demonstrou em algumas pesquisas trazer uma melhora significativa do humor e do bem-estar quando administrada em suplemento.
Outras pesquisas revelam que a arginina atua no organismo como precursora do óxido nítrico (NO), promovendo vasodilatação.
Isso equilibra os níveis cardíacos e reduz a libração de cortisol, o hormônio do estresse.
Quando ela se une com a lignina, outro aminoácido, pode reduzir a ansiedade em pessoas saudáveis.
além disso, ela contém boas quantidades de selênio e triptofano, outros nutrientes ligados à sensação de calma.
Mas o último acaba tendo concorrência de outras substâncias ao ser absorvido pelo sistema nervoso central.

Modo de usar: O problema da carne vermelha é a gordura. Afinal, esse é outro nutriente que causa picos de prazer no cérebro, seguidos, então, de ansiedade e/ou depressão.
Portanto, o ideal é consumir esse alimento o mais limpo de gorduras possível, e não adianta argumentar que isso atrapalha o sabor! Abusar da carne vermelha também pode ser ruim, por isso ela é indicada para ser consumida três vezes por semana.

Porco também é uma opção saudável

A contração de hemoglobinas faz com que a carne suína também seja considerada vermelha. A vantagem disso é que, apesar de ser objeto de muitas crenças, alguns cortes do porco têm muito menos gordura e colesterol do que a carne bovina. Prefira sempre o lombo ou o pernil e fique longe do toucinho e do bacon.
A carne suína contém, inclusive, mais aminoácidos essenciais do que a do boi, aqueles que ajudam também a manter a calma.
Portanto, vale a pena consumi-la! Experimente temperá-la com limão e, de quebra, aumentar a quantidade de vitamina C ingerida na sua refeição, outra substância inimiga da ansiedade.

 – Chocolate amargo – mais cacau, menos ansiedade

Quando os asteca criaram o primeiro alimento derivado do cacau, o xocolatl, ele era muito diferente da nossa iguaria atual. Primeiro porque ele era uma bebida, e não uma barra, com um gosto mais amargo e a única forma de adoçá-lo era com mel.
Hoje, apesar do nome ter permanecido semelhante, o nosso chocolate perdeu muito da composição original: tem mais açúcar e gordura e, infelizmente, muito menos cacau, e aí residem os problemas para a saúde.
Por isso, o chocolate amargo é o mais recomendado, inclusive quando estamos falando em ansiedade.
Isso porque o fruto é recheado de nutrientes importantes.
A começar pelo triptofano, precursor da serotonina, hormônio relacionado ao relaxamento e bem-estar e que normalmente fica em baixa quando a ansiedade toma conta do nosso organismo.
Como essa é uma fonte vegetal desse aminoácido, não há tanta concorrência dele no nosso organismo na hora de ser absorvido no sistema nervoso e, por isso, ele acaba sendo muito mais eficiente nessa função.
Além disso, o cacau é rico em compostos chamados flavonoides, que atuam melhorando a produção da serotonina, o que potencializa o efeito antiansiedade.
Outra substância importante do cacau é a feniletilamina, que é considerada um dos hormônios da paixão.
Ela traz a sensação de bem-estar e tranquilidade comum em quem está amando e até explica porque o chocolate consola tanto quem sofre com o coração partido.

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Modo de usar: Não podemos esquecer de que o chocolate é um alimento também calórico, por isso, não adianta abusar! O indicado pelos especialistas é a quantidade de 30 g por dia, o que equivale a um quadradinho. E quanto mais amargo, melhor. Hoje, existem versões com até 80% do cacau.
Apesar do gosto muito mais forte, dá para acostumar o paladar.

As ações dos tipos ao leite e amargo

A redução do cacau, além de mexer com a quantidade de todos os nutrientes citados, também reduz as fibras do chocolate, o que faz com que os carboidratos simples vão para a corrente sanguínea muito rapidamente. Além disso, quanto menor a quantidade do fruto, mais açúcar terá a sua fórmula.
Os picos de glicemia por ele causados resultam naquele prazer momentâneo que depois é seguido de sintomas de ansiedade.
Ou seja, o tiro contra a ansiedade sai pela culatra.
Ademais, aumenta a quantidade de gorduras saturadas, trazendo ainda mais malefícios para a nossa saúde.
Portanto, se não for para consumir a versão com mais de 55% de cacau, melhor evitar de vez o chocolate.

 – Maracujá – velho conhecido da calma

Eis uma fruta raramente aclamada entre as favoritas das pessoas. O gosto azedinho e a aparência não tão bela escondem um alimento muito nutritivo em diversos aspectos. A sabedoria popular nos diz a muito tempo que o maracujá está recheado de substâncias que favorecem a calma e podem ser muito úteis para espantar a ansiedade.
A primeira dela é a mais popular e exclusiva da fruta, a maracujina.
Sim, aquela mesmo , que até é usada na fitoterapia para relaxar! Também conhecida como passiflorina, ela tem propriedade sedativas e calmantes.
Mas esse é só um dos trunfos da fruta! Ele é considerado cítrico, e, portanto, tem boas doses de vitamina C (cerca de 19,8 mg a cada 100 g da fruta, para ser mais exato).
Além de turbinar o sistema imunológico, essa vitamina age no neurotransmissor cortisol, que sempre invade o nosso corpo quando a ansiedade ataca.
O resultado é a diminuição dessas substâncias inimigas, aumentando a sensação de bem-estar no organismo.
De quebra, o nutriente ainda reduz a tensão muscular e a fadiga.
Outro trunfo está nos alcaloides e bioflavanoides, fitoquímicos que deprimem o sistema nervoso central.
Mas isso não é ruim como parece! Ao ter essa ação, reduz a pressão arterial e relaxam os músculos dos pulmões, ações contrárias à ação da ansiedade no organismo.

Modo de usar: pode ser consumido em forma de suco ou por meio de chá feito com sua polpa ou com suas folhas, que também contêm suas substâncias de efeito calmantes. Ambas as formas são agradáveis ao paladar e combatem a ansiedade. A casca ainda é rica em nutrientes e não deve ser descartada.
Pode-se consumir um copo de suco ou chá ao dia, todos os dias, para conseguir todos os benefícios.

O bom amigo de quem tem diabetes

O maracujá é considerado um bom amigo de quem tem diabetes. Sua casca é rica em pectina e outras fibras, que, ao serem ingeridas, se misturam com a água e formam um gel no bolo alimentar, que faz com que a glicose seja absorvida lentamente.
É por isso que a farinha de maracujá, feita justamente com essa parte da fruta, é tão indicada para diabéticos! Mas, alto lá! Reduzir a glicose também beneficia os ansiosos, já que os açúcares, quando liberados rapidamente pelo corpo, formam um pico glicêmico que causa, primeiro, prazer, mas depois deixa uma sensação de ansiedade no organismo.

 – Ovos – fazem bem para a mente

O ovo é um alimento completo! Faz bem para o corpo e para a mente de diversas formas e está recheado de nutrientes importantes para o funcionamento do nosso organismo. Mas é sua influência no nosso cérebro, ou melhor, na ansiedade, que nos interessa.
Um dos nutrientes mais importantes é a colina, presente em grande quantidade na gema, a parte de ouro do ovo.
Ela é precursora da acetilcolina, um neurotransmissor responsável pela cognição e pelo aprendizado que também está relacionado à ativação do sistema nervoso parassimpático, que normalmente age diminuindo os sintomas ativados pela ansiedade, como aceleração dos batimentos cardíacos e da respiração, tensão dos músculos, entre outros.
O ovo é rico em triptofano, apesar de seus outros aminoácidos competirem em sua absorção no cérebro.
Mas o nutriente em si é precursor da serotonina, hormônio do bem-estar, que fica em baixa no organismo quando a ansiedade toma conta.
Também é rico em vitaminas do complexo B, como a tiamina e niacina (B1 e B3, respectivamente), que se envolvem no processo de sinapses otimizando-o e, assim, fazendo com que a ansiedade seja acalmada.
Outro nutriente relevante do ovo para a ansiedade é o selênio.
Estudos mostram que pessoas que têm em sua dieta diária a quantidade de selênio de até 200 microgramas se sentiram menos ansiosa, com mais disposição e mais seguras.
Por fim, o alimento tem ácido fólico, que contribui para a ativação da noradrenalina e da serotonina nos receptores dos neurônios.

Modo de usar: Existem mil e uma formas de fazer um ovo.
Por isso, por que preferir  justo a fritura, a forma menos saudável de consumir esse alimento? Mesmo com aquela história de que o ovo pode aumentar o colesterol já tenha sido desmistificada, a versão frita terá realmente terá muito mais gordura saturada, o que eleva as taxas de colesterol ruim LDL.
Além disso, dá para consumir uma unidade duas vezes por semana.

Colesterol alto? De jeito algum!

A má fama do ovo vem do fato de ele conter, sozinho, uma grande quantidade de colesterol. Mas as pessoas esquecem que o colesterol é importante para o nosso organismo. Afinal, ele participa até mesmo da formação de hormônios. Apenas um terço desse colesterol é realmente absorvido pelo nosso corpo.
Além disso, que disse que esse nutriente precisa necessariamente se tornar LDL? Muitas pesquisas apontam que o ovo, na verdade, pode aumentar o HDL também, o colesterol considerado amigo da saúde, trazendo equilíbrio.

 – Leite – cálcio para reduzir a ansiedade

Nossas avós estavam certas em nos indicar um belo copo de leite quente antes de dormir. Essa bebida também está ligada à redução da ansiedade, que muitas vezes pode causar insônia.
O responsável por essa propriedade é devida não a um nutriente desconhecido, mas ao mineral carro-chefe desse alimento: o cálcio! Isso porque ele atua reduzindo os impulsos nervosos dos neurônios, que normalmente ficam lá no alto quando há um quadro de ansiedade desestabilizando nosso organismo.
Claro que o mineral não pode ser consumido em excesso.
Estudiosos da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, verificaram que idosos com Alzheimer têm uma quantidade maior de cálcio circulando pelo organismo.
Porém, como a recomendação diária de leite é de dois copos ao dia, e o cálcio também é importante para os ossos, não há tanto perigo.
A quantidade ideal é de 1.
000 mg/dia de cálcio.
Outros nutrientes do leite também são importantes, como o triptofano.
O leite o contém em boas quantidades, mas assim como as carnes e o ovo, ele encontra a concorrência de todos os outros aminoácidos desse alimento na hora de passar pelo cérebro.
Por isso, é preciso apostar também nas fontes vegetais desse alimento, como o chocolate, por exemplo.

modo de usar: Apesar de importante para a saúde, o leite em excesso pode fazer mal. Justamente por isso, a quantidade diária recomendada é de dois copos por dia, além do consumo de derivados, como iogurtes e queijos – mas dê preferência aos magros. De acordo com um estudo do St.
Michael’s Hospital, no canadá, feito em 2012, a bebida em excesso pode reduzir a quantidade de ferro no nosso organismo, favorecendo a anemia.

Saiba escolher o melhor tipo

Quando o assunto é a quantidade de nutrientes, desnatado e integral dão na mesma. A única diferença entre esses dois tipos é a retirada da nata, a gordura saturada desse alimento.
Algumas vezes, as vitaminas lipossolúveis, como a A e D, podem ser perdidas nesse processo, mas normalmente os fabricantes costumam adicioná-las novamente ao produto: basta procurar no rótulo se eles são enriquecidos e preferir esses tipos! No fim das contas, na hora de escolher qual você vai consumir, leve em consideração a sua dieta: para as crianças, a gordura é importante, por isso, vale consumir o integral nesses casos.
Agora, se você está de regime, opte pelo desnatado.

 – Espinafre – ácido fólico para o cérebro

O clássico personagem Popeye eternizou essa escolha.
A qualquer sinal de perigo, ele saca sua latinha de espinafre e pronto! O dia foi salvo, assim como a sua namorada Olívia Palito! Se pensarmos que o nosso inimigo pode ser a ansiedade, conseguiremos encontrar nesse vegetal verde escuro e folhoso um excelente aliado, assim como o personagem dos desenhos animados da década de 1930.
Isso ocorre porque esse é um alimento com boas quantidades de ácido fólico, outro nome para a vitamina B9.
Ela é muito conhecida por seu desempenho em nosso sistema nervoso, tanto que sua deficiência em gestante prejudica a formação do tubo neural no feto, estrutura que depois formará o cérebro e a medula.
Na vida adulta, esse nutriente é necessário para o metabolismo dos ácidos nucleicos (DNA e RNA), dos aminoácidos e também para a síntese de diversos neurotransmissores, incluindo noradrenalina, dopamina e serotonina, todos eles ligados aos processos de ansiedade, que já foi exposto neste especial.
Os dois últimos são muito importante na propagação da sensação de bem-estar.
Além disso, ele ajuda a compensar os efeitos ruins dos ataques de ansiedade no nosso corpo.
Quando o cortisol toma conta, uma série de radicais livres é liberada, prejudicando o funcionamento de nossas células e de diversos tecidos, em um processo chamado de oxidação.
Para resolver isso, nada como substâncias antioxidantes, que colocam ordem na casa! O espinafre como as outras verduras verde escuras e folhosas, contém dois compostos campeões nesse nutrientes, a luteína e a zeaxantina.

Modo de usar: ao esquentar muito a verdura, ela perde boa parte de seus nutrientes. Por isso, o ideal é consumi-la crua ou apenas levemente refogada. Evite ultrapassar a quantidade máxima de uma xícara crua ou meia cozida. Em excesso, o espinafre pode ser tóxico.

A dupla dinâmica da saúde

A zeaxantina e a luteína são duas substâncias da família dos carotenoides. Suas propriedades antioxidantes fazem com que elas tenham um papel importante contra alguns tipos de cânceres, por exemplo, entre outras doenças importantes do organismo.
Além disso, a luteína e a zeaxantina se acumulam na mácula dos olhos – região central da retina – e evitam a sua degeneração.
Uma pesquisa feita pelo Instituto Nacional de Saúde dos EUA indica que há uma redução de 43% dessa doença em pessoas que ingerem esses dois carotenoides de quatro a cinco vezes por semana.

 – Pão integral – carboidrato do bem

Pois é, mais uma vez os alimentos integrais são apontados como benéficos para a saúde! Mas, por que isso ocorre? Existem dois tipos de carboidratos, os simples e os complexos.
Enquanto os primeiros são absorvidos rapidamente pelo nosso corpo, causando maior concentração de glicose no sangue, os últimos, , por serem moléculas maiores dão mais trabalho para o nosso sistema digestivo, liberando glicose lentamente na corrente sanguínea.
Isso é benéfico para diversos aspectos do nosso corpo, mas, no caso da ansiedade, em primeiro lugar, ao evitar essas altas, ele impede que a sensação de satisfação liberada por elas seja substituída por um estado de ansiedade subsequente.
Além disso, não podemos cortar de vez os carboidratos, pois eles elevam os níveis de insulina aumentando o transporte de triptofano do sistema digestivo para o cérebro.
Esse hormônio também diminui a concentração sanguínea de outros aminoácidos que competem com o triptofano para entrar no cérebro.
É importante lembrar que pão integral é rico nesse nutriente, que é o precursor da serotonina no cérebro, neurotransmissor diretamente responsável pela sensação de bem-estar, e que fica reduzido em quadros de ansiedade.

Modo de usar: O melhor é consumi-lo enriquecido com castanhas, pois, apesar de calóricas, possui um aporte maior de magnésio e selênio, outros minerais ligados ao bem-estar. O primeiro está associado à modulação da serotonina e dopamina, além de liberar endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar.
Ele também relaxa os músculos e regula os batimentos cardíacos, amenizando os sintomas físicos da ansiedade.
Consuma apenas duas fatias em uma refeição, o equivalente a 30 g, pois o excesso de carboidratos, mesmo integrais, favorece ganho de peso.

Mas será que é mesmo integral?

Infelizmente, não existem regras para determinar quando o pão é realmente integral, até porque ele sempre vai levar uma parte de farinha de trigo refinada em sua composição.
Ou seja, você pode muito bem estar comprando gato por lebre, não é mesmo? Para diferenciar, é preciso ficar de olho na quantidade de fibras alimentares que o alimento tem no rótulo.
Quando está com a quantidade 3,4 g para uma porção de uma fatia e meia, quer dizer que já é integral.
Mas não se esqueça de ficar de olho na pegadinha da porção, veja sempre se ela equivale mesmo a uma fatia e meia ou se não estão colocando menos.

Respire e mude de atitude

Já vimos como a ansiedade pode ser amenizada com uma alimentação correta e com atividades físicas praticadas com parcimônia. Ainda assim, a ansiedade, mesmo que menos intensa,  pode persistir, afinal, ela está arraigada na forma como o indivíduo enxerga o mundo e lida com as situações do cotidiano.
O problema é que quem é ansioso tende a enxergar todas as situações sob essa ótica.
Por isso, mudar seus hábitos e o prisma pelo qual observa a vida e suas situações cotidianas pode ou não pode ser a solução.
Mas, lembre-se: se o problema parecer grande demais para se tomar esse tipo de pensamento, vale sempre procurar ajuda especializada, caso você não consiga tomar as medidas a seguir sozinho.

Pausas para descanso. Todo mundo merece relaxar, não é mesmo? Saber dividir o seu tempo é essencial para não sofrer com a ansiedade. Que tal esquecer um pouco os problemas de vez em quando? “Como na vida moderna carregamos muita tensão, é conveniente relaxarmos ao menos 15 minutos todos os dias.
Pode ser qualquer forma de relaxamento, a que mais se adapte ao indivíduo”, considera o psiquiatra Gomes de Deus.
Experimente algo que o desconecte completamente do seu dia a dia, como um filme ou um livro com enredos interessantes.
Mas não adianta escolher algo próximo de seu cotidiano.
Por exemplo, um médico acompanhar uma série sobre medicina só o faz lembrar-se de seus problemas! Mas não precisam ser só 15 minutos, não.
Quanto mais tempo você dedicar a isso, melhor para relaxar.
Uma boa dica, para também conseguir uma noite de sono mais relaxante, é desconectar-se dos problemas uma hora antes de dormir.
Até porque, um estudo publicado em 2010 na revista científica Sleep mostrou que, a cada hora a menos de sono, aumenta em 14% o risco para o desencadeamento de uma crise.
A pesquisa observou 21 mil jovens com idades entre 17 e 24 anos.

Veja também:   Descubra como parar de fumar

Pegue leve consigo mesmo. Pessoas perfeccionistas ou controladoras têm mais predisposição à ansiedade, como declarou o psiquiatra Verea.
Isso ocorre justamente porque tendem a cobrar-se demais e, com isso, ficam na expectativa de que tudo tem que sair de forma perfeita, preocupando-se excessivamente com o que não podem prever ou influenciar.
Portanto, o melhor é tentar levar a vida com mais leveza no dia a dia.
“É importante não se cobrar nem se culpar.
Essas questões, se não forem evitadas, só irão agravar o quadro, intensificando as respostas automáticas, como mal-estar e descontrole”, aconselha a psicóloga Priscila.
Isso vale para situações pessoais e profissionais! No primeiro caso, é importante não querer ser perfeito em tudo.
A ala feminina normalmente sofre mais com o problema, porque há uma cobrança maior pela figura da “supermulher”, que é mãe exemplar, esposa dedicada e profissional competente.
Já no ambiente profissional saber dosar suas tarefas é essencial.
“Você pode melhorar o grau de ansiedade organizando seu trabalho, suas metas e seus prazos, para que consiga lidar da forma mais saudável possível com cobranças e compromissos e, com isso, evitar a ansiedade”, esclarece a especialista.

Respire e alivie. Um dos sintomas da ansiedade é a respiração rasa e fragmentada, como se o ar não conseguisse ficar por muito tempo nos pulmões.
Mas a consequência pode também influenciar na causa, pois o ato de respirar pode interferir no funcionamento do sistema nervoso central, que é responsável por nos fazer secretar os hormônios causadores do problema.
Além disso, controlar a entrada e saída de ar do nosso corpo ajuda a ter uma consciência corporal, o que potencializa a calma.
“É impossível que uma mente se mantenha ansiosa em um corpo relaxado”, explica a psicóloga Marisa de Abreu, especialista em terapia cognitivo comportamental.
Algumas técnicas ajudam muito a respirar melhor e acalmar o corpo e a mente.
Para começar, experimente a respiração quadrada, ensinada pela especialista em ioga Aline Evelyn da Silva, educadora física da Clínica Kenzen.
“Sempre contanto até três lentamente, deixe o ar entrar em seu corpo.
Segure o ar nos pulmões durante o mesmo tempo.
Solte lentamente o ar e, por fim, mantenha-se sem ar, recomeçando o ciclo em seguida”, enumera a profissional.
Lembre-se: sempre use o abdômen para tomar a respiração cada vez mais profunda.

Segure as expectativas. Essa sensação nada mais é do que esperar por aquilo que não se pode controlar ou prever. “Criar expectativa é um exemplo de pensamento disfuncional, algo do tipo ‘preciso me sair excepcionalmente bem nesta tarefa’.
A melhor forma de evitar isso é ‘negociar’ com esses pensamentos a ponto de substituí-los por algo mais funcional”, considera a psicóloga Marisa.
O problema é que a expectativa pode se voltar para os outros, e assim envenenar relacionamentos quando você as cria em relação às outras pessoa.
É preciso lembrar que cada indivíduo é único.
As pessoas têm planos próprios para elas mesmos, que nem sempre correspondem ao que os outros esperam delas.
Muitas vezes vale a pena experimentar se desapegar um pouco das situações e não esperar nada delas.
Que tal tentar?.

Não seja tão pessimista. “Evitar pensamentos negativos e tentar dimensionar a gravidade real da situação que vive são boas estratégias para quem é ansioso”, comenta a psicóloga Priscila.
Assim como esperar demais  das situações é prejudicial, esperar pouco ajuda a perder as esperanças, o que também pode aumentar a sensação de preocupação, podendo até deflagrar novas crises e ataques de ansiedade.
É importante lembrar que a incerteza é algo comum da vida, e aceitar isso ajuda a aumentar a autoestima e a confiança de quem sofre muito com a ansiedade.

Terapia complementar para acalmar

Quando acompanhada pelo tratamento medicamentoso e psicoterápico, essas técnicas permitem mais relaxamento ao paciente, algo muito benéfico para quem tem ansiedade. Entre elas, podemos listar principalmente a acupuntura.
“Além de acalmar, a prática ainda tem função terapêutica, pois energiza alguns centros vitais de energia importantes, ou bloqueia outros, ajudando quem tem muita ansiedade”, comenta o psiquiatra Gomes de Deus.
Alguns medicamentos fitoterápicos também podem ajudar, mas é preciso conversar primeiro com seu médico antes de tomá-los, afinal, não é porque o remédio vem de uma planta que ele está isento de interações medicamentosas e efeitos colaterais.
A meditação é considerada uma das melhores técnicas para quem sofre de ansiedade, pois o período em que se olha para o próprio interior é benéfico para que o ansioso repense suas atitudes e preocupações e limpe sua mente desse tipo de pensamento ruim.

Os 5 vilões da ansiedade

Assim como alguns nutrientes podem melhorar os sintomas de ansiedade, outros são capaz de piorá-los. A maioria parece trazer um alívio momentâneo, mas, depois que o efeito passa, lá vem o mal-estar de novo, e parece que ainda mais forte. Confira quais compostos e alimentos que você deve reduzir ou mesmo evitar para manter a calma no dia a dia.

 – Cafeína

Essa substância age diretamente no nosso estado de espírito. Isso porque a cafeína produz sintomas no corpo idênticos ao de uma crise de ansiedade comum, como insônia dor de cabeça, irritação, náuseas e tremores.
Ela ainda provoca a vasoconstrição na parte superior do corpo, ou seja, reduz o calibre de veias e artérias, o que também está relacionado à ansiedade, já que ela age diretamente no nosso sistema nervoso central.
Por isso, cuidado com excesso de café e chás como o mate e o verde.

 – Álcool

Bebidas alcoólicas também causam euforias rápidas, para, logo em seguida gerarem a sensação de ansiedade. Além disso, a ingestão constante de álcool (no caso, o etanol) atrapalha na ação do cálcio nos neurônios e nas sinapses nervosas, o que desregula a liberação de neurotransmissores e pode desencadear problemas, como a ansiedade.

 – Gorduras saturadas

Esses lipídios, além de terem uma reação semelhante ao açúcar quando ativam os centros de prazer no cérebro, costumam causar diversas inflamações, o que acaba com o nosso humor, como explica a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst (SP).
Isso é ocasionado porque, como processo, mais radicais livres são liberados pelo corpo,  aumentando a quantidade de cortisol, hormônio ligado ao estresse.
As principais fontes dessas gorduras são alimentos de origem animal, como carnes, laticínios, ovos e industrializados.

 – Carboidratos refinados

Esses são um típico amigo falso do ansioso. “Não possuem triptofano como os integrais, alteram o equilíbrio dos neurotransmissores e levam a uma menor saciedade, que pode acometer principalmente indivíduos que acabam comendo excessivamente, ficando cada vez mais ansiosos”, explica a nutricionista Fabiana Honda.
A causa é a ocorrência de um pico de satisfação, já que esse nutriente libera o mecanismo de recompensa.
Porém, a sensação passa tão rápido que quando vai embora deixa apenas ansiedade para ter mais, ainda mais em quem já é propenso a esse sentimento.
Por isso, tome cuidado com alimentos brancos, cor que indica processo de refino.
É o caso dos itens feitos com farinha de trigo branca, como pães, bolos e massas, do arroz branco e do açúcar comum, presente na maior parte dos doces.

 – Industrializados

Corantes, conservantes, espessantes, adoçantes… Todas essas substâncias causam inflamações pelo organismo, que acabam resultando em um aumento do cortisol, hormônio intimamente ligado ao estresse e à ansiedade.

Opções de chá que acalmam

Quando dizem que não há nada como o chá para acalmar, as pessoas normalmente estão corretas. A maior parte deles possui substâncias que agem no organismo como sedativos suaves, e isso pode ajudar muito a controlar a ansiedade diária impedindo que ela se torne excessiva.
A psicóloga Priscila Gasparini indica a infusão de plantas como a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana.

Verdadeiro ou falso?

A ansiedade é algo, muitas vezes, tão abstrato – apesar de ter consequências bem concretas na vida do ansioso – que é comum surgirem dúvidas sobre o tema. Vamos esclarecer as questões mais comuns e mostrar para você que esse assunto não é um bicho de sete cabeças. Confira:

 – Esse problema é sinônimo de estresse

Ansiedade: soluções para aliviar o estresse e o pânico Falso. Os especialistas divergem nesse assunto. Muita gente usa ambas as expressões como sinônimas, mas alguns especialistas preferem classificar uma como consequência da outra.
Quem vem primeiro? Para alguns médicos, a ansiedade em excesso acaba causando um desgaste muito grande ao organismo e, com o tempo, isso acaba gerando estresse.
Este último problema pode ser melhor definido como a relação entre a quantidade de problemas percebidos pelo indivíduo e a quantidade de capacidade resolutiva que ele crê ter.
Já a ansiedade é a preocupação excessiva com algo, que nem sempre é um problema a resolver.
Portanto, um pode engatilhar o outro, mas eles não são a mesma coisa.

 – Em situações de ansiedade, o cérebro “dá um branco”

Ansiedade: soluções para aliviar o estresse e o pânico Verdadeiro. Esquecer as coisas em momentos de ansiedade é normal! Durante esse processo, as sinapses nervosas aumentam desproporcionalmente, o cérebro começa a trabalhar muito rápido, o pensamento se antecipa até mesmo à capacidade de verbalizar suas ideias e, de repente, você está pensando tão rápido que falha.
Além disso, muitos dos pensamentos que começam a correr são disfuncionais, como o receio de fazer algo errado ou fracassar.
O problema na verdade não é de memória, mas sim de assimilação, e recebe o nome de síndrome da fadiga da informação.
Isso normalmente acontece mesmo em pessoas que têm ansiedade justificada, como antes ou durante uma grande entrevista de emprego ou uma prova muito importante.

 – Existe relação entre ansiedade e medo

Ansiedade: soluções para aliviar o estresse e o pânico Verdadeiro. Se o estresse e a ansiedade são amigos, ela e o medo são praticamente irmãos, e, muitas vezes, aparecem em um mesmo quadro. Afinal, a fobia é a reação exagerada a algo que não exige tamanho medo, algo até irracional.
Alguns dos transtorno de ansiedade são relacionados a isso, como as fobias específicas, as fobias sociais e o transtorno fóbico-ansioso.
Na verdade, ansiedade pode ser considerada, para alguns, um medo muitas vezes sem causa identificada, e ambos causam uma resposta idêntica do nosso organismo.

 – Quem é ansioso tende a comer mais

Parcialmente verdadeiro. Muitas vezes a ansiedade se relaciona, sim, ao apetite. Mas é muito comum ver pessoas com comportamentos compulsivos devido a essa sensação de preocupação excessiva. Isso ocorre porque alimentos como gorduras saturadas e açúcares ativam zonas relacionadas à sensação de recompensa quando são ingeridos.
O problema é que essa sensação é muito rápida e logo passa, deixando normalmente o sentimento de depressão ou ansiedade.
Aí, a vontade é comer mais para que essa sensação retorne.
Além disso, quanto mais glicose chega à nossa corrente sanguínea, que é um produto da digestão de carboidratos (principalmente os simples como o açúcar), mais insulina é liberada no corpo.
Ela favorece o envio de triptofano ao cérebro, aminoácido que se converte em serotonina, neurotransmissor do bem-estar.
Nesses casos, a solução é consumir carboidratos complexos, como os alimentos integrais e a frutas, que causam liberação menor e mais constante de glicose, mantendo o controle por mais tempo.
Mas o contrário também acontece: alguns indivíduos ansiosos simplesmente não conseguem comer nada, pois a preocupação excessiva não os permite.
Se você encaixa nesse grupo, o que pode fazer é criar horários para se alimentar e priorizar alimentos que você goste, desde que sejam saudáveis, é claro.

 – É possível reverter problema antes que se trone patológico

Ansiedade: soluções para aliviar o estresse e o pânico Verdadeiro. Adotar comportamentos que evitem os pensamentos disfuncionais da ansiedade, como respirar profundamente e adequadamente ou ter mais confiança nas situações, pode, sim, ajudar.
Porém, é importante lembrar que algumas pessoas são mais predispostas à ansiedade, por uma questão hereditária ou até mesmo devido ao perfil da sua personalidade.
Portanto, para essas pessoas, nem sempre é tão fácil.
Por isso mesmo, se você perceber que a sua ansiedade frente a diversas situações cotidianas está aumentada, vale a pena procurar ajuda.

 – O desempenho sexual independe desta doença

Ansiedade: soluções para aliviar o estresse e o pânico Falso. A maior parte das disfunções sexuais masculinas e femininas ocorre por ansiedade. Nos homens, por exemplo, ejaculação precoce, retardada ou mesmo disfunção erétil podem ocorrer por nervosismo, preocupação em trazer prazer para a parceira, ou mesmo ter um bom desempenho.
Claro que esses problemas podem estar relacionados à fisiologia, mas em homens jovens é comum que sejam questões mais ligadas à mente do que ao corpo.
No caso das mulheres, a má lubrificação e até mesmo a dificuldade em chegar ao orgasmo podem estar ligadas ao nervosismo e à ansiedade, já que isso não permite que a mulher se entregue inteiramente à relação, ao prazer feminino.
Isso porque sua natureza é menos linear que a do homem, o que requer que a mulher esteja de corpo e alma na relação.

 – Ainda não há cura

Parcialmente verdadeiro. Não falamos de cura quando o assunto são transtornos emocionais. Afinal, se a pessoa tem predisposição ao problema, ela terá que conviver com isso a vida toda. Porém, com tratamento adequado, é possível melhorar sua qualidade de vida sem apresentar sintomas.
No entanto, é comum que, em momentos de crise, o problema volte a se manifestar, afinal, existem ondas emocionais que desequilibram todo o sistema.
Por isso, é importante que o tratamento seja seguido à risca e seja feito sob supervisão.
Compartilhar com seu psiquiatra ou psicólogo seus sentimentos ajuda a detectar essas situações de antemão!

 – Os medicamentos são sempre os mesmos ao longo do tratamento

Ansiedade: soluções para aliviar o estresse e o pânico Falso. Pode acontecer de o remédio ter de ser mudado, e isso não deve ser recebido como um problema. Apesar de as doenças terem características em comum, cada organismo funciona de uma forma e, por isso, pede intervenções diferentes. Isso é muito comum em problemas físicos.
Sempre existem pessoas que não respondem da mesma forma a um remédio de hipertensão, por exemplo.
A única maneira de o médico saber isso é testando.
No caso dos problemas emocionais, por atuarem na química do cérebro, ou seja, com as sinapses e os neurotransmissores, é mais comum que pacientes tenham reações bem diferentes, por isso, sempre mantenha seu psiquiatra muito bem informado de quaisquer problemas físicos ou psicológicos que você  esteja sentindo depois de ter começado a tomar a medicação.

 – Baixa autoestima não influi na ansiedade

Ansiedade: soluções para aliviar o estresse e o pânico Falso. Esses fatores estão bem relacionados.
Isso ocorre porque a ansiedade normalmente é a preocupação excessiva com alguma coisa, e pessoas com baixa autoestima ou insegurança costumam criar mais expectativas negativas para diversas situações, além de pensamentos negativos ligados ao fracasso, que desencadeiam o problema.
Isso pode ocasionar um círculo vicioso: as pessoas ficam insegura, e, com isso, geram ansiedade.
Depois, ao fracassar devido à ansiedade debilitante, a autoestima despenca.
A melhor forma de parar com esse padrão é ter novos tipos de pensamento e tentar relaxar mais em algumas situações.

 – O problema atrapalha relacionamentos

Ansiedade: soluções para aliviar o estresse e o pânico Verdadeiro. O mal pode começar antes mesmo de existir um relacionamento: muitos tornam a expectativa por conhecer alguém em uma ansiedade, dando uma importância fora do comum ao tema. Depois, caso essas pessoas consigam um parceiro, ansiosos tendem a criar expectativas demais, além de cobrar seus companheiros.
O relacionamento se torna fonte de preocupação, e isso transparece para o outro.

Assista o vídeo abaixo: