Cãibra, o que (não) fazer para evitá-la ?

Cãibra, o que (não) fazer para evitá-la ?

Quem já teve cãibra sabe como dói. O músculo repuxa e parece que vai arrebentar. Mas ninguém precisa passar por essa chateação. Saiba o que fazer para sua batata da perna não assar.

Provocada pela contração involuntária dos músculos, a cãibra chega sem pedir licença e vem acompanhada de muita dor. Apesar de as suas causas não estarem totalmente esclarecidas, cuidados no dia a dia ajudam a jogar a vilã para escanteio.

A cãibra é uma contração involuntária do músculo, causando uma dor forte, geralmente com duração de alguns minutos.
 Existem várias causas para a cãibra, entre elas: atividade física intensa, carências de alguns minerais (potássio, por exemplo), gravidez, diabetes, problemas neurológicos, anemia, alcoolismo, efeitos colaterais de alguns medicamentos (diuréticos, remédios para pressão, para asma, para baixar colesterol, etc.
 A cãibra noturna é na maioria das vezes causada por uma baixa ingestão de água ao longo do dia, que causa no organismo uma desidratação, levando ao surgimento da cãibra.
Outro fator desencadeante é a alimentação pobre em cálcio e magnésio, além do sedentarismo.
 Estudos mostram que não é a diminuição de potássio (hipocalemia) o responsável principal pelas cãibras, sendo a queda do sódio, do magnésio, e do cálcio, fatores mais importantes.

Súbita e sorrateira, ela surge quando menos se espera. Na calada da noite, embaixo dos lençóis. No domingo ensolarado, dentro da piscina do clube. Ou no futebol de terça, depois daquele pique pela direita. Quem já teve sabe… É uma dor paralisante, que pode durar de alguns segundos a vários minutos.
Basta uma leve flexão do pé para baixo e… ai! A batata da perna contrai-se parecendo dar um nó.
Eis a cãibra se manifestando, para desespero de suas vítimas.
Mas o que provoca essa dor súbita? O que fazer para preveni-la? E como se comportar quando ela aparece?.

Os especialistas ainda discutem as causas dessa contração muscular violenta e involuntária. O que existe são algumas pistas importantes para entendê-la. A cãibra geralmente se manifesta na prática de uma atividade física, sobretudo se o esportista estiver, digamos, pouco condicionado – ou mal alimentado.
Sim, quando os músculos carecem de condições adequadas para realizar um esforço diferente do habitual, é espasmo na certa.
“Quem exagera no tempo ou na intensidade do exercício pode sofrer cãibras por falta de vitaminas e sais minerais, o que leva à fadiga muscular”, explica o educador físico Renato Dutra, supervisor técnico da Run & Fun Assessoria Esportiva, em São Paulo.

A escassez de oxigênio na circulação também contribui para esse cansaço extremo dos músculos. Quem um dia precisou ser socorrido devido a uma baita repuxada da musculatura já deve ter ouvido falar sobre um tal de ácido lático sem saber que substância é essa.
A gente explica: trata-se de uma espécie de lixo orgânico que se acumula nos tecidos musculares quando as células usam a glicose para obter energia.
Isso permite ao músculo continuar o esforço sem necessidade de recorrer ao oxigênio proveniente dos pulmões.
Mas o excesso de ácido lático deflagra encrencas.
“É como se a musculatura ficasse sem ar e com menos espaço para se mover.
E isso gera fadiga”, ilustra o fisioterapeuta Robert Velentzas, de São Paulo.
“Por isso a respiração correta é tão importante durante o exercício.
”.

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O suor da atividade física é mais um fator que ajuda no desencadeamento de cãibras. “A perda excessiva de sódio pode levar à contração muscular”, diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros, da Universidade Federal de São Paulo.
Mas o excesso de exercício, sozinho, não é suficiente para explicar o aparecimento dessas contrações famigeradas.
No meio esportivo, os especialistas sabem que o xis da questão pode estar no que se bebe – na verdade, no que não se bebe.
“A desidratação é decisiva para a ocorrência do problema”, informa Barros.

E quanto às cãibras noturnas? Segundo o ortopedista Moisés Cohen, chefe do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp, quem faz muito esforço físico durante o dia pode ter contrações à noite. E quem não faz também – mas, nesse caso, a falta de sódio é o fator crucial.
“O suor e a urina em excesso podem provocar a perda desse mineral e de outros elementos.
E o organismo utiliza o sódio do músculo quando está sem reservas energéticas”, explica Cohen.
“Isso gera uma resposta nervosa que leva a um estresse mecânico e às contrações involuntárias.
” Ou seja… cãibras!.

Moisés Cohen acrescenta que diabete, problemas neurológicos e lesões vasculares podem estar por trás de um simples espasmo muscular. “São doenças capazes de favorecer o problema”, informa o especialista.
“A insuficiência renal e a hemodiálise também contribuem para a redução da concentração de sódio no sangue e muitas vezes levam a problemas musculares, assim como a carência de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio.
” O preparador físico Renato Dutra chama a atenção ainda para a síndrome das pernas inquietas, caracterizada por uma vontade incontrolável de mexer as pernas, principalmente durante o sono – e isso também pode disparar cãibras.

Não existe um tratamento específico para essas contrações. O melhor a fazer é se condicionar antes de partir para atividades físicas mais exigentes, comer e beber o suficiente para suportar a carga extra do exercício e procurar respirar profunda e coordenadamente durante os treinos. Quem sua mais de uma hora por dia também precisa repor nutrientes.
Nessa situação, valem géis de carboidrato e líquidos isotônicos, além de água.
“A pessoa que se prepara para a atividade física suporta melhor o esforço e retarda o surgimento de cãibra”, resume o educador físico Renato Dutra.
Ou melhor: evita esse suplício e malha em paz.

Espasmos involuntários

O que acontece com o músculo quando ocorre a cãibra:

– A contração muscular faz parte da mecânica natural do corpo. E quem comanda tudo é o cérebro. A chamada placa motora, que fica entre o nervo e o músculo, dispara uma carga elétrica capaz de alterar o equilíbrio entre o potássio, dentro da fibra muscular, e o sódio, que fica fora dela. Essa é uma contração normal.

– Uma das causas da cãibra é uma alimentação pobre em fontes de sódio e potássio. Nesse caso, há um desequilíbrio nos teores dos minerais e, assim, o sódio entra na fibra e o potássio sai dela. A consequência dessa troca de posições é que o músculo se contrai involuntariamente, bloqueando o relaxamento da região. É o momento da dor extrema.

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– A fadiga muscular também financia a cãibra. Ela obriga o organismo a esgotar suas reservas de energia até buscar suprimento de oxigênio com urgência. Esse processo libera grande quantidade de ácido lático, que penetra na placa motora e dificulta sua ação, criando uma situação ideal aos espasmos.

Onde dói

A cãibra clássica acontece na batata da perna, ou panturrilha. É um grupo muscular muito exigido durante corridas, caminhadas e exercícios na água. Quem sobe escada ou fica dando pulinhos na piscina também força bastante essa região. No entanto, há outros músculos que podem ser acometidos pelos espasmos involuntários.
“Além da panturrilha, só vi cãibras no abdômen”, relata Renato Dutra.
“Mas elas também podem atingir coxa, pés, mãos e até pescoço”, informa o ortopedista Moisés Cohen, da Unifesp.
Esses casos, porém, são raros.

Banana ou laranja?

O tenista brasileiro Gustavo Kuerten, o Guga, gostava de comer banana nas quadras mundo afora nos anos 1990. Dizia que era para afastar cãibras. Muita gente acredita que a fruta, rica em potássio, evita as contrações musculares involuntárias. Ledo engano. “É mito achar que só a ingestão de bananas vai preveni-las.
Na verdade, a reposição do sódio que se perde no suor é mais importante do que a do potássio, que dificilmente fica em níveis muito baixos”, explica o educador físico Renato Dutra.
O fisiologista Turíbio Leite de Barros acrescenta: “Sob esse aspecto, a laranja, que é rica em sódio, seria mais eficaz do que a banana para prevenir cãibras”.

O que fazer na hora h?

Você já deve ter visto a cena em uma partida de futebol: o jogador faz alongamento no companheiro com cãibra. Pois saiba que esse procedimento pode provocar lesões mais sérias do que a contração. Na hora da dor, a tática mais certeira é respirar fundo, relaxar e massagear gentilmente o músculo repuxado, com movimentos sempre circulares.
“Conforme a sensação dolorosa for cedendo, aí, sim, já dá para descontrair a musculatura com movimentos leves, sem forçar, no sentido inverso ao da contração, sem deixar de respirar e massagear em círculos”, orienta o educador físico Renato Dutra.

Recomendações nutricionais

Consumir alimentos fontes de cálcio (leite, queijo, iogurte, folhoso verde escuro, chia, sardinha, frutas cítricas, etc.); fontes de magnésio (castanhas, nozes, amêndoas, folhosos verde escuro, etc.); fontes de potássio (frutas, verduras, legumes, etc.
); Beber 6 a 8 copos de água ao longo do dia; Fazer atividade física moderada e não esquecer o alongamento antes e depois.
Essas medidas juntamente com as recomendações nutricionais vão contribuir para evitar as cãibras noturnas que são causadas por deficiência de minerais e de água no organismo.

 – O que devo fazer

Reposição de Mineirais

Existem diversos fatores que causam as cãibras musculares, como a perda de sódio. Esse mineral é importante para os nervos que transportam os sinais de movimentos para os músculos. O magnésio participa do processo de estímulo neuromuscular e é extraído das folhas verde-escura.
Ele também faz a síntese das proteínas, que serão usadas como matéria-prima na formação dos tecidos e das cartilagens do corpo.
Há ainda o potássio, presente nos peixes, cuja falta no organismo pode estimular contrações e fraqueza muscular.

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Alongue-se

Alongar-se por 15 minutos antes e 15 minutos depois de qualquer exercício físico ajuda a diminuir o estado de contração dos músculos. Outro benefício é que a prática serve como um “aviso” para o músculo de que ele vai ser utilizado em instantes, prevenindo contrações involuntárias.
Especialistas também indicam que o alongamento seja feito antes de dormir.
Isso relaxa a musculatura e evita cãibras noturnas.
Por fim, alongar-se deve tornar-se um hábito nas atividades cotidianas em que há esforço físico, como passear com o cachorro ou limpar a casa.

Grãos no Prato

Turbinar o cardápio diário com quinoa e soja previne crise de cãibras. Ricos em arginina – um aminoácido precursor do ácido nítrico -, os dois funcionam como vasodilatadores e estimulam a circulação sanguínea. Outra parceira da saúde dos músculos é a linhaça, que possui ômega 3.
Esse ácido graxo de cadeia longa exerce função anti-inflamatória e auxilia no reparo muscular.
O ômega 3 é encontrado em diversos alimentos: folhas escuras, feijão, nozes, peixes, laticínios infantis enriquecidos, pães e cereais enriquecidos (existe linhas especializadas nos grandes supermercados)

 – O que não devo fazer?

Pegar pesado na academia

Geralmente, as cãibras aparecem durante ou logo após exercícios intensos. As chamadas “cãibras de esportistas” são reflexos do aumento da concentração de ácido láctico no sangue, provocado pelo próprio metabolismo. O problema também é agravado pela fadiga das fibras musculares.
Para evitá-lo, a dica é não exagerar na quantidade de peso usado nos exercícios e descansar os músculos após um treino pesado.
Os locais mais atingidos pelas cãibras de atleta são panturrilhas anteriores e posteriores da coxa e pés.

Menos gordura

Episódios frequentes de cãibras em idosos são sinais da diminuição da circulação sanguínea, provocadas pela obstrução do fluxo por placas  de colesterol. Por isso, evite o consumo de gordura saturada – presente em derivados de origem animal – poie é uma forma de manter as taxas do mal colesterol (LDL) sob controle.
Consuma alimentos ricos em gorduras boas, que aumentam as taxas do bom colesterol ( HDL).
Azeite de oliva, castanhas e coco desobstruem vasos e estimulam a produção da bilis – responsável por dissolver as gorduras.

Atividades físicas no calor

Praticar exercícios físicos em ambientes extremamente quentes gera um aumento da transpiração. O resultado é a perda de sódio pelo suor, que pode ser rebatida pelo corpo com contrações involuntárias dolorosas. Para driblar o problema, troque a corrida sob um sol intenso por um exercício leve em um local ameno.
Procure hidratar-se com isotônicos, que tenham sódio na sua composição.