Ceia de Natal: alimentos ajudam a combater doenças do coração e diabetes. Mas evite exageros!
Estudo indica que o consumo diário de oleaginosas reduz o risco de morte em até 20%. Abusos nas ceias de final de ano podem causar graves problemas de saúde. Antes de se empanturrar com a ceia de Natal, é importante comer pelo menos uma porção de castanhas, nozes ou amêndoas. Em seguida, compense o exagero da refeição com algumas frutas secas de sobremesa.Uma atenção especial a esses coadjuvantes da comilança de fim de ano não só fará diferença na hora de colocar os trajes de verão, mas também protegerá contra o diabetes, as doenças cardiovasculares e a mortalidade precoce.
Esses benefícios têm comprovação científica e prometem aliviar o o peso na consciência dos que fazem questão de devorar panetone, rabanada e peru. O trabalho publicado recentemente na revista New England Journal of Medicine é considerado expressivo especialmente por acompanhar um número de participantes por três décadas. Foram mais de 76 mil mulheres e 42 mil homens avaliados bianualmente pelo consumo de frutas oleaginosas.
Os pesquisadores da Escola de Medicina de Harvard (EUA) reuniram uma significante base de dados em que a frequência do consumo desses alimentos se mostrou inversamente associada à mortalidade em geral e por causa específica.
Isso significa que quanto maior foi a ingestão de castanhas pelos participantes, menor foi o índice de mortalidade entre eles nas últimas três décadas (veja infográfico).
“Os nossos resultados são consistentes com uma riqueza de dados clínicos e observacionais existentes apoiando os benefícios de saúde por meio do consumo de oleaginosas para muitas doenças”, reforça Ying Bao, líder do estudo.
Ela conta que os nutrientes das oleaginosas, como ácidos graxos insaturados, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, podem conferir efeitos cardioprotetores, anticancerígeno, anti-inflamatório e propriedades antioxidantes. Resultados também expressivos obteve Carol O’Neil da Universidade de State Lousiana. Ela liderou um trabalho sobre o consumo de frutas secas e sua associação com uma melhora na qualidade da dieta em geral e a redução da obesidade em adultos norte-americanos.
O artigo, publicado na revista Nutrition Research, avaliou a dieta de mais de 13 mil pessoas por cinco anos, com o acompanhamento da variação do índice de massa corpórea (IMC) e da circunferência abdominal.
“O consumo calórico médio dos que ingeriam frutas secas foi 248 calorias maior.
No entanto, peso, IMC, circunferência da cintura e risco de sobrepeso foram todos inversamente relacionados à ingestão de frutas secas”, surpreende-se O’Neil
Ingredientes nobres
Isso porque a proteína vegetal do alimento interfere na saciedade do indivíduo.
“Outro estudo sugeriu a queda de doenças cardiovasculares quando eram consumidas de três a cinco porções por dia de oleaginosas”, acrescenta.
Por esses motivos, o nutrólogo vê esta época do ano como uma excelente oportunidade para que os brasileiros – que não têm rotineiramente esses alimentos à mesa – possam aprender a inseri-los no dia a dia. Ribas Filho considera o grupo das oleaginosas como nobre, pois contém gordura insaturada e compostos fenoicos considerados poderosos antioxidantes. “Uma das recomendações é usar uma pequena porção antes das grandes refeições porque leva a uma saciedade maior”.
Um bom exemplo estaria na dieta mediterrânea, que tem as oleaginosas como um dos principais grupos alimentares e é considerada a melhor do mundo por diversos estudos científicos, segundo o especialista.
“A castanha-do-pará mesmo é uma referência mundial de selênio”, exemplifica. A oncologista Sabrina Chagas, da Oncoclínica do Rio de Janeiro e do Instituto Nacional do Câncer, aprova os resultados do estudo, mas pede cautela. “Não é para comer um monte de castanha achando que vai resolver. Normalmente, esse hábito vem acompanhado de um contexto de alimentação saudável”.
Ela considera que há um perfil de pacientes com consumo de gordura menor e, consequentemente, um percentual corporal de gordura também menor.
“Eles têm uma resposta melhor tanto ao tratamento quanto à prevenção de tumores malignos.
Mas isso não é só quanto ao câncer, mas com relação a uma série de doenças.
Calorias do bem
Diz que quem consome frutas secas com mais frequência tem um IMC menor e uma pressão arterial menor.
Também fala que quem ingere mais frutas secas come mais verduras e frutas e pratica mais atividades físicas.
Ou seja, trata-se de pessoas saudáveis.
Os cientistas não conseguem dizer com certeza que são só as frutas secas que causam isso.
No entanto, conseguem garantir que não são maléficas.
Isso porque muitas pessoas ficam com medo de introduzir esse alimento por causa da quantidade maior de calorias.
Outra coisa interessante do trabalho é que as pessoas que consumiam frutas secas até ingeriam mais calorias em 24 horas, mas eram mais magras.
Isso sugere que se pode comer mais calorias desde que saudáveis.
Só as frutas secas podem não trazer esse efeito, mas associadas a uma dieta equilibrada, essa redução de peso tende a acontecer.
Por isso, esse hábito deve ser levado para o resto do ano, não só no Natal”, diz Joana Dantas, endocrinologista e mestre em nutrologia da UFRJ
Cuidados com a alimentação na ceia de Natal podem evitar mal-estar no dia seguinte
Ceia de Natal é sinônimo de fartura e variedade de alimentos e bebidas. Mesa decorada, família reunida e muita festa. Para os mais afoitos, o garfo e o copo podem se tornar inimigos e os problemas estomacais e a ressaca no dia seguinte, inevitáveis.Para se evitar azia e mal-estar é fundamental que a pessoa não exagere, principalmente nas carnes gordurosas, vinhos, doces, nozes e castanhas. Outro aspecto fundamental no cuidado com a saúde é prestar atenção na hora em que o alimento é ingerido. Para os mais gulosos, que ficam longas horas sem se alimentar para tirar o atraso na hora da ceia, os prejuízos causados no organismo superam a satisfação momentânea.
O ideal é a que a alimentação ocorra de três em três horas e em pequenas quantidades.
Nestas ocasiões, os nutricionistas recomendam a ingestão de frutas e de sucos naturais, ricos em nutrientes e que facilitam a digestão pelo organismo.
Os líquidos gelados na hora das refeições também atrapalham o processo digestivo.
O mais correto é tomar os líquidos uma hora antes e uma hora depois da refeição. Se a pessoa se entregou aos excessos, a dica para o dia seguinte é apelar para alimentação mais leve, rica em verduras, legumes, frutas e líquidos saudáveis. As bebidas alcoólicas devem ser moderadas. Nesta hora, o ideal é tomar um copo de água para cada copo de bebida alcoólica, para evitar a desidratação e o mal-estar.
Jamais a pessoa deve tomar remédios ou provocar o vômito.
Salmonella
Outro ponto importante sobre a ceia de Natal é o armazenamento dos alimentos, principalmente os que estragam ou azedam mais rapidamente, como a maionese e o salpicão. O correto é a pessoa consumir logo após o prato ter sido preparado, para evitar o crescimento das bactérias.Nos ovos da maionese, por exemplo, a bactéria salmonella se multiplica muito rápido, podendo causar uma intoxicação alimentar.
Além disso, é recomendável deixar os ingredientes separados, utilizar sempre maionese industrializada e fazer a mistura só na hora do consumo.
Sem azia nas festas de fim de ano: veja dicas para fugir dos problemas estomacais
Comer pouco é um desafio, mas pode ajudar a evitar aquela queimação desagradável depois das festas. Festas de fim de ano são, para a maioria das pessoas, sinônimo de muito comilança.Só que ceias fartas, comidas pesadas e refeições tarde da noite podem não ser uma combinação boa para o estômago, por isso não é nada estranho sofrer com azias no período.
A famosa queimação é um sintoma da Doença do Refluxo Gastroesofágico (DRGE), caracterizada pela volta de de conteúdos estomacais ácidos ou não ácidos para o esôfago.
Nessa época de festividades, tanto quem tem como quem não tem a enfermidade crônica pode sofrer com os sintomas dela.
Por isso, a Fundação recomenda procurar um médico se os sintomas do refluxo aparecerem constantemente.
Além da azia, dificuldade de engolir ou um gosto amargo na boca também são consequências dele.
Abusos nas ceias de final de ano podem causar graves problemas de saúde
O refluxo é uma doença muito comum, mas nem todo mundo entende porque ele acontece. O problema acontece na válvula, localizada entre o esôfago e o estômago, que abre passagem para os alimentos e se fecha para evitar que o suco gástrico suba.Quando existe uma fraqueza muscular nessa região, o líquido ácido do estômago pode escapar e alcançar outros órgãos do sistema digestivo e até respiratório.
A azia acontece quando o suco ácido sobe pelo esôfago, queimando suas paredes.
O resultado é aquele famoso ardor forte.
Ela pode ainda vir acompanhada de dor torácica, que quando intensa pode se assemelhar, inclusive, à dor do infarto. Comer menos e espaçadamente é uma dica importante nessa época em que os pratos tendem a ser exagerados. Na hora de compô-los também preciso atenção: fuja de frituras e comidas picantes. Também é aconselhável que as entradas das refeições sejam leves. As bebidas são outra fonte de irritação para o estômago. Evite o álcool e refrigerantes.
Se optar por suco, fique longe dos ácidos. Veja as dicas feitas pela Fundação Internacional para Desordens Gastrointestinais para evitar os episódios dolorosos e desfrutar as ceias sem se preocupar com o estômago:
- Marque suas refeições para mais cedo. É melhor não comer tarde da noite se você sofre de refluxo.
- Sirva aperitivos leves.
Comidas ‘gordas’ como batata frita, molhos e queijos são digeridos vagarosamente e podem agravar os sintomas. - Se mantenha ativo.
Mantenha seus exercícios durante o Fim de Ano.
A perda de peso pode ajudar a aliviar os sintomas do refluxo. - Não fume.
A nicotina enfraquece os músculos do esôfago que previnem a volta de conteúdo do estômago. - Evite sucos ácidos.
Frutas cítricas e sucos como laranja, limão e abacaxi são ácidos e podem piorar os sintomas. - Aproveite sem exageros.
Comidas picantes, assim como alimentos como cebolas e alho, geralmente incomodam pessoas com refluxo e pioram a azia. - Não exagere na bebida.
Se for vinho durante o jantar ou cerveja vendo um jogo, álcool pode piorar o refluxo. - Deixe passar comidas fritas.
As frituras são notórias por exacerbar os sintomas da doença. - Coma menos.
Comer muito e em pratos grandes pode desencadear os sintomas, então tente comer menos ao longo do dia. - Substitua refrigerante por água.
Bebidas com cafeína e carboidratos são conhecidas por agravar a azia. - Cuidado com as sobremesas.
Chocolate é um favorito para muitos, mas ele também é famoso por incomodar pessoas com azia. - Evite balinhas depois da janta.
Elas também ajudam a causar irritação - Pegue leve.
Muita atividade física após as refeições pode levar ao refluxo. - Fique acordado! Enquanto o peru pode te dar sono, fuja do desejo de tirar uma soneca.
Deitar até três horas depois de comer pode fazer trazer os sintomas à tona. - Converse com seu médico.
Um diagnóstico acurado é o primeiro passo para receber o tratamento mais eficiente.