Como envelhecer com qualidade de vida

A expectativa de vida vem crescendo em todo o mundo. No Brasil, na década de 60, essa marca era de 62 anos; hoje, ultrapassa os 74 anos.
Mas como viver bem durante a velhice? Preparando-se desde a juventude! As atitudes que tomamos ao longo da vida se refletem na chamada terceira idade e os hábitos saudáveis mostrarão seus frutos nessa fase, podendo transformá-la na melhor idade.

Mas nunca é tarde para começar a cuidar do corpo e da mente. Os exercícios físicos adequados mantêm o organismo ativo e ajudam a prevenir doenças. E a atividade intelectual funciona como uma fisioterapia mental, como define João Toniolo, geriatra do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).
“Ler um bom livro, uma revista e até conversar com amigos ajudam a manter viva a troca de experiências com o mundo, resultando em cérebro exercitado e memória afiada”, afirma o médico.

Desafios: doenças crônicas e quedas

Com mais anos pela frente, cresce também o número de doenças crônicas. Por isso, a Geriatria mudou seu foco, centrando-se no tratamento desses males e, assim, oferecendo mais qualidade de vida.
“As pessoas com mais de 65 anos têm de três a cinco doenças acompanhando seu processo de envelhecimento”, afirma Clineu de Mello Almada Filho, geriatra do HIAE.
Se essas doenças estiverem controladas e medicadas não afetarão de forma significativa a qualidade de vida.

O que está em jogo, nessa fase da vida, é a autonomia da pessoa. Por isso mesmo os especialistas alertam que o principal problema na terceira idade não é a doença crônica, mas as sequelas que pode deixar quando não tratada adequadamente. “O que está em jogo, nessa fase da vida, é a autonomia da pessoa”, define o dr. Almada.
Em casos de AVC, por exemplo, o paciente pode perder totalmente a capacidade de andar, de falar e até de comer.

Outro fator de risco são as quedas, em decorrência da osteoporose – diminuição da densidade do osso -, uma doença frequente entre os idosos e que aumenta o risco de fraturas. “A fratura de fêmur tem um impacto muito grande sobre a saúde e qualidade de vida. A mortalidade é alta, chegando a 50% em até 6 meses depois do acidente”, informa o dr.
Almada.

A receita da prevenção

A medicina hoje privilegia a prevenção, que começa cedo. “A abordagem médica mudou não só para os idosos. Agora, desde a infância, a ideia é cuidar da saúde como um todo e não apenas da doença apresentada num determinado momento”, defende o dr. Toniolo.

Na terceira idade, prevenir significa investir no seguinte tripé: checkup, atividades física e intelectual.

Checkup: A partir dos 45 anos, homens e mulheres devem realizar ao menos um checkup anual. Esse controle periódico serve para diagnósticos precoces e controle de doenças crônicas.
“Nessa fase da vida, mais que em qualquer outra, a prevenção faz toda a diferença” , sublinha José Antônio Maluf de Carvalho, responsável pelo Centro de Medicina Preventiva do HIAE.

Atividades físicas: Além de melhorarem a condição cardiovascular, fortalecem a musculatura – o que previne fraturas, em casos das temidas quedas.
“A melhor atividade para os idosos é a caminhada, feita quatro vezes por semana, durante 30 minutos diários que podem ser divididos em três caminhadas de 10 minutos”, afirma Maurício Wajngarten, cardiologista do HIAE.

O médico lembra que, além dos parques, outro lugar pode favorecer as caminhadas e a socialização: os shoppings. “Lá os idosos encontram terreno regular, temperatura adequada e podem fazer amizades, o que incentiva a prática contínua”, completa.

Atividade intelectual: Um dos problemas mais comuns entre os idosos é a depressão. “Os mais velhos começam a ter resistência a novos projetos, perdem a capacidade de se relacionar com as outras gerações e, assim, vão perdendo a vontade de viver”, explica o dr. Almada.

Televisão e pijama, portanto, não são opções para quem quer envelhecer bem. É hora de fazer cursos, ler, debater, colocar a cabeça para funcionar. Isso é que mantém o bom humor, abre a possibilidade de cultivar amizades e estar atualizado, para sentir-se participante do mundo.

Década por década

Saiba o que acontece no corpo a cada década vivida e como é possível preservar o maquinário com exercícios físicos e alimentação adequada. É um processo contínuo que se inicia ao nascermos. Cada dia vivido é um micrograma de areia na ampulheta do tempo.
O modo como cada pessoa age, os hábitos de vida que adquire e os cuidados que tem consigo serão decisivos para uma velhice penosa ou, ao contrário, para uma etapa de maturidade que não extingue o tempo das descobertas e da alegria de desfrutar a existência.
O que torna esse processo um fardo para muitos é o medo das limitações impostas pelas perdas do organismo.

De fato, quanto mais vivemos, maiores desgastes físicos impomos às nossas estruturas orgânicas. A pele perde gradualmente o frescor, a massa muscular e os ossos diminuem, enquanto a gordura corporal aumenta. Os sentidos antes aguçados agora precisam de artefatos (óculos, aparelhos para perda auditiva etc.
”As áreas mais afetadas vão depender de como a pessoa viveu ao longo do tempo”, diz o geriatra Venceslau Antonio Coelho, do serviço de Gerontologia no Hospital Sírio-Libânes.
Exemplo: pele mais envelhecida e com manchas nos idosos que não usaram filtro solar, doença pulmonar e cardíaca nos tabagistas, colesterol alto, hipertensão e diabetes, naqueles que não adotaram hábitos alimentares saudáveis, dificuldades para andar, problemas vasculares e cardíacos nos obesos e sedentários.

Ativar o cérebro

Por outro lado, na ausência de uma pílula mágica que nos mantenha como Dorian Gray, o personagem do livro homônimo do inglês Oscar Wilde, jovens no corpo físico, a receita consagrada hoje nos meios médicos consiste em comer menos, movimentar-se mais, ativar o cérebro, buscar a vida em grupo e perseguir alguma forma de espiritualidade.
Coelho acrescenta a lista repetida como um mantra em consultas com geriatras: Não fumar, praticar atividade física, ingerir bebida alcoólica com moderação, controlar o estresse, buscar uma alimentação saudável e ter vida social.
Solidão, portanto, é um fator que depõe a favor de um envelhecimento mais rápido.

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“É importante seguir estudando algo que sempre quis e não teve tempo ao longo da fase adulta, reinvestir em sonhos e desejos que ficaram esquecidos. É não deixar a mente envelhecer”, afirma a psicanalista Dorli Kamkhagi, autora do livro Psicanálise e velhice: sobre a clínica do envelhecer (Editora Via Lettera).
Pesquisas já consagraram, em experimentos com roedores, que o cérebro ativado funciona melhor na maturidade.
Leituras, conversas, jogos e palavras cruzadas são potentes estímulos para os neurônios.
Venceslau Coelho lembra, ainda, que “indivíduos com maior nível educacional são menos suscetíveis a quadros demenciais do que pessoas com baixa escolaridade”.

Invista na sua vida social: a solidão é um fator que depõe a favor de um envelhecimento mais rápido.

Há cerca de dois anos, uma pesquisa divulgada pelo Massachusetts Institute of Technology (MIT) descobriu um crescimento relativamente grande nos dendritos sempre que estas células que compõem o sistema nervoso central eram utilizadas. Ou seja, quanto mais o cérebro trabalha, ativa mais neurônios, em um processo dinâmico.

Comer menos e malhar mais

Estudo realizado desde 2002 pelo National Institute on Aging, nos EUA, confirma os efeitos dessa prática. Os pesquisadores concluíram que “comer menos” limita os danos provocados pelos temidos radicais livres. Esses elementos nocivos são produzidos pela conversão dos alimentos em energia que alimenta nossas células.
Outro grupo de pesquisadores, da McMaster University, no Canadá, demonstrou na década passada que o envelhecimento muscular pode até ser revertido se a prática de atividade física for frequente.
“Após os 30 anos, o corpo humano tende a perder 10% da massa muscular a cada década, e a única forma de evitar isso é fazer uso constante dos músculos.
Com relação ao físico, o lema é ‘usar ou perder’”, comenta a psicoterapeuta Ana Carolina de Oliveira Costa, mestre em Envelhecimento e Sexualidade pela PUC-SP.
A atividade física melhora não só a capacidade aeróbica, mas também a massa muscular, que vai diminuindo gradualmente, com o avanço da idade.

O que acontece com o organismo? E como tornar seus efeitos menos danosos, permanecendo mais saudável?

Aos 30 anos

Envelhecemos desde que nascemos, mas é a partir da 3.ª década de vida que as mudanças corporais se acentuam. Nessa fase, todos os sistemas orgânicos passam por modificações, como a perda progressiva da quantidade de elastina e de colágeno da pele, tornando-a mais fina e sensível às agressões ambientais.
“Também ocorre a lipossubstituição, ou seja, o aumento progressivo da proporção de gordura corporal e a perda de massa muscular.
Nas mulheres, a principal mudança se dá na perda de massa óssea – aproximadamente 0,5% é perdida até a menopausa”, informa o geriatra gaúcho Rodolfo Schneider, professor da PUC-RS.

É quando diminui a lubrificação das articulações e ocorrem alterações neurológicas de percepção, ou seja, a pessoa demora mais a reagir a estímulos. Começam os processos de calcificação de alguns ligamentos de sustentação das vértebras e endurecimento dos discos intervertebrais.
A terceira década sinaliza as perdas que serão potencializadas na fase seguinte.
É, portanto, um ótimo período para montar um programa preventivo, que incluirá, segundo Schneider, a realização de exames para detecção de características genéticas presentes em parentes de primeiro grau, como hipertensão, cardiopatia isquêmica, diabetes, dislipidemia e osteoporose.

Nutrição

Em termos nutricionais, segundo Mônica Dalmácio, do Conselho Regional de Nutrição do Estado do Rio de Janeiro, é preciso reforçar o cardápio para compensar a perda de consumo energético de 12 calorias por dia, a pequena perda de massa muscular e de reflexo nos movimentos.
O cardápio indicado para limitar ou prevenir tais danos ao organismo deve ser composto por carnes magras como filé, lagarto e patinho, frango sem pele e peixes de carne magra e de água fria, como salmão e atum.
Esses alimentos preservam massa muscular, e com isso mantêm o consumo energético.
Naturalmente, ela alerta, jamais se deve deixar de lado os vegetais em geral, importantes fontes de vitaminas e minerais.

Atividade física

Nesta faixa etária a palavra de ordem é adquirir flexibilidade, segundo Alexandre Menegaz, coordenador de Educação Física do Projeto de Atendimento ao Obeso, do Instituto de Psiquiatria (IPq) do Hospital das Clínicas de São Paulo.
Aumente a prática do alongamento após os exercícios, fundamental para prevenir torções, dores musculares e o encurtamento dos músculos, que leva a inflamações nos tendões e articulações.
A partir dos 25 anos, a mulher perde 1% da capacidade aeróbica por ano de vida e os exercícios regulares atenuam essa queda.

Dica de exercício: abdominal com bola. É preciso deitar de costas, encaixar a bola entre os joelhos flexionados, cruzar os pés no alto e apoiar as mãos sob a nuca.

Repetições: três séries de dez.

Aos 40 anos

É meio dramático conhecer esse dado, mas o fato comprovado é que a pessoa passa a perder um centímetro de altura a cada 10 anos. Isso ocorre por causa da desidratação nos discos intervertebrais e também devido à osteoporose, a perda de massa óssea que provoca o encurtamento de alguns ossos, notadamente os que nos sustentam.
Quando a redução da estrutura óssea varia de 1% a 2% por ano, é considerada normal, mas qualquer perda acima disso pode significar osteoporose, por isso é importante ser avaliado por um médico para esse tipo de medição laboratorial.

Nessa década, ainda, rugas e marcas de expressão surgem com frequência. Também perdem-se mais proteínas, colágeno e elastina, responsáveis por manter a pele firme e flexível. Começam a aparecer os primeiros sinais de vista cansada, ou presbiopia, forçando a adoção de óculos por quem não os usava até então.
A partir dessa idade, cai a sensibilidade para os sons mais agudos.
Na área muscular, a perda média é de 1% ao ano de massa muscular.
Cerca de 80% dos pacientes com predisposição à hipertensão arterial desenvolvem a doença nessa faixa etária.
Mesmo em pessoas saudáveis, a tendência é a pressão subir.

Nutrição

Nessa etapa da vida, cresce drasticamente a redução de gasto energético, agora para 120 calorias por dia, segundo a nutricionista Mônica Dalmácio. É por isso, aliás, que muitas pessoas se queixam da dificuldade para perder peso nessa faixa etária. Ocorre também uma perda de força de massa muscular.
A recomendação é que se consuma mais proteínas magras (carne vermelha magra, frango sem pele e peixes) e carboidratos integrais (massa, macarrão e pão integrais).
“Esses alimentos ajudam a preservar a massa muscular e com isso manter o consumo energético”, destaca Mônica.
Derivados de leite e folhas verdes escuras, ricas em cálcio, também são fundamentais na dieta, sem contar alimentos que contenham soja, pois ela contém substâncias conhecidas como isoflavonas, que simulam a ação do estrógeno, o hormônio feminino.

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Atividade física

Nas mulheres, essa faixa etária é marcada pelo aparecimento dos principais sinais da menopausa. Estudos comprovam que a prática de exercícios é benéfica para combater depressão, insônia e dor de cabeça, além de diminuir a incidência de diabetes, câncer e problemas cardíacos.
Com uma prática regular, há queima da gordura que teima em fixar-se na região abdominal.
O mais indicado são exercícios de fortalecimento, como a musculação, a melhor atividade para renovação dos ossos e prevenção da osteoporose, além da caminhada para a queima de gordura, como recomenda Alexandre.

Dica de exercício: flexão de braço na cadeira. Apoie as mãos em uma cadeira firme, mantendo os quadris fora do assento. Desça os quadris enquanto flexiona os braços. Suba esticando os braços. Mantenha o abdome contraído.

Repetições: três séries de dez.

Aos 50 anos

Começam a aumentar os casos de insônia e de outros distúrbios do sono. A ação do sol causa efeitos mais nocivos, com o aparecimento de manchas na face e nas mãos, aumentando o risco de câncer. É preciso redobrar a atenção com os horários de exposição ao sol e quanto ao uso e renovação do protetor solar.
A década é crucial para a estrutura óssea, especialmente a das mulheres, que perdem cálcio após a menopausa.
A ingestão do mineral recomendada após a menopausa é de 1.
200 mg/dia, segundo Rodolfo Schneider.
Se a saúde se mantiver boa, sem doenças degenerativas e com ingestão suficiente de cálcio, os ossos se manterão fortes até depois dos 70 anos.

Outros efeitos fisiológicos são a piora da vista cansada, com aumento progressivo do grau para leitura. Nessa fase, a capacidade de audição, de maneira geral, diminui. Acentua-se a diminuição de massa muscular.
Para evitar as consequências desagradáveis dessa perda, é recomendável que os cinquentões adotem sessões regulares e orientadas de musculação.
Em casos específicos, é recomendada medicação suplementar para fortalecer o corpo.
A pressão tende a subir.

Nutrição

Como ocorre grande perda de força de massa muscular e óssea, é muito importante se expor à fonte de vitamina D disponível fartamente em nosso país tropical, o sol. A exposição deve ocorrer até as 9 horas da manhã para evitar a radiação ultravioleta.
É indicado, conforme a nutricionista carioca, consumir rotineiramente leite e derivados, ricos em cálcio, e incorporar à dieta com certa constância alimentos como cogumelo, sardinha e atum, ótimas fontes de vitamina D.

Atividade física

Aos 50 anos o fundamental é aliar cuidados com a mente, força e coordenação motora. Praticar exercícios que auxiliem atividades do dia a dia, como pegar um objeto no chão ou subir uma escada. Caminhadas e danças com alongamento são ótimas atividades para essa faixa etária. Pratique-as em grupo, que facilitam a socialização.
E lembre-se, antes de iniciar qualquer atividade, de consultar sempre um médico para avaliar a condição geral de saúde e um profissional de educação física para definir a melhor modalidade de exercício.
Natação e hidroginástica também são recomendadas.
Isso porque a água reduz o impacto sobre as estruturas ósseas e articulações.
A sobrecarga é prejudicial diante de problemas como osteoporose e artrose.
A musculação assistida é indicada para dar força aos músculos e reduzir a perda de massa óssea.
A tendência, a partir dessa idade, é a pessoa perder força e flexibilidade e começar a curvar o tronco.

Dica de exercício: alongamento estático de coluna, ombros e braços. Sente em uma cadeira que tenha encosto reto, apoie os pés no chão e estenda os braços, na altura do peito, segurando uma toalha enrolada e esticada. Eleve os braços até alinhá-la com a cabeça, conte até vinte e então abaixe-os, também contando até vinte.

Repetições: cinco vezes.

Aos 60 anos

Dorme-se menos, e a insônia é comum. Aumenta a incidência de doenças degenerativas, como o Alzheimer. A capacidade de regeneração dos tecidos é menor. Osteoporose e tendência à redução da atividade física aumentam o tempo para a recuperação de traumas.
Cresce a sensibilidade da pele à ação danosa do sol e aumenta o surgimento de manchas que podem levar ao câncer.

ª década de vida, o desgaste nas articulações se acentua, como também a vista cansada, aumentando mais a dependência de óculos. A audição fica menos sensível. Os músculos perdem massa e encurtam. A importância de uma atividade física nas décadas anteriores será decisiva para minorar os efeitos desse acúmulo de perdas.
Um exemplo extremo dessa relação entre uso, ganhos ou perdas: músculos não exigidos no dia a dia, como o bíceps, podem atrofiar.
O coração perde força e, em consequência, bombeia menos sangue para o resto do organismo, diminuindo a disposição geral.

A partir dos 60 anos se acentuam as doenças cronico-degenerativas, como a hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellitus, doenças cerebrovasculares, declínio cognitivo, osteoporose, osteartrite e depressão, como relata o geriatra Rodofo Schneider.
“Também aumenta a necessidade do uso de medicações e o risco de eventos adversos relacionados a eles.”

Nutrição

A perda de massa óssea e força muscular que antes equivalia a 10% por década, a partir dos 60 anos, é de 10% por ano. Além disso, há perda expressiva de ferro e cálcio.
Os alimentos mais indicados, conforme a nutricionista Mônica Dalmácio, são as proteínas de boa qualidade e procedência, carboidratos integrais, que já são recomendados nas décadas anteriores, e alimentos antioxidantes (verdes folhosos, frutas, verduras e legumes), que combatem o envelhecimento natural.
“É indicado o consumo de leites e derivados no café da manhã e no lanche (alimentos ricos em cálcio) e carne vermelha magra e fígado (ricos em ferro).”

Atividade física

A incidência aumentada de problemas de saúde, nesta fase, torna recomendável a consulta ao médico para definição da atividade física, de acordo com o perfil de saúde de cada um nessa altura da vida. De modo geral, porém, atividades na água e caminhadas geralmente não têm contraindicações.
“É necessário aumentar e dar prioridade a práticas que melhorem a flexibilidade e a força, e como meio de viabilizar as tarefas diárias como dirigir, subir escadas, atravessar a rua”, enfatiza o preparador físico.
Alexandre lembra ainda que a partir dessa faixa etária aumenta a incidência de queda por fraqueza muscular e começa a haver falta de amplitude nos movimentos cotidianos.

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Dica de exercício: fique em pé apoiado em uma cadeira e levante os calcanhares simultaneamente. Atenção: a força concentrará nas panturrilhas.

Repetições: duas séries de 15.

Prevenção é a palavra-chave para quem quer manter a saúde em todas as fases da vida

A maturidade pode ser uma ótima fase na vida. Agora é hora de relaxar, curtir a família e os amigos, descansar, ser feliz! Mas para aproveitar estes bons momentos, ter saúde é fundamental. Siga as 9 dicas e descubra como envelhecer com saúde é possível.

 – Pratique atividade física

Esta é a recomendação número um da Organização Mundial de Saúde para prevenir os males ligados à terceira idade. Quem pratica exercícios tem mais disposição e evita a obesidade. Além disso, a prática de atividade física ajuda na prevenção de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, osteoporose e colesterol alto.
Por isso, nada de passar horas em casa sentada em frente da TV.
Deixe a preguiça de lado e reúna uma turma de amigas para fazer caminhadas ou ir para a academia!

 – Alimente-se bem, mas sem exageros

Não exagerar no tamanho do prato pode garantir uma velhice mais tranquila. Mas não é preciso deixar de lado aquela feijoada divina ou aquela boa macarronada de domingo. É só montar seu prato com moderação. E lembre-se de consumir no mínimo dois litros de água por dia, para manter seu corpo bem hidratado.

 – Consuma alimentos saudáveis

Grãos integrais, frutas, legumes e verduras devem fazer parte do seu cardápio. E consuma leite e derivados, ricos em cálcio e vitamina D, para evitar a osteoporose.
Outros nutrientes que devem fazer parte do seu prato: proteínas, para preservar o sistema imunológico e os músculos, fibras, para o bom funcionamento do intestino, e a ingestão das gorduras boas, que ajudam na prevenção de doenças do coração.

 – Tome muita água

O consumo de, no mínimo, oito copos de água por dia, traz diversos benefícios para o organismo. Melhora a digestão, reduz o inchaço, protege de infecções e melhora a absorção dos nutrientes. Assim, seu corpo funciona direitinho e você chega à maturidade com mais saúde.

 – Exercite o cérebro

Leia, assista a um filme, jogue baralho com as amigas, faça palavras cruzadas, aprenda uma nova língua. O importante é praticar atividades que estimulem o raciocínio, para fortalecer o cérebro além de prevenir a perda de memória.

 – Cultive as amizades

A convivência social saudável é um excelente antídoto contra a solidão e a depressão. Por isso, invista nas suas amizades: combine uma sessão de cinema, um jantar em um restaurante gostoso. Bata papo, dê risadas, relaxe. Momentos prazerosos fazem um bem danado para a saúde do corpo e da mente.

 – Seja otimista

A preocupação, o pessimismo e as tensões elevam a taxa de cortisol – o hormônio do estresse. Resultado: aumento da pressão arterial e do açúcar do sangue, além da queda do sistema imunológico. Para afastar este e outros danos, cultive pensamentos otimistas, pratique meditação ou relaxamento, evite o desgaste com ideias ruins.

 – Durma bem

A privação do sono pode trazer desde problemas como falta de concentração e aumento do peso, até o envelhecimento precoce. Dormir cerca de sete a oito horas por noite não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico mas, acima de tudo, metabólica.
Durante o sono ocorrem vários processos no metabolismo que, se alterados, afetam o equilíbrio de todo o organismo.
Por isso, quem dorme menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece precocemente, está mais propenso a infecções, a obesidade, a hipertensão e ao diabetes.

 – Abandone os maus hábitos

Dê adeus ao cigarro e evite o consumo exagerado de bebidas alcoólicas, hábitos que aumentam a produção de radicais livres.
Quando em excesso, essas moléculas causam o envelhecimento precoce e trazem prejuízos à saúde, pois danificam as células saudáveis e, com isso, aumentam o risco para o desenvolvimento de doenças como a hipertensão, diabetes, e desordens neurológicas, como o Mal de Parkinson.

Leve a vida numa boa

Encarar os desafios do dia a dia não é uma tarefa fácil. Trânsito, trabalho, contas para pagar, organização da casa. Tudo isso pode trazer tensão e desgaste, dependendo da forma como você lida com cada uma das situações. Seja pró-ativo. Ao invés de enxergar só o lado negativo das coisas, mude o ângulo e procure ver o que cada situação tem de melhor.
Por exemplo: imagine que você está parado no trânsito depois de um dia cheio de reuniões.
Você pode reclamar do motorista da frente e buzinar sem parar ou fechar as janelas, ligar o som no último volume e cantar bem alto até espantar todo o estresse.
O máximo que pode acontecer é alguém no carro do lado achar graça.
O que é ótimo, sinal de que você fez mais uma pessoa sorrir.

Lembre-se de que é você quem dá a última palavra na sua vida. Cuide da sua alimentação, faça exercícios regularmente e não se esqueça de que seu corpo e sua mente também precisam de descanso e lazer.
Priorizar o seu bem-estar e cultivar atitudes positivas refletem em tudo que você faz, começando pela relação com a sua família, com os seus amigos e colegas do trabalho.
Pode reparar: quando você está de bem com a vida, atrai pessoas e situações com a mesma sintonia.
O contrário também é verdadeiro, fuja dele.
Os aspectos físicos, emocionais e sociais da nossa vida são inter-relacionados.
A receita para levar a vida numa boa é a integração entre eles, promovendo a harmonia e o bem-estar.

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