16 mitos alimentares já desbancados pela ciência

Conheça alguns mitos alimentares que já caíram a tona.

Beber 8 copos de água por dia é uma crença já superada. lembre-se: estudos precisam ser confirmados antes de virarem verdades científicas.

A ciência desbanca “conselhos” alimentares que atrapalham a sua vida.

Um dia você lê que algo faz mal à saúde e, no ano seguinte, descobre que não é bem assim. A ciência da alimentação está longe de ser exata, e várias são as explicações para isso. Em primeiro lugar, ninguém é capaz de controlar a dieta 100% todos os dias, o que pode interferir em resultados de estudos. Em segundo, nem sempre nos é possível isolar um fator, como o consumo de certo tipo de gordura. Por último, cada indivíduo é único e reage de um jeito a tudo que come e bebe.

É preciso ainda levar em conta a predisposição genética e a sensibilidade a certos itens, entre outros detalhes que vão sendo descobertos ao longo do tempo.

Veja, a seguir, alguns mitos populares que, apesar de derrubados, ainda são difundidos até por especialistas. Mas não se esqueça: estudos precisam ser confirmados em diferentes populações antes de virarem verdades definitivas. Então vale a pena consultar um médico de sua confiança antes de modificar seus hábitos alimentares.

Comer de três em três horas acelera o metabolismo

Você já ouviu dizer que isso mantém o organismo sempre ocupado e, portanto, queimando calorias. Tal fato evitaria picos nos níveis de glicose e otimizaria o emagrecimento. Estudos recentes comprovaram o oposto. Um deles, realizado em Praga (República Checa), comparou indivíduos com diabetes do tipo 2 que comiam apenas duas refeições diárias com outros que dividiam o mesmo total de calorias em seis. O primeiro grupo emagreceu mais e ainda apresentou melhor controle do açúcar no sangue. Uma das explicações é que muita gente tende a perder o controle nos lanchinhos. Para Henrique de Lacerda Suplicy, porta-voz da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), no entanto, diz que comer algo pouco calórico no meio da manhã  e a tarde é o ideal: “não é o que acelera o metabolismo, mas diminui a fome na refeição seguinte”, fala o médico.

Pular o café da manhã engorda

Todas as mães do mundo recitam esse mantra em nossa cabeça: o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Estudos indicam que muita gente que pula essa refeição tende a comer mais calorias no almoço ou no jantar. Mas um estudo realizado ano passado não conseguiu comprovar essa tese tão difundida. Pesquisadores da Universidade de Cornel (EUA) compararam o consumo calórico de um grupo que pulava o café da manhã ao de outro que não abria mão dele. Eles perceberam que o primeiro sentia mais fome na hora do almoço, mas não chegava a comer mais do que quem havia se alimentado pela manhã: na verdade, esse grupo comia, em média, 400 calorias a menos por dia, ou seja, se você não sente fome ao acordar, não precisa se obrigar a engolir algo, a não ser que seu médico recomende.

Todas as calorias são iguais

Para emagrecer, o que importa é a quantidade de calorias que se ingere. Mas nem todas são transformadas em energia da mesma maneira. “As calorias são iguais matematicamente falando, mas, metabolicamente, há diferença”, explica o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Ele conta que as proteínas têm uma leve vantagem em relação às gorduras e aos carboidratos, porque exigem um pouco mais de esforço, digamos assim, para serem metabolizadas. Em um experimento publicado em 2010 no British Journal of Nutrition, pesquisadores holandeses mostraram que uma dieta com altos índices de proteína (ou 30% do total consumido) e quantidade moderada de carboidratos (40%) pode fazer uma pessoa gastar de 80 a 90 calorias a mais por dia em relação a uma dieta considerada normal, com 10% de proteína e 60% de carboidratos. Para quem quer emagrecer, no entanto, o que importa é a redução de calorias ingeridas, desde que se consiga manter o equilíbrio de nutrientes e a saciedade.

Ingerir carboidrato após as 18 H engorda

“No estômago é sempre noite”, brinca Henrique Suplicy, da SBEM, que diz ser importante para engordar ou emagrecer, o total de calorias consumidas. Um estudo publicado no jornal Obesity, em 2011, mostrou que comer carboidratos no jantar pode ser útil.

A Universidade Hebraica selecionou 78 policiais obesos, que foram divididos em dois grupos. Ambos ingeriram 1.500 kcl ao dia, só que um deles concentrava a ingestão de carboidratos à noite, enquanto o outro a distribuía  ao longo do dia. Após seis meses, todos perderam quase o mesmo peso. Quem comeu mais carboidratos à noite teve melhores índices de saciedade, ou seja, passava menos fome.

A conclusão? Não há porque tirar o arroz do prato antes de dormir!

Chocolate causa espinha

Alguns especialistas defendem que certos alimentos podem colaborar com processos inflamatórios, mas, até hoje, nenhum estudo científico comprovou a relação de causa e efeito entre chocolate e espinhas.

Segundo a Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), os hormônios sexuais é que são culpados pelo excesso de sebo produzido pelas glândulas da pele, o que leva ao entupimento dos poros e ao surgimento dos cravos.

Quando eles inflamam, transformam-se nas odiadas espinhas. Alguns estudos, contudo, que uma dieta rica em laticínios ou alimentos com alto índice glicêmico podem prejudicar a pele.

Se não toma vinho todos os dias, devia começar a tomar

A bebida é rica em antioxidantes, mas não pode ser vista como uma espécie de elixir. O álcool causa danos ao fígado e há pessoas que não podem consumir nem pequenas doses.

Dois estudos divulgados em 2014 fizeram a fama do vinho encolher: um deles, publicado no British Medical Journal, envolveu 260 mil pessoas. Os resultados mostraram que cerca de 7% da população que evita beber tem 10% menos risco de sofrer do coração.

Outra pesquisa, feita pela Universidade Johns Hopkins, avaliou a quantidade de resveratrol (antioxidante do vinho) na urina de 787 italianos. Verificou-se que a mortalidade e os índice de câncer e doenças cardiovasculares foram semelhantes entre pessoas com mais ou menos resveratrol no organismo. “Não inicie o hábito como uma prevenção”, fala o nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração (HCor). Doses moderadas são admitidas, desde que não haja problemas de saúde.

Café faz mal à saúde e deve ser evitado

Se você não está grávida, nem sofre de gastrite ou refluxo, não precisa abrir mão do consumo de três a cinco cafezinhos por dia. Pelo contrário, estudos recentes têm apontado os benefícios da bebida na prevenção de diversas doenças, como Parkinson e Alzheimer.

O café também pode ser benéfico para quem tem diabetes tipo 2 ou quer prevenir a enfermidade: “A bebida diminui a glicemia após as refeições”, justifica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran. Por fim, ainda estimula a memória, segundo um trabalho da Universidade Johns Hopkins publicado em 2014 na revista Nature Neuroscience

É preciso beber 8 copos de água por dia

Ninguém sabe ao certo de onde veio esse mito. O mais provável é que tenha sido uma média estipulada para ajudar as pessoas a não negligenciarem a sede. O problema é que as necessidades variam: Quem vive em cidades quentes ou pratica atividades físicas precisa de mais líquidos, por exemplo.

“É preciso considerar, também, o que a pessoa come”, comenta o nutrólogo Ribas Filho, presidente da Abran, lembrando que frutas e vegetais também contêm água. Mas o nefrologista Roberto Franco, professor da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual Paulista (Unesp-Botucatu), avisa que se hidratar adequadamente diminui o risco de pedras nos rins e cistite para as pessoas que têm tendência, além de prevenir doenças renais de um modo geral.

Açúcar deixa crianças hiperativas

A ideia de que o açúcar provoca ou agrava os sintomas do Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) é popular. Segundo o National Institute of Mental Health (EUA), os estudos realizados até hoje mais descartam do que confirmam a teoria.

A entidade destaca uma pesquisa em que criança receberam adoçante no lugar do açúcar sem suas mães saberem. Estas continuaram a associar a ingestão ao comportamento dos filhos. O simples fato de saber que o açúcar é fonte de energia leva a crer que isso agrava a hiperatividade da criança.

Óleos vegetais como de soja e milho são saudáveis

Dizem que os óleos vegetais são alternativas às gorduras de origem animal, que elevam os riscos de doenças cardiovasculares. Mas esses alimentos estão longe de ser mocinhos: eles não abaixam o colesterol no sangue, como muita gente acredita, e são ricos em ômega 6, que, em excesso, estaria associado a processos inflamatórios.

“Devemos manter uma ingesta de ômega 6 sobre ômega 3 de quatro para uma”, orienta o nutrólogo Daniel Magnoni, do hospital do coração (Hcor). Proporção difícil de ser mantida, visto que os peixes de água gelada (salmão e atum), ricos em ômega 3, são pouco comuns no Brasil. Carlos Costas Magalhães, diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), lembra que os óleos vegetais são ricos em calorias. E o excesso de peso também sobrecarrega o coração.

Gorduras trans e saturadas devem ser abolidas da dieta

Muitas organizações têm colocado as gorduras trans e as saturadas na mesma categoria, mas não é bem assim. A gordura saturada faz parte de alimentos que, se consumidos com moderação, não fazem mal (carnes, frutos do mar e laticínios). Esse tipo de gordura deve compor até 10% de nosso consumo calórico diário – para quem consome, em média, 2.000 kcl por dia, isso representa 200 g, o que não é pouco.

Já a trans é uma gordura transformada industrialmente, como o próprio nome sugere, contribui para o colesterol ruim (LDL) e reduz o bom (HDL). O ideal é consumir, no máximo, 2 g dela ao dia. A trans é pior que a saturada, pois tem mais hidrogênio, que leva à liberação de radicais livres”, fala o nutrólogo Durbal Ribas Filho,presidente da Abran.

Ovo tem muito colesterol, por isso deve ser evitado

Ele contém de 50 a 250 mg de colesterol, e o recomendado é que a ingestão não ultrapasse os 300 mg. Mas as indicações em relação a esse alimento mudaram graças a dados que mostram que nem todo colesterol consumido é transformado em LDL. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), a ingestão de uma unidade por dia é aceitável.

“O problema é comer ovo todo dia e também exagerar em outras fontes de gordura saturada: o somatório é que aumenta o colesterol”, fala Carlos Costas Magalhães, diretor da SBC. Vale lembrar que o ingrediente também faz parte de tortas, quiches, panquecas e até massas. Mas, além de ter baixo custo e ser uma proteína de altíssima qualidade, os ovos possuem grande quantidade de vitaminas e sais minerais.

Dietas com pouco carboidrato são perigosas para o coração

Por muito tempo, dietas ricas em proteínas e gorduras e pobres em carboidratos foram demonizadas pelo suposto risco à saúde, em especial do coração. Mas uma grande revisão de estudos, publicada em 2012 pela Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, indica que as dietas conhecidas como “low carb” na verdade ajudam pacientes com excesso de peso a emagrecer mais rápido e combatem fatores de risco para doenças cardiovasculares, sem elevar o colesterol ruim. O problema, n entanto, é que elas são muito difíceis de ser mantidas e podem causar até alterações de humor. “Dietas muito radicais não são favoráveis à saúde”, opina Carlos Costa Magalhães, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Ele também enfatiza que indivíduos que praticam atividade física precisam de carboidratos. Vale lembrar que, mesmo na população ativa, o excesso de proteínas, ou seja, mais de 2 g por quilo do indivíduo por dia, pode sobrecarregar a função renal.

Alimentos integrais são menos calóricos

Pães e massas integrais podem ser considerados mais saudáveis, mas nem por isso têm menos calorias – em alguns casos, possuem até mais. O que faz com que esses alimentos sejam mais indicados para quem faz dieta é o fato de que ajudam a aumentar a saciedade, como informa o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Abran. Vale lembrar que indivíduos com intolerância comprovada ao glúten ou ao trigo, assim como quem sofre de síndrome do intestino irritável, apresentam problemas gastrointestinais após o consumo desses itens.

Produtos com baixo teor de gordura são sempre saudáveis

Todo mundo se acostumou com a ideia de que produtos com índice reduzido de gorduras são mais saudáveis. A própria Associação Americana do Coração (AHA) recomenda que se dê preferência a produtos com baixo teor de gorduras, como o leite desnatado. Mas é preciso ficar atento aos rótulos: muitos itens industrializados compensam a perda de sabor provocada pela redução da gordura com açúcar ou sódio. O médico Carlos Costa Magalhães, diretor de promoção da saúde cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), também lembra que muitos produtos apresentam teor menor, mas nem por isso são isentos de gordura – isso também deve ser levado em conta.

Todo mundo precisa de multivitamínico

De acordo com alguns médicos, ninguém consegue manter uma dieta 100% adequada às necessidades diárias de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). De fato, só pessoas muito disciplinadas conseguem consumir de cinco a sete porções de vegetais por dia, como preconiza a Organização Mundial da saúde (OMS). Mas daí a dizer que todo mundo precisa de um multivitamínico há uma enorme diferença, segunda a maioria dos especialistas. O médico Henrique Suplicy, porta-voz da SBEM, faz uma crítica à cultura dos suplementos: “É uma maneira encontrada pela indústria farmacêutica de vender remédios para pessoas saudáveis”, diz. Mas ele lembra que as vezes é preciso suprir alguma deficiência específica com suplementação, como a vitamina D, por exemplo.

Gordura e sal são vilões?

Estudos divulgados em 2014 deixaram as pessoas de cabelo em pé. Um deles, publicado no Annals of Internal Medicine, afirma que a gordura saturada não é a grande inimiga do coração. Analisadas mais de 76 pesquisas envolvendo 600 mil indivíduos, concluiu-se que aqueles que consomem boas quantidades dessa gordura não sofrem mais infarto que os que priorizam as chamadas gorduras boas. Apesar disso, o estudo não pode ser visto como sinal verde para carnes, queijos e manteigas. “Gordura saturada eleva o colesterol total e o LDL e aumenta a chance de doença cardiovascular”, diz o nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração (Hcor). Para Carlos Costa Magalhães, diretor da sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), o problema é que se trocou a gordura saturada pela gordura trans ou por itens ricos em açúcar. Outra análise do Institute of Medicini of the National Academies (EUA) questionou os benefícios de se limitar a ingestão diária de sódio a 2.300 mg. Para o nefrologista Roberto Franco, presidente da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), o trabalho acrescenta pouco à nossa realidade: “No Brasil, consomem-se 10 a 12 g de sal por dia, o dobro do recomendado”. Nem todos são sensíveis ao sódio (idoso, negros têm mais essa tendência). E é difícil saber quem o é: a pressão alta é quase assintomática, mas 30% da população brasileira é hipertensa.