Pilates: benefícios sem fim

Pilates: benefícios sem fim

Se fosse possível definir o pilates em poucas palavras, certamente o termo “saúde total” seria perfeito. Afinal, é um método de exercícios físicos que busca a consciência corporal, ou seja, nenhum músculo é considerado mais importante do que o outro.
Você conhecerá todos os benefícios, as principais indicações e as precauções a serem tomadas.
Porém, lembre-se de que, antes de praticar qualquer exercício físico, é necessária uma avaliação médica e física.
No caso do pilates, o acompanhamento de um instrutor é essencial, para que os movimentos sejam realizados corretamente, sem provocar lesões.

A origem do pilates e seus princípios básicos

Pilates: benefícios sem fimJoseph Humbertus Pilates (Foto ao lado) nasceu em 9 de dezembro de 1883, na cidade de Mönchengladbach, na Alemanha. Devido a sua infância marcada por sérios problemas de saúde, como bronquite, asma, raquitismo e febre reumática, e por ser vítima de bullying, motivou-se a buscar um físico mais desenvolvido e uma saúde melhor.
Por meio do seu empenho  e do aprofundamento de seus conhecimentos em biologia, fisiologia, ioga e artes marciais, Pilates foi capaz de criar a sua própria técnica.
O método utilizado por ele foi baseado na contrologia, que nada mais é do que a coordenação completa e harmoniosa entre corpo, mente e espírito.
Seu trabalho surgiu antes da Segunda Guerra Mundial, mas só se popularizou na década de 90, quando começou a ser adotado por profissionais de saúde da área de reabilitação.
Joseph Hubertus Pilates  morreu no ano de 1967, aos 83 anos, após inalar muita fumaça ao tentar salvar seu estúdio de um incêndio e não deixou herdeiros.

“O método pilates fornece ferramentas necessárias para a educação da consciência, para que a pessoa possa cuidar mais de si mesma e beneficiar-se através da prática dos exercícios.
A rápida percepção dos resultados tem incentivado um número cada vez maior de praticantes, e hoje é o método de condicionamento físico que mais ganha adeptos no mundo”, pontua o fisioterapeuta Eduardo Freitas da Rosa.
Para o desenvolvimento dos exercícios, Pilates teve como base seis princípios básicos, que são:.

Centralização: segundo esse conceito, a força do corpo não está nos membros (braços e pernas), mas sim na região que Pilates chama de powerhouse que se localiza nos músculos do abdômen, do quadril e da região pélvica.
Essa região forma a estrutura muscular esquelética, capaz de dar sustentação para todo o corpo e irradiar energia para braços e pernas realizarem exercícios, tornando os movimentos do corpo mais harmônicos.

Controle: tem a ver com a coordenação motora. No método, os movimentos têm de ser lentos, ou seja, mantém um padrão de força e velocidade para que possam ser observados não só os músculos que estão em ação, como também aqueles que realizam uma força contrária ao que se pretende. É essencial para evitar lesões e estresse muscular.

Respiração: é por meio dela que acontece a oxigenação do sangue, proporcionando aos músculos a energia exigida exigida.
“A respiração completa renova a circulação do ar, oxigenação sangue e ainda ajuda no controle dos movimentos durante os exercícios, assim como no dia a dia”, complementa o educador físico Thiago Martinez.
Pilates também deu atenção especial a esse fator, já que a maioria das pessoas respira de forma errada, principalmente durante os exercícios.

Concentração: durante a execução dos exercícios, deve-se manter atenção exclusiva na prática, em cada músculo, e esquecer outras preocupações. É necessário sentir a parte do corpo que está sendo trabalhada, pois assim é possível saber se o exercício terá o retorno desejável.

Precisão: nenhum exercício deve ser realizado sem um propósito. Poucos movimentos precisos são mais proveitosos do que muitos realizados aleatoriamente e sem a devida vontade. Além do que, o equilíbrio precisa ser perfeito para que o alinhamento da coluna seja o melhor possível.

Fluidez: cada movimento deve partir do centro da força e ser realizado em um ato contínuo, sem interrupções, mas de forma suave, controlada, jamais de modo rápido. Os impactos devem ser absorvidos, pois assim, evita-se o desperdício de energia quando h´algum choque do corpo com o solo.

Pilates: benefícios sem fim

15 dúvidas sobre pilates

Como tudo que é novo, o pilates ainda é uma prática rodeada de dúvidas. Embora esteja ganhando cada vez mais adeptos em academias e estúdios em todo o país, pouca gente sabe quais são seus reais benefícios ou as recomendações de cuidados.
A seguir, confira as perguntas mais frequentes sobre a atividade que promove bem-estar para o corpo e a mente, com os respectivos esclarecimentos dados por especialistas.
Você não vai ter desculpa para não praticar essa (boa)moda que chegou para ficar.

 – Posso trocar a musculação e os exercícios aeróbicos pelo pilates?

Embora seja um método único, o pilates cumpre o seu papel, que é promover a saúde integral, interferindo no âmbito físico e mental. “Ele não substitui os exercícios aeróbicos nem a musculação, especialmente quando o objetivo é ganho de massa muscular.
São trabalhos diferentes, que se completam de acordo com as metas do praticante”, esclarece a educadora física Suely Tambalo.

 – Existem contraindicações para a prática?

“Não existem contraindicações e sim indicações para cada praticante de acordo com o nível de condicionamento, faixa etária e restrições de movimento ou patologias”, diz Suely. Por isso é tão importante contar com o trabalho de um profissional que seja capaz de adaptar o método pilates a cada necessidade particular.
É bom que crianças abaixo de 6 anos evitem, pois a estrutura óssea, muscular e de ligamentos ainda está em formação.
Pessoas com osteoporose grave e lesões sérias de coluna também devem evitar.

 – É recomendável para aliviar dores?

Sim, mas em primeiro lugar é preciso buscar o diagnóstico médico para a origem da dor. Então, é possível tratar dores com o planejamento adequado de exercícios do método. “Uma boa avaliação postural é fundamental para que o professor programe as aulas de acordo com as necessidades do aluno”, diz Suely.

 – Crianças, gestantes e idosos podem praticar a técnica sem restrições?

Sim, desde que com o auxílio de um profissional capacitado que saiba atender às necessidades de cada um deses indivíduos. “Essa versatilidade é possível graças à alta capacidade de adaptação dos exercícios do método pilates”, diz Suely.

 – Dá para emagrecer fazendo pilates?

“O pilates não é um método indicado para queimar calorias, pois não contempla um trabalho em que se eleva a frequência cardíaca a níveis de queima calórica. Esse não é o objetivo, explica a especialista.
Porém, pessoas que estão acima do peso podem se beneficiar da prática, que fortalece e prepara a musculatura para uma boa prática de exercícios aeróbicos, como a caminhada e a corrida.
As articulações também tem menos sobrecarga, portanto, correm menos riscos de lesões.
É possível notar um afinamento da silhueta, que é resultado da melhora da postura.

 – Pilates cura hérnia de disco? E faz crescer?

Alguns entusiastas da prática dizem que sim, porém, a afirmativa é uma ilusão. O que acontece é que,  com o fortalecimento da musculatura do abdômen, as crises de coluna podem diminuir, dependendo da região lesionada. Quanto à estatura, a reeducação postural ajuda na recuperação dos centímetros encurtados por anos de uma postura ruim,.
Porém, ninguém aumenta a estrutura óssea.

 – Porque essa atividade física é tão indicada para evitar incontinência urinária?

A perda de urina involuntária, conhecida como incontinência urinária, ocorre por diversos fatores.
Idade avançada, obesidade, menopausa, constipação intestinal, gravidez, entre outros, levam ao enfraquecimento da musculatura do assoalho pélvico e períneo, que é um conjunto de músculos que tem como função, sustentar os órgãos pélvicos, mantendo assim, o controle dos esfíncteres, principalmente a urina.
 Outros fatores agravantes podem ocorrer durante um parto normal: se o bebê for muito grande, o parto for mal assistido ou se for utilizado fórceps de maneira errada.
Nessas condições, os músculos que apoiam a bexiga podem ser lesionados permanentemente.
 Os exercícios de pilates trabalham os grupos musculares da região central do corpo, sendo o assoalho pélvico um deles.
Inclusive, essa região é uma das mais difíceis de serem exercitadas.

De acordo com o fisioterapeuta Bruno Andrade Costa, especialista em fisioterapia músculo-esquelética, o pilates pode ajudar a combater e a tratar a incontinência urinária, pois tem como objetivo principal, o controle e o fortalecimento da musculatura pélvica.
Através das aulas de pilates, a paciente pode trabalhar dando ênfase à musculatura de sustentação: abdômen, lombar, glúteos e toda região pélvica, especialmente o períneo (área entre o ânus e a uretra).
“O pilates é a única atividade completa quando se pensa em fortalecer todos esses grupos musculares associados de forma não invasiva.
Essa atividade aumenta a consciência corporal e muscular, e todos os exercícios são associados com respiração e controle abdominal”, salienta o fisioterapeuta.

Costa ressalta que os casos de incontinência urinária devem ser acompanhados por um médico ginecologista ou obstetra, que indicará o exercício ideal em parceria com o fisioterapeuta que irá desenvolver e aplicar um plano de reeducação da musculatura de assoalho pélvico, através de um processo individualizado e que dê resposta às necessidades de cada paciente.

 – O método previne lesões na coluna?

Não, pois não há como provar que o fortalecimento da musculatura do abdômen proteja a coluna de lesões.

 – Quais músculos são mais trabalhados durante os exercícios?

Os que são chamados de musculatura core, isto é, que está no centro ou miolo. É um termo usados por educadores físicos para definir a região do corpo que vai de abaixo do peito até a base da cintura: diafragma, oblíquo externo, reto abdominal, transverso do abdômen, oblíquo interno e assoalho pélvico.

 – É melhor fazer MAT ou Studio pilates?

Mat pilates é a prática feita no solo com a ajuda de acessórios, como bola e halteres. Já o Studio é o método exercido com aparelhos. Embora os dois proporcionem os mesmos resultados, o segundo é mais indicado para quem tem algum tipo de lesão muscular ou ósseo-esquelética, pois os aparelhos são adaptáveis a cada tipo físico.

 – Existem variáveis do método?

Ao longo dos anos, outros exercícios foram incorporados à técnica original de Joseph Pilates. É possível encontrar em academias adaptações como o Swim Pilates (feito na piscina), Jum-pilates (que intercala três minutos de saltos na mini cama elástica com um de pilates).
Para os profissionais mais puristas, essas modalidades não podem ser chamadas de pilates.

 – Fazer pilates é perigoso?

Toda atividade física, se mal executada, pode causar ou agravar lesões em quem já as tem. Por isso, é muito importante buscar um lugar confiável, com profissionais capacitados para praticar o método. Tenha cuidado com professores que forçam uma posição extremamente reta da coluna, pois é preciso respeitar sua curvatura natural.

 – O que tem a ver ioga com pilates?

Joseph Pilates era um estudioso e, dentre outras ciências, inspirou-se na ioga para desenvolver seu método. Porém, a ioga é uma prática indiana milenar, que tem como filosofia a harmonia entre o corpo, a alma e o espírito; portanto, tem um aspecto metafísico.
Já o pilates, que tem pouco mais de 100 anos, é um método ocidental e mais objetivo, que privilegia o equilíbrio e a concentração.

 – O número de aulas deve ser limitados?

Recomenda-se que os exercícios sejam feitos em dias alternados, três vezes por semana. Assim, a musculatura, especialmente da região abdominal, descansa e se recupera nesse intervalo.

 – Como saber se a academia é confiável para a prática de pilates?

Procure saber sobre a formação do professor que dará aulas para você. Quanto maior o número de horas/aulas, melhor. Fuja daqueles profissionais que fizeram apenas um curso de final de semana. Segundo o Ministério da Educação (MEC), são certificados os profissionais que fazem especialização com duração de 360 horas de aula.
Busque por esse diferencial.

Todos os benefícios

Há quem busque a prática de pilates para tonificar os músculos; outros para aliviar dores nas costas. E ainda existe uma lista de diferentes objetivos, mas, independentemente deles, o praticante ganha outros vários benefícios com o pilates. “É um método completo.
Todas as aulas são realizadas de maneira global, dando ênfase ao objetivo do aluno.
Também podem ser trabalhados órgãos internos e musculaturas profundas, estimulando, por exemplo, o bom funcionamento intestinal”, informa a fisioterapeuta Vânia Aparecida Pellicciotti.
Se você já é praticante, vai conhecer a seguir todas as vantagens que o pilates é capaz de oferecer ao organismo.
E, se ainda não é, com certeza vai querer se render à técnica.

Promove a consciência corporal: Por falta de conhecimento do nosso próprio corpo, pouco sabemos do que ele é capaz ou quais são seus limites. O pilates permite que o praticante sinta as partes do corpo que estão sendo trabalhadas, e a concentração exigida melhora a sensibilidade.
“Como se trata de um método com baixo número de repetições de cada exercício, exige-se que o movimento seja realizado com alta qualidade, sem que haja compensações em outros grupos musculares, que não estejam envolvidos na ação principal.
Isso desenvolve a concentração e o controle do próprio corpo”, informa a educadora física Suely Tambalo.

Melhora a força muscular: “O uso de molas nos equipamentos e de peso de pequena carga, acessórios como o magic circle, cilindros de espuma, bolas grandes e pequenas, além do peso do próprio corpo, proporcionam no trabalho de solo os desafios necessários para solicitar a musculatura de forma intensa, porém segura”, explica Suely.

Aumenta a flexibilidade: Os exercícios de alongamento aliados à técnica de respiração aumentam a capacidade de movimentação do corpo.
A melhora da flexibilidade torna mais fácil a  realização das atividades diárias (como o abaixar-se, carregar peso e realizar outros movimentos sem provocar dores) e previne o encurtamento dos músculos.

Melhora a capacidade respiratória: Respirar é um ato automático – quase nunca prestamos atenção à forma com que fazemos. Direcionar a concentração para a respiração faz com que o diafragma e os pulmões sejam usados da melhor maneira,  aproveitando todas suas possibilidades.
Isso pode interferir positivamente na capacidade de praticar exercícios físicos e até de controlar as emoções, já que a respiração fica alterada em momentos de tensão.

A postura corrige: ”A melhora se dá pelo reconhecimento de padrões inadequados, em que o praticante é levado a modificá-los posteriormente, aprendendo a se movimentar da forma correta, quanto pelo próprio fortalecimento e alongamento equilibrado da musculatura de todo o  corpo”, revela a educadora física.
Com o conhecimento e a sensibilidade do corpo potencializados, o praticante passa a ter consciência de sua postura.
O fortalecimento dos músculos do tronco e do abdômen contribuem para a sustentação eficaz da coluna.

Melhora a vida sexual: O pilates tonifica a musculatura do abdômen e da região pélvica, áreas mais exigidas durante a relação sexual.
 Os exercícios feitos através de contração e relaxamento da musculatura do períneo e do pubo-coccígeo, e o fortalecimento da região interna da coxa e glúteos, melhoram a mobilidade e flexibilidade dos quadris.

Pilates: benefícios sem fim

Aumenta a autoestima: “A progressão segura do método permite que se alcance de forma prazerosa o controle e o aumento das capacidades do próprio corpo, melhorando a qualidade de vida e a performance atlética”, diz Suely.
O praticante, que passa a saber até onde seu corpo pode ir, começa a acreditar mais em sua capacidade física.

Aumenta a capacidade mental: Longe de se focar somente no corpo, os exercícios também fazem a mente trabalhar, para o organismo todo se concentrar na atividade. “A mente comanda os movimentos do corpo.
A memória é estimulada, os níveis de criatividades aumentados, e as células nervosas do cérebro se comunicam umas com as outras de novas maneiras, melhorando o foco e a concentração, salienta Suely.

Alivia as dores: “Diminui e pode até eliminar dores decorrentes de má postura e de algumas patologias músculo-esqueléticas”, afirma Suely. No entanto, a especialista alerta sobre a importância do diagnóstico médico para saber a causa da dor.
Só assim será possível planejar um trabalho adequado com os exercícios do pilates.
“É indispensável que, antes de realizar o trabalho de pilates, o praticante passe por uma avaliação postural detalhada, para que o professor possa programar as aulas de acordo com a necessidade de cada aluno”, destaca.

Define a silhueta: “Durante a prática, o abdômen é acionado pelo centro de força (powerhouse). Assim, a musculatura abdominal é mais solicitada durante os exercícios, ocorrendo maior fortalecimento”, explica Vania.
Um abdômen mais forte, somado à postura correta e aos músculos mais desenhados, deixam a silhueta definida.
Porém, o recomendado é praticar também uma atividade aeróbica, que promove maior perda de gordura corporal.

Dá mais disposição: “Traz mais vitalidade e energia para a realização de tarefas diárias, pois os exercícios elevam os níveis de serotonina, epinefrina e dopamina, neurotransmissores que equilibram a química do corpo, atuando como antidepressivos naturais e até inibindo a fome”, informa a educadora física.

Pode prevenir a osteoporose: Qualquer exercício físico realizado regularmente ajuda a fortalecer os músculos, fundamental para deixar também os ossos mais fortes e protegê-los melhor, reduzindo o risco de fraturas.

Melhora a coordenação motora: Força muscular, flexibilidade e concentração são melhoradas com a prática de pilates. Consequentemente, equilíbrio e coordenação motora são favorecidos.

Pilates: benefícios sem fim

Melhora a circulação sanguínea: Os exercícios fazem os membras inferiores e posteriores trabalharem ao mesmo tempo, ativando a circulação do sangue nessas áreas. “Também promove um aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro e para os músculos”, acrescenta Suely.

Previne incontinência urinária: O problema pode ter diferentes causas e costuma atingir principalmente as mulheres. Na maioria dos casos, a causa é a musculatura enfraquecida do assoalho pélvico e a perda de sensibilidade na bexiga. O pilates melhora os dois aspectos, prevenindo  e reduzindo os quadros de incontinência urinária.
Vantagem extra é que os exercícios podem ser realizados por pessoas idosas, grupo mais afetado pelo problema.

Melhora a saúde articular: Os exercícios proporcionam maior flexibilidade, o que previne e reduz a rigidez das articulações, região em que os ossos se ligam. Dessa forma, pode aliviar desconfortos causados por problemas como a artrite.

Combate o estresse: Só de separar um tempinho no dia para fazer uma atividade física e ficar com o corpo e a mente longe do trabalho, sentimentos como nervosismo e ansiedade já são diminuídos. A técnica de respiração no pilates exige foco do praticante, e o objetivo dos exercícios aliar corpo e mente, promovendo o relaxamento.

Resultado em pouco tempo: Especialistas afirmam que, praticando a técnica duas vezes por semana, é possível observar os resultados a partir da décima aula, em que a flexibilidade e a postura já estão beneficiadas.

Onde fazer?

Aulas de pilates também podem ser encontradas em academias, porém, nesses locais, é mais comum que o treinamento seja feito com até dez alunos. Os estúdios de pilates oferecem treinamento com, no máximo, três alunos por instrutor.
Porém o praticante pode optar por ter aulas individuais, em que o profissional permanece o tempo todo dando atenção exclusiva a lele, corrigindo qualquer pequena falha nos movimentos.

Cuidados antes de começar

Com o aumento na procura por aulas de pilates, vem crescendo também o número de clínicas e academias que oferecem aulas com o método. No Brasil, já são mais de 8 mil estúdios de pilates. Mas, antes de se matricular em qualquer local, é fundamental tomar algumas precauções.
“O principal cuidado é o local a ser escolhido, que deve ter profissionais capacitados.
Em qualquer atividade física, é fundamental a avaliação cardiorrespiratória.
Se for um caso patológico (dores, lesões, pós-cirúrgico), deverá também haver uma avaliação médica de um especialista”, avisa Suely.
Os profissionais fisioterapeutas ou educadores físicos, devem ser especializados em pilates para que possam instruir os alunos.

Avançando aos poucos

O treinamento com o fisioterapeuta é focado nas necessidades individuais. O profissional também fica atento aos avanços do praticante, que passa a praticar diferentes tipos de exercícios, conforme sua adaptação física.
A dificuldade das atividades vai aumentando junto com a melhoria da capacidade de quem pratica – e, assim, os benefícios, como força muscular, flexibilidade e equilíbrio, tendem a aumentar com o tempo.

Condiciona, reabilita e vice-versa

Ao propor um sistema de exercícios que trabalha todos os músculos sem gerar impacto, o método pilates transita livremente entre várias especialidades, seja em academias ou em clínicas de fisioterapia.

Uma dúvida comum para quem ainda não pratica o pilates é se o método é uma prática de clínicas ou de academias. Na verdade, ele existe nos dois universos, uma vez que funciona tanto para quem busca um melhor condicionamento físico quanto na prevenção e reabilitação de lesões.
“As aulas são personalizadas de acordo de acordo com o objetivo do aluno.
Se ele procura condicionamento e ganho de força muscular, a aula é montada com maior intensidade e repetições, diferente de uma aula de reabilitação.
Mas, seja qual for o motivo da procura, a correção postural em cada exercício é primordial”, explica a fisioterapeuta Vania Pellicciotti.
É essa proposta de trabalhar o todo, de buscar a harmonia total entre mente e corpo, que proporciona ao método pilates essa flexibilidade entre prevenção e tratamento.

Na academia

No caso de condicionamento físico, pode-se dizer que o pilates é eficaz para todos os propósitos, seja como método principal ou auxiliar. Por exemplo: pessoas que querem se exercitar para perder peso podem se beneficiar do método para fortalecer e preparar a musculatura para os exercícios aeróbicos, que são mais indicados na queima de calorias.
O mesmo acontece com quem pretende ganhar massa muscular, uma vez que o alongamento e a consciência corporal proporcionados pelo pilates ajudarão a equilibrar o ganho.

Embora não tenha sido criado com tal objetivo, o pilates tem uma função estética importante, pois ajuda a modelar a musculatura. Ao trabalhar o abdômen, ou a chamada “casa de força”, o mesmo ganha um tônus e, com o tempo, é possível conquistar aquela barriquinha chapada que tantas pessoas sonham.
Mas o principal benefício é elevar a autoestima dos praticantes, que se sentem capazes de controlar melhor seus movimentos e executá-los com mais perfeição.
Um outro aspecto do pilates que auxilia na busca de um corpo mais bonito é que ele contribui também para acelerar o metabolismo, importante em processos de controle de peso.
Não à toa, Joseph Pilates, o criador do método, costumava dizer algo como: “Com 10 sessões, você perceberá a diferença; com 20 sessões, os outros irão perceber a diferença e com 30 sessões, você terá um novo corpo.

Prevenção

Em geral, não se indica pilates para quem quer ganhar massa muscular, mas o método é ótimo para quem quer ou precisa reforçar a musculatura. Não por acaso, é cada vez mais procurado por atletas de diversas modalidades esportivas, em busca de um condicionamento físico melhor. Exemplos não faltam.
A seleção feminina de voleibol, campeã, campeã olímpica em 2008, nos jogos de Pequim, teve a preparação física toda realizada com ênfase no pilates.
No futebol, muitos clubes têm implantado o método.
Um dos exemplos mais famosos é a equipe ingles do Chelsea, campeã da temporada 2009/2010 de futebol em seu país, que adotou o método e viu reduzida sensivelmente a frequência de seus jogadores no departamento médico.

No entanto, mais importante que títulos, a vantagem do pilates para os atletas é evitar as lesões musculares. Em geral, elas acontecem por algum desequilíbrio muscular, ou seja, o músculo exigido não está preparado ou não tem a flexibilidade necessária para a carga de força a que é submetido.
É aí que o pilates age, não apenas preparando o músculo em si, mas também a mente do atleta para que ele saiba o quanto e quando exigir de seu corpo.
É a consciência corporal que Joseph Pilates tanto pregava.

Os atletas também podem tirar muitos benefícios de um outro fundamento essencial do pilates: a concentração, algo imprescindível em provas ou competições de alto nível.

Na clínica

Joseph Pilates publicou apenas dois livros. Um deles, Return to life through contrology (Retorno à vida através da contrologia), é quase todo dedicado à exercícios para reabilitação terapêutica. Afinal, Pilates criou seus primeiros aparelhos em uma enfermaria, adaptando camas para a prática de exercícios físicos.
Pode-se dizer que foi um pioneiro da fisioterapia moderna, em uma época em que a especialidade era sequer reconhecida como prática médica.
Hoje, a eficácia do pilates na recuperação de diversas dores de origem muscular, especialmente na região lombar e na coluna vertebral está bem documentada em artigos científicos, dissertações e teses.

Há relatos científicos sobre a aplicação bem-sucedida do método, tanto em casos complexos como em outros mais simples, porém, sempre com resultados satisfatórios.

Um desses trabalhos, publicado nos Estados Unidos em 2007, relata os benefícios do método em casos de artroplastia (substituição total de articulações  do joelho ou do quadril por próteses).
O pilates ajudou pacientes submetidos a essa cirurgia tão delicada tanto no pré quanto no pós-operatório, por facilitar a recuperação precoce dos movimentos e melhorar a amplitude dos mesmos, uma vez que o método não tem impacto e ainda reforça os músculos próximos das áreas afetadas.

O fim das dores lombares

Uma outra patologia bem complicada e de tratamento difícil é a lombalgia. Por ser uma das queixas de dor mais comuns nos dias atuais, há um grande número de trabalhos sobre o tema. E vários deles atestam o pilates como uma forma eficiente de alívio para esse mal.
Uma alternativa muito bem-vinda, pois os tratamentos tradicionais para as dores lombares costumam ter um custo muito mais elevado do que das sessões de pilates.

Em um estudo publicado em 2006 pela revista científica Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, dos Estados Unidos, pacientes que sofriam de lombalgia foram divididos em dois grupos. Um deles realizava exercícios de pilates e o outro, exercícios convencionais.
Após os tratamentos, verificou-se que o primeiro grupo teve melhora bem mais significativa em relação à dor.
Além disso, apresentou menos reincidência do problema.
Foram realizadas sessões de uma hora três vezes por semana durante um mês, embora em outros relatos tenham sido obtidos bons resultados com 10 dias consecutivos de sessões também de uma hora de pilates.

Com tantas pesquisas favoráveis, cada vez mais fisioterapeutas do mundo todo se interessam pelo método e o estão empregando para solucionar diferentes queixas de seus pacientes. No entanto, os mesmos estudos apontam para a necessidade de seguir os princípios do método corretamente e respeitar a individualidade de cada caso.

Boa postura

Os consultórios de ortopedia recebem um número cada vez maior de pacientes todos os dias queixando-se de dores na coluna cervical. Na raiz de boa parte dos diagnósticos estão os erros de postura. Por incrível que pareça, um bom número de pessoas no mundo todo não sabe como andar, sentar, levantar peso e até deitar-se para dormir corretamente.
O método do pilates foi um dos primeiros a se preocupar com  isso.
“A melhora da postura se dá tanto pelo reconhecimento de padrões inadequados uma vez que o praticante é levado a reconhecê-los e, posteriormente, modificá-los a prendendo a movimentar-se de forma correta, quanto pelo próprio fortalecimento e alongamento equilibrado  da musculatura de todo o corpo”, justifica a educadora física Suely Tambalo.

Sendo assim, o pilates é um dos métodos mais indicados para a correção de problemas na coluna, embora haja outros tratamentos igualmente reconhecidos, como o RPG (Reeducação Postural Global). A vantagem do pilates é que o trabalho vai além disso.
“Os exercícios do método pilates sempre envolvem o trabalho consciente do corpo como um todo, nunca de grupos musculares de forma isolada.
O fortalecimento abdominal e dos músculos do tronco contribui para a sustentação eficaz da coluna, melhorando a postura e reforçando padrões corretos tanto na postura estática quanto dinâmica”, completa Suely.

A aplicação do pilates na reabilitação tem uma outra vantagem considerável para os fisioterapeutas: as poucas restrições à técnica são totalmente contornáveis. Ou seja, se um determinado exercício representa risco para o paciente, é possível substituí-lo ou simplesmente mudar a postura.
Na verdade, são bem raros os casos em que não é possível aplicar o método.

Inspire… Expire… Ar que faz bem

Respirar é um dos fundamentos mais importantes do pilates. É imprescindível para realizar os exercícios corretamente e constitui, por si só, um ato relaxante. Base da vida, é um ato tão automático, que as pessoas aprendem sozinhas e não costumam pensar se estão respirando de forma adequada.

Uma boa respiração proporciona benefícios múltiplos ao organismo. Quando o pulmão é utilizado de forma completa, ocorre uma oxigenação melhor em todo o corpo, assim como o ar viciado do fundo dos pulmões é eliminado, junto com toxinas e gases nocivos neles contidos.
O diafragma realiza uma massagem nos órgãos ao subir e descer, favorecendo o funcionamento do organismo.
A inspiração e a expiração completa possuem ainda uma função relaxante, uma vez que a maior oxigenação do cérebro faz o corpo e a mente trabalharem com mais energia e calma.
A respiração adequada é capaz até de mudar o estado emocional em que a pessoa se encontra.
Não é à toa que é aconselhado respirar fundo nos momentos de tensão.

Seguir esse fundamento de forma adequada ainda colabora para o melhor controle dos movimentos e a estabilização da coluna. Respirar é uma parte essencial de cada exercício de pilates, e isso deve ser coordenado pelos movimentos realizados, contribuindo para o direcionamento da energia para a área trabalhada.
O relaxamento muscular é outro ponto positivo que evita qualquer estresse desnecessário.

Por esses e outros motivos uma sessão de pilates começa com alguns minutos de sensibilização da respiração, percebendo as tensões distribuídas pelo corpo e ajudando a relaxar.

Uma expiração forte, seguida de uma inspiração profunda, preenchendo os pulmões de ar. Essa é uma respiração correta, que libera o corpo de toda a tensão desnecessária (geralmente concentrada nos ombros, costas e pescoço). Aprenda a respirar corretamente e sinta a diferença na hora de realizar as atividades diárias.

A respiração correta

Confira um exercício simples para iniciar a familiarização com a respiração do pilates.

1 –

Pilates: benefícios sem fim

Comece sentando-se de modo confortável em uma cadeira. Apoie os pés no chão, separado da cadeira com a mesma distância. Mantenha as costas retas, os ombros leves e relaxados. Aproxime o queixo ligeiramente do peito, mantendo uma distância como se fosse segurar uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço.
Alinhe bem as vértebras e perceba o pescoço esticado na parte de trás.

2 – Quando estiver confortável na posição, posicione as mãos sobre as costelas, com as pontas dos dedos se tocando. Relaxe, feche os olhos e inicie a conscientização da respiração. Evite mover a região peitoral e abdominal durante o exercício.

3 – Inspire pelo nariz, sempre contraindo o abdômen. Note a entrada do oxigênio na caixa torácica e a expansão das costelas que separam os dedos. Repare que, durante a inalação as costelas se abrem fazendo força para fora e para cima, ao mesmo tempo em que a coluna vertebral é esticada, preenchendo os pulmões de oxigênio.
Cuide para não perder o alinhamento postural nem utilizar os músculos  inadequados durante a execução, procurando não relaxar a região abdominal.

4 – Expire pela boca, buscando trabalhar os músculos abdominais como se tentasse levar o umbigo até a coluna vertebral. Visualize essas partes do corpo se unindo, começando na base da pélvis, abdominais e umbigo.
Ao praticar isso, o diafragma se eleva, gerando assim um “empurrão” dos músculos abdominais para dentro, no qual surge um centro de energia forte, que é fundamental para o processo de estabilização.

5 – Faça a contagem respiratória mentalmente, isso ajuda a se concentrar, relaxar e regular o ritmo, equilibrando as fases inspiratória e expiratória.
A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua e com a mesma duração entre  inspirar e expirar para permitir a boa troca entre oxigênio e dióxido de carbono em todo o corpo.
Em geral, o tempo de duração entre os movimentos varia em função do nível do aluno: três tempos para principiantes, cinco tempos para intermediários e oito tempos para alunos avançados.
Ao inspirar e expelir, conte até 5, sem pausar nem reter o ar entre um e outro.
Faça uma série de 10 a 20 respirações, sem se esquecer de manter o relaxamento.
Você sentirá em breve os efeitos da respiração adequada.

O pilates e o seu corpo: os principais benefícios

Os corpos treinados pelo pilates são fortes, alongados e flexíveis e saudáveis. A postura melhora muito e os movimentos se tornam elegantes. Conquistar um corpo malhado sem musculação é o milagre cumprido pelo método. A técnica dá resultados rápidos e duradouros, por isso, está despertando tanto interesse de homens e mulheres.
O pilates invadiu academias e estúdios e os cursos para profissionais da área de fisioterapeutas e professores de educação física se multiplicaram  exponencialmente.
A prática modela o corpo de maneira geral e trabalha a mente.
è uma ginástica livre de impacto e que respeita a individualidade.
Um trabalho diferenciado de corpo, que propicia resultados estéticos, mas sem esquecer da saúde.
Fique por dentro desses e outros benefícios estimulantes e adote o método você também.

Mulheres: Os exercícios ajudam a amenizar os sintomas da variação hormonal, como a TPM, enxaquecas e retenção de líquidos, que podem favorecer o aparecimento das nunca agradáveis celulites. A prática ainda combate a flacidez da vagina, recorrente no pós-parto e com o decorrer da idade.
A contração da área pélvica pelo exercícios enrijece a área.
Com isso, ocorre um aumento do prazer tanto do homem como da mulher.

Homens: Apesar de ter ganhado grande popularidade entre as mulheres, vale lembrar que o pilates foi desenvolvido por um homem e em sua origem busca atender exigências de treinamento para eles.
Alguns dos benefícios mais buscados pelo sexo masculino são a solução para os problemas de coluna, o desenvolvimento muscular, o relaxamento e a melhora da postura.
Para os esportistas, o pilates costuma prevenir lesões e melhorar a resistência aytravés de técnicas de respiração correta.
O maior controle da região pélvica é um bônus interessante para obter momentos de mais prazer na cama.
Outra boa notícia é que estudos científicos estão associando a prática de pilates para a prevenção de problemas de próstata.

Vida sexual: Todas as atividades físicas liberam endorfina e aumentam a autoestima, sem falar no corpo mais bonito, que são benéficas para o sexo. O grande diferencial do pilates é o trabalho de ativação dos músculos do assoalho pélvicos, que melhora o desempenho sexual e tem o bônus de evitar a incontinência urinária.

Postura: A prática tem ênfase na correção postural. Com o treinamento, o cérebro registra as informações e a postura exigida para os exercícios é assimilada automaticamente no dia a dia.

Barriga: O pilates é um dos caminhos para conquistar a desejada barriga tanquinho. Isso porque durante todos os exercícios o abdômen é trabalhado e deve ficar contraído. Em alguns casos, a região passa a ser focalizada pelo praticante.
Especialista reforçam que com isso a região fica lisinha por muito tempo e, nas mulheres, a cintura também afina.

Articulações: Ficam mais móveis e saudáveis em todo o corpo. Sem falar no bom alinhamento.

Flexibilidade: Se não for treinada, vai diminuindo com o passar dos anos. Especialistas defendem que 10 sessões já é possível sentir diferença na flexibilidade, que reflete em ações cotidianas, como amarrar os sapatos, carregar caixas, correr, etc.

Músculos: Em poucos meses é possível perceber uma maior definição na musculatura. No método, não somente os músculos maiores ganham tônus, mas também os menores, geralmente pouco trabalhados em outras práticas esportivas.

Evita lesões ou contusões: Melhor do que se recuperar de uma lesão, é poder preveni-la, seja ela simples (como uma entorse ou contusão) ou mais séria (como luxações, tendinites, distensões musculares, etc). O método é indicado para o tratamento de lesões na coluna, joelhos e ombros, entre outras.
O posicionamento correto da coluna protege de lesões e dores e ajuda a preparar a reabilitação de áreas com fraqueza muscular com maior eficiência.
O pilates tem sido utilizado com sucesso na reabilitação, em casos de acidentes automobilísticos, poliomielites, apoplexia, pós-cirurgias, pré e pós-parto, dentre outros.

Equilíbrio: Segundo a Associação Brasileira de Pilates, a técnica aumenta o equilíbrio corporal. Essa capacidade física é extremamente afetada com o passar dos anos. A prática pode evitar uma incidência maior de quedas e graves problemas posturais na velhice.

Coluna: O exercício é apropriado para combater dores da área, uma vez que a prática realinha a coluna e fortalece a musculatura da região. Vem sendo utilizado tanto para fins terapêuticos, como para o alívio de dores decorrentes de hérnias de disco, bico de papagaio, tendinites e distensões.
Vale ressaltar que a modalidade não substitui as sessões de fisioterapia.

Sistema circulatório: É estimulado com a prática, pois ocorre uma melhora da irrigação sanguínea, evitando inchaços e varizes.

Mente e cérebro: O cérebro mais oxigenado com a técnica respiratória colabora para o melhor funcionamento do corpo e com energia extra para o dia a dia. O pilates também favorece o bem-estar, o aumento da concentração e a melhora da autoestima.

Sistema imunológico: Saúde mais forte e resistência física. Esse benefício comprovado do pilates é excelente para quem deseja uma imunidade mais forte e evitar adoecer com frequência.

Coordenação motora: Seja por sedentarismo ou por patologias como Mal de Parkinson ou acidente vascular cerebral (AVC), a coordenação motora pode ser comprometida em todas as idades.
Por utilizar o corpo em sua totalidade, a prática colabora muito com o trabalho de coordenação motora, fazendo com que o alune inicie o uso inteligente do corpo e mente, com mais consciência corporal.

Pulmão: O método trabalha a musculatura respiratória e é capaz de ensinar indivíduos a respirar, já que os exercícios são realizados em associação com uma respiração completa. Inspiração e expiração corretas conseguem ativar o centro de forças do pilates e fazer o centro respiratório do corpo trabalhar efetivamente.

Centro de força: Não é somente o abdômen que deve ficar contraído durante os movimentos. O chamado powerhouse, ou centro de força, do corpo humano – formado pelos glúteos, abdômen e períneo – permanece contraído, dando sustentação para movimentação fluida das pernas e braços.
É importante controlar o centro da força durante toda a aula, pois é essa área que mantém estável a coluna vertebral, evitando lesões.

Condicionamento físico: Apresenta uma melhora significativa em poucos meses. Uma grande vantagem da prática é ter sido desenvolvida focada tanto no desenvolvimento físico quanto mental.

Gestante em forma

Pilates: benefícios sem fimO Pilates está entre as modalidades de exercícios recomendados para esse período, pois ao contrário do que se acredita, grávidas podem usufruir da prática, à exceção daquelas que se encontram em gravidez de risco, ou tiveram algum tipo de complicação que devam seguir recomendações médicas de repouso, a fim de evitar maiores consequências.
É importante que o ginecologista esteja ciente da prática dos exercícios e que seja consultado quanto à sua liberação (o instrutor de Pilates deve exigir isso de sua aluna).

O bem-estar físico é fundamental para ter uma gestação tranquila e saudável. Por isso, atividades físicas não devem ser abandonadas. O pilates é bastante indicado para essa fase, uma vez que tem baixo impacto e muitos benefícios, como o fortalecimento do tronco, evitando dores provindas do peso da barriga.
“O ideal é a partir do terceiro mês de gestação, com atestado médico.
Melhor ainda é iniciar antes de engravidar, porque assim consegue ter uma consciência corporal melhor”, afirma a educadora física e instrutora de pilates Bruna Gaertner.

Não existe um tempo máximo para a prática, sendo necessário sempre se atentar aos sinais do corpo. “Depende de cada mamãe. Existem alunas que conseguem fazer a aula até o finalzinho da gestação, já algumas não conseguem pelo desconforto, inchaço, dor lombar e falta de ar”, ressalta a profissional.
Ainda de acordo com Bruna, o ideal é que a gestante pratique pilates com a supervisão de um profissional, mas tendo bastante conhecimento dos movimentos, nada a impede que faça em casa.

Ajuda no parto

Quem opta pelo parto normal tem no pilates um grande aliado. Isso porque o exercício fortalece a região pélvica, preparando o corpo para o momento do nascimento. “Durante a aula de pilates a aluna deve sempre manter o centro de força (core) ativado, que corresponde ao complexo lombar pélvico do quadril.
Esta região é trabalhada durante a aula o tempo todo, onde os músculos responsáveis no parto estão fortalecidos.
Exercícios que não devem faltar são os de fortalecimento de assoalho pélvico e alongamento e fortalecimento para lombar”, destaca Bruna.

Acreditava-se que o Pilates era contraindicado para gestantes, devido a sua propaganda estar muito voltada a “malabarismos” nos aparelhos e na bola, e também pela sua grande ênfase na contração abdominal. Na verdade, o Pilates pode ser adequadamente adaptado para a gravidez, desde que não sejam realizados certos exercícios, tais como os abdominais.

É importante ressaltar que a gestante não deve ser colocada em posições que causem muito desequilíbrio, para evitar risco de quedas, mas os exercícios de braço estão muito bem indicados, já que fortalecem a região dando boas condições à futura mamãe de carregar seu filho no colo.

Pernas também estão liberadas para serem trabalhadas, a fim de se evitar dores articulares que possam vir em função do sobrepeso, que acomete a mulher durante esse período.
 Os exercícios de alongamentos devem ser priorizados, pois na gravidez, em função do aumento abdominal, o peso da mulher se desloca todo para a frente, alterando o seu centro de gravidade, aumentando a curvatura fisiológica da coluna, e causando dores.

Os exercícios abdominais e a mobilidade da coluna serão, naturalmente, praticados durante os exercícios de braços, de pernas, e através da respiração característica do método. O Pilates auxiliará a gestante no período pós-parto, facilitando o retorno mais rápido do abdômen, e diminuindo a flacidez característica deste período.

Cabe ressaltar que é necessário que o ginecologista esteja de acordo com a prática do Pilates. O ideal é que ele mande uma liberação por escrito para que o instrutor saiba do andamento da gestação.
Se a aluna suspeita que está grávida, ela deve avisar imediatamente o instrutor, mesmo que ainda não tenha feito nenhum exame para comprovação, para que se evite certos exercícios, garantindo uma gestação sem sustos.

Entretanto, deve-se salientar que se a gestante nunca praticou nenhum tipo de exercício físico, é melhor não escolher essa técnica para iniciar. Espere o término da gestação, e aí sim procure um Estúdio de Pilates para praticar.

Pilates na gravidez: benefícios para a gestante e para o bebê

Especialista em Pilates para gestantes, a instrutora Ludmila Pedroso, em São Paulo, explica que os movimentos exigidos pela prática ajudam a:

  • Evitar as famosas dores nas costas, melhorando a postura
  • Aliviar dores e inchaços nas pernas e a fortalecê-las para que aguentem mais peso e liberem a sobrecarga na coluna
  • Trabalhar os braços, importantes para cuidar do bebê, que vai ficar cada vez mais pesadinho
  • Evitar a incontinência urinária por meio do trabalho do períneo
  • Auxiliar a contração abdominal (o que facilita o trabalho de parto mais tarde)
  • Estabilizar as articulações contra possíveis lesões
  • Trabalhar a respiração, que auxilia no relaxamento do corpo entre uma contração e outra.

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O bebê também é beneficiado quando a mãe pratica Pilates:

  • Recebe endorfina, o hormônio do relaxamento, através da placenta, o que contribui para o bem-estar dele
  • Tem um crescimento adequado dentro do útero, já que a gestante controla melhor seu peso
  • Sente a tranquilidade da mamãe, que deve estar mais disposta e com a autoestima lá em cima!

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Precaução: Não é aconselhável praticar Pilates (ou ioga) sozinha. “Especialmente da metade da gravidez para a frente, a grávida só deve praticar exercícios acompanhada de um profissional. É que, com o crescimento do útero, o centro de gravidade do corpo da mulher se desloca para a frente e seu eixo de equilíbrio fica alterado.
Se ela não estiver acompanhada, pode correr mais riscos de cair”, avisa Ludmila.

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