Quais são as vitaminas do complexo B? Porque são essenciais?

O complexo B são oito vitaminas solúveis em água que desempenha papeis importantes no metabolismo celular. No passado achava-se que as vitaminas do complexo B eram um única vitamina. Posteriormente, pesquisas mostraram que são vitaminas quimicamente distintas que frequentemente coexistem nos mesmos alimentos.
 As vitaminas do complexo B ajudam na prevenção de infartos, fortalecem a imunidade, melhoram a memória e participam da formação de neurotransmissores responsáveis pelas sensações de bem-estar.
Mas onde encontrar as vitaminas do complexo B?

Vitamina B1 (Tiamina)

Serve para:

  • Fabricar neurotransmissores, substâncias responsáveis pela comunicação (troca de impulsos nervosos) entre os neurônios.
  • Reduzir estresse e fadiga.
  • Melhorar o humor e a memória
  • Garantir o desenvolvimento normal de crianças.

A deficiência causa:

  • Perda de peso
  • Nervosismo
  • Distúrbios cardiovasculares
  • Fraqueza muscular

A deficiência de vitamina B1 e B3 pode causar diversos problemas, porque atuam como coenzimas no metabolismo cerebral de carboidratos e de proteínas.
“A tiamina é responsável pela produção de substâncias importante para o funcionamento adequado do cérebro, com isso, a sua deficiência pode interferir em inúmeras funções celulares, levando a distúrbios cerebrais, como a perda de memória, estresse e irritabilidade”, explica a nutricionista Ariane Pereira.

Principais fontes:

  • Carne (porco, cordeiro, vaca)
  • Amendoim
  • Cereais integrais
  • Frutas do mar
  • Fígado
  • Peixes
  • Leite
  • Aves
  • Leguminosas
  • Uva (principalmente na casca)

Dose Diária Recomendada (DDR): As necessidades de tiamina estão ligadas à ingestão de energia por causa do seu papel no metabolismo dos hidratos de carbono. Para adultos, a Dose Diária Recomendada é de 1,2 mg por dia para homens e 1,1 para mulheres, baseadas na ingestão calórica média.
Podem ser recomendados 0,3 mg adicionais por dia durante a gravidez e amamentação.
As necessidades das crianças são inferiores: 0,2-0,3 mg/dia (bebés) e 0,5-6,0 mg/dia (crianças), dependendo da idade e ingestão calórica da criança.

Estabilidade: A vitamina B1 é instável ao calor, meios alcalinos, oxigênio e radiação. A hidrossolubilidade é também um fator de perda de tiamina a partir dos alimentos. Cerca de 25% da tiamina nos alimentos é perdida durante o processo de cozedura normal.
Podem ser perdidas quantidades consideráveis na água de descongelação dos alimentos congelados ou na água utilizada para cozinhar carnes e vegetais.
Para preservar a tiamina, os alimentos devem ser cozinhados num recipiente coberto durante o mais curto de espaço de tempo possível e não devem ser mergulhados em água ou aquecidos durante muito tempo.
Os sucos e a água utilizada para a cozedura devem ser reutilizados em guisados e molhos.

Atenção: Vários alimentos, tais como o café, o chá e o peixe cru, nozes de bétele e alguns cereais podem atuar como antagonistas (aquilo que atua em sentido oposto). Os medicamentos que causam náusea e perda de apetite, aumento da função intestinal ou da excreção urinária, diminuem a disponibilidade da tiamina.
 O envenenamento por arsênico ou outros metais pesados produz os sintomas neurológicos da deficiência de tiamina.
Estes metais agem bloqueando um passo metabólico crucial envolvendo a tiamina na sua forma de coenzima.

Deficiência marginal (a fome oculta): é uma carência não explícita (não aparente) de um ou mais micro nutrientes no organismo, sendo atualmente identificada como o problema nutricional mais prevalente no mundo.
 Vários inquéritos sobre nutrição mostraram que a tiamina é deficiente marginalmente num número relativamente grande de pessoas e deve, por isso, ser considerada uma vitamina problema.
A deficiência marginal de tiamina pode manifestar-se em sintomas tão vagos como fadiga, irritabilidade e falta de concentração.
Situações frequentemente acompanhadas por deficiência marginal de tiamina e que necessitam de suplementação são:

  • Gravidez e a amamentação
  • Grandes esforços físicos
  • Elevado consumo de álcool
  • Elevada ingestão de hidratos de carbono
  • Certas doenças (disenteria, diarreia, cancro, náuseas/vômitos, doenças hepáticas, infecções e hipertiroidismo).

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Principais antagonistas (que atua no sentido oposto): Vários alimentos, tais como o café, o chá e o peixe cru, nozes de bétele e alguns cereais podem actuar como antagonistas. Os medicamentos que causam náusea e perda de apetite, aumento da função intestinal ou da excreção urinária, diminuem a disponibilidade da tiamina.
 O envenenamento por arsénico ou outros metais pesados produz os sintomas neurológicos da deficiência de tiamina.
Estes metais agem bloqueando um passo metabólico crucial envolvendo a tiamina na sua forma de coenzima.

Vitamina B2 (riboflavina)

A vitamina B2, normalmente chamada de Riboflavina, é um nutriente-chave no auxílio da produção de energia porque ele ajuda a quebrar carboidratos, gorduras e proteínas, e os transforma em energia utilizável. Esse nutriente é em geral encontrado em qualquer fórmula multivitamínica de alta qualidade ou complexo-B.
Além disso, ele precisa ativar a vitamina B6 que é criticamente importante, pois ajuda a regular o sistema nervoso.
A riboflavina pode reduzir os danos causados pelo excesso de estresse e de exercícios e preservar a integridade do sistema nervoso.

Serve para:

  • Conservar os tecidos celulares (em especial, o globo ocular), retardando o envelhecimento.
  • Prevenir infartos e derrames.
  • Metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas.

A deficiência causa:

  • Catarata
  • Lesões nas mucosas (principalmente nos lábios e gengivas)
  • Caspa e seborreia
  • Cansaço
  • Sensibilidade visual
  • Vascularização da córnea
  • Sensação de frio ou dor nas extremidades do corpo

Esses são alguns sintomas mais comuns, mas não é preciso ter todos para detectar a falta de vitamina B2 no organismo. A falta de vitamina B2 pode ocorrer como o resultado de um trauma, como queimaduras e cirurgias, e em alguns pacientes com doenças crônicas como tuberculose, febre reumáticas e diabetes.

Principais fontes:

  • Carne vermelha
  • Leites e iogurtes com baixo teor de gordura
  • Queijos
  • Gérmen de trigo
  • Levedo de cerveja
  • Espinafre
  • Brócolis
  • Leguminosas (ervilha, lentilha, feijão, soja)
  • Amêndoas
  • Abacate
  • Nozes
  • Castanhas
  • Ovo cozido
  • Folha de beterraba

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Principais antagonistas: Certos medicamentos, tais como a ouabaína (um medicamento utilizado no tratamento da falha cardíaca congestiva), a teofilina (um relaxante muscular suave, diurético e estimulante do sistema nervoso central), a penicilina e o ácido bórico, deslocam a riboflavina da sua ligação proteica e inibem assim o seu transporte ao sistema nervoso central.
O probenecida (um medicamento anti-gota) inibe a absorção gastro-intestinal e a secreção tubular renal da riboflavina.
A clorpromazina (um medicamento anti-psicótico) é estruturalmente análoga à riboflavina.
Evita a incorporação da riboflavina no FAD.
Outros medicamentos que foram relatadas como tendo uma influência relativa na absorção ou no metabolismo da riboflavina são as fenotiazinas (tranquilizantes), os barbitúricos, a estreptomicina (um antibiótico) e os contraceptivos orais.
O antagonista galactoflavina é frequentemente utilizado experimentalmente para apressar o desenvolvimento da deficiência de riboflavina.

Dose Diária Recomendada (DDR): As recomendações dietárias para a riboflavina existem em 38 países, onde os valores médios para os adultos do sexo masculino variam entre 1,2 e 2,2 mg por dia.
A recomendação do Comité de Nutrição e Alimentação do Conselho Nacional de Investigação dos EUA é baseada em estudos sobre alimentação conduzidos na década de 1940 os quais mostraram que uma ingestão de riboflavina de 0,55 mg ou inferior por dia resulta em sinais clínicos de deficiência após cerca de 90 dias.
Estes dados levaram à assunção que uma ingestão de 0,6 mg por cada 1000 kcal deve suprir as necessidades para a generalidade das pessoas saudáveis.
As recomendações atuais  estão assim entre os 1,0-1,1 mg para as mulheres e 1,3 mg para os homens.
É recomendada uma ingestão adicional de 0,3 mg para as mulheres durante a gravidez, de 0,5 mg durante os primeiros 6 meses de amamentação.
Os níveis para bebês e crianças variam desde os 0,3 mg nos primeiros 6 meses de vida até 0,9 mg aos 13 anos.

Grupos em risco de deficiência: A deficiência de riboflavina pode ocorrer como resultado de um trauma, incluindo queimaduras e cirurgia e tem sido observada em pacientes com doenças crônicas debilitantes (febre reumática, tuberculose, endocardite bacteriana subaguda), diabetes, hipertiroidismo e cirrose hepática.
Outros grupos de risco são os idosos, as mulheres que tomam contraceptivos orais, as crianças e os adolescentes de meios sócio-econômicos pobres, crianças com doenças cardíacas crônicas, pessoas que não consomem lacticínios e bebés em tratamento de fototerapia prolongada para a hiperbilirrubinemia.
 A má absorção pode acontecer como resultado de doenças gastro-intestinais, tais como a sprue, a doença celíaca, obstrução intestinal, ressecção (um procedimento cirúrgico) do intestino grosso, diarreia, enterite, atresia biliar e síndroma do cólon irritável.
As consequências de uma baixa ingestão de riboflavina pode ser agravada por alcoolismo crônico e stress crônico.

Vitamina B3 (Niacina)

Pequeno histórico dessa vitamina: No início do século 18, começou a aparecer na Europa uma doença que deixava a pele avermelhada e áspera. Quase 200 anos depois, a doença ainda causava preocupação – pelo menos para as pessoas do sul dos Estados Unidos.
Conhecida como pelagra, foi praticamente uma epidemia no sul no início do século 20.
Era tão comum que muitas pessoas acreditavam ser uma doença infecciosa transmitida de uma pessoa a outra.
Outras achavam que a mosca ou o consumo de milho estragado poderia causá-la.
Os surtos da doença geralmente eram mais graves na primavera.
 Poucas pessoas acreditavam que a pelagra era uma simples deficiência alimentar, mesmo que as dietas à base de milho aparentemente tornassem às pessoas suscetíveis a ela.
 Uma das pessoas que chegaram a essa conclusão foi o Dr.
Joseph Goldberger.
Ele comprovou a ligação entre a dieta e a doença fazendo experimentos com crianças de um orfanato do Mississippi e com 11 prisioneiros voluntários de um campo de trabalho do Mississippi (ambos os grupos sofriam da pelagra).
Nos dois grupos, quando Goldberger acrescentava carne magra, leite, ovos ou levedura, os sintomas da doença desapareciam.
 Isso aconteceu em 1915, mas muitos médicos permaneceram céticos quanto ao resultado até 1937, quando Conrad Elvehjem e seus colaboradores na Universidade de Wisconsin curaram cachorros com sintomas semelhantes aos da pelagra dando a eles ácido nicotínico, uma forma de niacina.
Logo, os médicos passaram a usar o ácido nicotínico para curar as pessoas que apresentavam a doença.

Veja também:   16 mitos alimentares já desbancados pela ciência

Serve para:

  • Formar neurotransmissores.
  • Evitar que o fígado armazene o colesterol ruim em circulação na corrente sanguínea.

A deficiência causa:

  • Insônia
  • Fadiga
  • Cabelo oleoso
  • Perda de memória e concentração
  • Gastrite
  • Manchas na pele
  • Irritabilidade
  • Depressão nervosa
  • Dermatite
  • Diarreia

Interferência na absorção: De acordo com a nutricionista Ariane Pereira, não há relatos científicos que mostram a interação negativa entre as vitaminas do complexo B e outros nutrientes presentes nos alimentos. No entanto, alguns fatores e substâncias podem provocar a deficiência dessas vitaminas.
“O etenol que compõe bebidas alcoólicas dificulta a absorção das vitaminas e suas utilização pelas células, principalmente da vitamina B1.
O chá preto, devido ao fitatos, compromete a absorção das vitaminas do complexo B e causa desequilíbrio na flora intestinal”, esclarece.
Por outro lado, minerais e aminoácidos como ferro, sódio e triptofano contribuem para um melhor aproveitamento das vítimas.

Principais fontes:

  • Ovos
  • Miúdos
  • Grãos e cereais integrais
  • Atum
  • Feijão
  • Aves
  •  Leite
  • Iogurte magro
  • Abacate
  • Amendoim
  • Castanha do pará
  • Frutas secas
  • Brócolis
  • Tomate
  • Cenoura
  • Batata doce
  • Está presente em grande parte dos legumes, frutas e verduras

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Dose Diária Recomendada (DDR): O consumo leva em conta tanto a niacina pré-fabricada quanto a niacina disponível no triptofano. Juntas, elas são responsáveis pela recomendação de 6,6 mg de niacina para cada 1.000 calorias ingeridas. Para as mulheres, são necessários 14 mg, e para os homens, 16 mg (ou equivalentes de niacina).
Gestantes e lactantes precisam de uma quantidade maior.
O leite humano contém aproximadamente 7 equivalentes de niacina por 1.
000 calorias, que são suficientes para os bebês.

Aviso: equivalente de niacina é o termo usado para se referir a 1 mg de niacina ou a 60 mg de triptofano (são necessários 60 mg de triptofano para fazer 1 mg de niacina).

Principais funções: influencia a formação de colágeno e a pigmentação da pele provocada pela radiação ultravioleta. No cérebro, a niacina age na formação de substâncias mensageiras, como a adrenalina, influenciando a atividade nervosa.

Manifestações de carência: a doença dos 3 “D”, composta por Diarreia, Demência e Dermatite. A língua pode apresentar cor avermelhada, ulcerações e edema. Pode haver salivação excessiva e aumento das glândulas salivares.
Podem aparecer dermatites parecidas com queimaduras de pele, diarreia, esteatorreia, náuseas e vômitos.
No sistema nervoso, aparecem manifestações como cefaleia, tonturas, insônia, depressão, perda de memória e, nos casos mais severos, alucinações, demência e alterações motoras e alterações neurológicas com períodos de ausência e sensações nervosas alteradas.

Manifestações de excesso: a Niacina não costuma ser tóxica, mesmo em altas doses, mas pode provocar coceira, ondas de calor, hepatotoxicidade, distúrbios digestivos e ativação de úlceras pépticas.

ATENÇÃO: Suplementos de vitamina B3: A niacina pode ser usada no tratamento de muitas doenças, mas o consumo excessivo causa graves problemas no fígado. Não se deve tomar suplementos de niacina sem a supervisão de um profissional da saúde.

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

O ácido pantotênico, ou vitamina B5, existe por toda a parte. Pode ser encontrado em todas as células vivas e, de certa forma, em todos os alimentos. Apropriadamente, seu nome se origina da palavra grega “panthos”, que significa “por toda a parte”.
 Embora tenha sido descoberta há mais de 40 anos, os nutricionistas nunca se entusiasmaram muito com a vitamina B5 porque sua deficiência aparente em humanos é muito rara.
Na verdade, os sintomas da deficiência de ácido pantotênico nas pessoas somente ocorrem depois de longos períodos de restrição alimentar.
 A vitamina B5 também é conhecida como “vitamina do estresse” e sua deficiência é difícil de se reconhecer, pois, aparentemente, afeta a capacidade de todos os órgãos de lidar com os estressores emocionais e físicos.

Serve para:

  • Produzir hormônios.
  • Fortalecer as defesas do organismo e formar anticorpos.
  • Auxiliar na formação de novas células.

A deficiência causa:

  • Dores de cabeça
  • Redução de pressão sanguínea
  • Doenças neurológicas
  • Náuseas
  • Fraqueza muscular
  • Sonolência

Dose Diária Recomendada (DDR): De acordo com o Institute of Medicine a dose diária recomendada de ácido pantoténico é de 5 mg por dia para homens e mulheres adultos, 1,7 a 3 mg para bebés e crianças e 6 mg e 7 mg durante a gravidez e o aleitamento respectivamente.

Deficiência marginal: Dado que o ácido pantoténico ocorre largamente em todos os alimentos, é geralmente assumido que a deficiência dietária desta vitamina é extremamente rara.
No entanto, a deficiência de ácido pantoténico nos humanos não está bem documentada e provavelmente não ocorre isolada, mas em conjunto com deficiências de outras vitaminas do complexo B.

Principais fontes:

  • Carnes magras
  • Gema de ovo
  • Salmão
  • Ovos
  • Brócolis
  • Couve-flor

Estabilidade: O ácido pantoténico é estável em condições neutrais, mas é facilmente destruído pelo calor em soluções alcalinas ou ácidas. Podem ser perdido até 50% durante a cozedura (devido a lixiviação) e até 80% como resultado do processamento e refinamento dos alimentos (enlatamento, congelação, moagem, etc.
A pasteurização do leite causa apenas pequenas perdas.

Principais antagonistas: O etanol causa um decréscimo na quantidade de ácido pantoténico nos tecidos, o que resulta num aumento nos níveis séricos. Tem sido por isso sugerido que a utilização do ácido pantoténico é diminuída nos alcoólicos.
 O antagonista mais comum do ácido pantoténico que é utilizado experimentalmente para acelerar o surgimento dos sintomas de deficiência é o ácido pantoténico omega-metilo.
O ácido L-pantoténico tem também sido demonstrado como tendo um efeito antagonista nos estudos em animais.
 O brometo de metilo, um fumigante utilizado para controlar os parasitas em locais onde os alimentos são armazenados, destrói o ácido pantoténico nos alimentos a ele expostos.

Vitamina B6 (Piridoxina)

É chamada simplesmente de vitamina B6, mas os pesquisadores descobriram inicialmente que essa vitamina não é composta por uma substância, mas por três: piridoxina, piridoxamina e piridoxal. As três possuem a mesma atividade biológica e ocorrem naturalmente nos alimentos.
 A piridoxina age principalmente ajudando a metabolizar a proteína e os aminoácidos.
Embora não esteja diretamente envolvida na liberação de energia, como algumas outras vitaminas do complexo B, a piridoxina ajuda a remover o nitrogênio dos aminoácidos, disponibilizando-os como fontes de energia.
Devido a seu trabalho com as proteínas, ela exerce um papel importante na síntese das substâncias da proteína, como músculos, anticorpos e hormônios.
 Ela também auxilia na produção de glóbulos vermelhos e neurotransmissores (mensageiros químicos).
As prostaglandinas são substâncias químicas importantes que seu corpo utiliza para enviar mensagens entre as células sobre inflamações e o funcionamento imunológico.
 Níveis anormais estão associados à doença crônica, como artrite, asma, doenças de pele, displasia mamária, síndrome do túnel do carpo e até aterosclerose.
São substâncias químicas que regulam uma grande quantidade de processos metabólicos.
Essa vitamina junta-se a mais de 60 enzimas no corpo, trabalhando para que muitas funções sejam realizadas.
 Além de participar na formação de várias substâncias no corpo, a vitamina B6 pode ser eficaz contra doenças.
A vitamina B6 não pode faltar no organismo e é essencial para as mulheres.
Porque ela é responsável pelo metabolismo e pelo equilíbrio dos hormônios, principalmente na TPM.
Se você anda muito irritada, nervosa e ansiosa está precisando dar atenção à vitamina B6.
Ela também é importante para quem costuma ter muitos inchaços.
Como alimentos ricos em piridoxina, Karin destaca banana, a batata cozida com casca, as castanhas, as amêndoas e a couve flor.

Serve para:

  • Prevenir danos celulares que podem causar câncer.
  • Metabolizar proteínas e gorduras.
  • Melhorar a saúde da pele.
  • Auxiliar na produção de neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar, como serotonina e dopamina.
  • Combater a anemia.
  • Função calmante: age diretamente no sistema nervoso
Veja também:   Saiba o que é Celulite e como combatê-la

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Conservação: A vitamina B6 é relativamente estável ao calor mas decompõe-se por oxidação e luz ultra-violeta e por ambientes alcalinos. A congelação de vegetais causa uma redução de até 25%, a moagem de cereais, gera um desperdício tão elevado como 90%. As perdas por cozedura de alimentos processados podem alcançar os 40%.

A deficiência causa:

  • Inflamações na pele e mucosas.
  • Irritabilidade.

Dose Diária Recomendada (DDR): A quantidade de proteína que você ingere determina sua necessidade dessa vitamina, pois ela age no metabolismo das proteínas. A DDR recomendada de piridoxina é de 1,3 mcg para homens e mulheres, subindo para 1,7 mcg para as pessoas com mais de 50 anos.
Gestantes e lactantes precisam de uma quantidade maior.
Crianças com menos de dez anos necessitam de uma quantidade menor.

Alguns medicamentos prescritos, como pílulas anticoncepcionais, esteroides e os antibióticos isoniazida e penicilamida, podem aumentar a necessidade de piridoxina. Se você toma um desses medicamentos, veja com seu médico a possibilidade de associar um suplemento de piridoxina.

Segurança: A vitamina B6 em todas as suas formas é bem tolerada. Têm sido administradas sem efeitos adversos doses orais diárias de piridoxina de até 50 vezes a Dose Diária Recomendada  por períodos de até 3-4 anos.
 Doses diárias de 500 mg ou mais podem causar neuropatia sensorial após vários anos de ingestão, enquanto que a ingestão de quantidades em excesso de 1g por dia podem levar a uma neuropatia sensorial em poucos meses.
Felizmente estes efeitos colaterais são reversíveis em larga escala, assim que se cessa a ingestão da vitamina B6.
Hoje em dia, a ingestão prolongada de doses que excedem os 500 mg diários é considerada com tendo o risco de causar efeitos adversos em certas pessoas enquanto que doses de 200 mg ou inferiores são consideradas como seguras.
Na dúvida, consulte um médico.

Principais fontes (os mais ricos)

  • Milho
  • Banana
  • Carne
  • Aveia
  • Batata cozida com casca
  • Feijão
  • Castanhas
  • Amêndoas
  • Couve flor
  • Ervilha
  • Cereais integrais
  • Noz
  • Germe de trigo

Obs: A vitamina B6 existe em todos os alimentos, de uma forma ou de outra. Os vegetais geralmente são ricos em piridoxina, enquanto a piridoxamina e a piridoxal são mais comuns nos alimentos de origem animal.
As três formas da vitamina B6 – piridoxina, piridoxamina e piridoxal – aparentemente têm a mesma atividade biológica.

Função: A principal função metabólica da vitamina B6 é como coenzima.
Tem um papel importante no metabolismo das proteínas, hidratos de carbono e lípidos; as suas principais funções são: a produção de epinefrina, serotonina e outros neurotransmissores; a formação do ácido nicotínico da vitamina; a decomposição do glicogénio; o metabolismo dos aminoácidos.

Principais antagonistas: Existem mais de 40 medicamentos que interferem com a vitamina B6, os quais podem causar uma disponibilidade diminuída e mau estado da vitamina B6.
Os principais antagonistas incluem:

  • Desoxipiridoxina, um anti-metabolito eficaz
  • Isoniaside, uma droga tuberculostática
  • Hidralazina, um anti-hipertensor
  •  Cicloserina, um antibiótico
  • Penicilamina, utilizada no tratamento da doença de Wilson.

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A vitamina B6, por outro lado, pode atuar em si mesma como um antagonista nos pacientes com doença de Parkinson e que estejam sob tratamento com L-dopa. Em tais casos, pode contrariar o efeito da L-dopa.

Vitamina B7 (Biotina)

A biotina é um composto solúvel em água e álcool, estável ao calor e bastante oxidável. Age como coenzima no processo de fixação de dióxido de carbono e na síntese e oxidação de ácidos graxos. Também esta envolvida no metabolismo da vitamina B12 e do ácido pantotênico.
 Casos de deficiência de biotina são raros, mas seus sintomas são: dermatite, anorexia, glossite, hipercolesterolemia, dores musculares, depressão e anormalidade cardíaca.
Não são conhecidos casos de hipervitaminose.

Serve para: A vitamina B7 também é denominada biotina, e faz parte do grupo de vitaminas do complexo B. Essa vitamina está diretamente ligada ao processo de formação da pele, além de contribuir para a manutenção de unhas e cabelos, fortalecendo-os e evitando doenças.
 A vitamina B7 também participa do metabolismo de substâncias como as proteínas e carboidratos, sendo importante a obtenção de energia.
Sua absorção pode ser facilitada quando ingerida junto com minerais como o magnésio e o manganês.
 A biotina, por fortalecer os cabelos, é importante no combate à calvície, e também atua no sistema nervoso desempenhando a função de um sedativo natural.
A evidências que apontam que a biotina ajuda a diminuir e manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, o que seria muito benéfico para quem tem diabetes, mas ainda não há confirmação científica.
Em crianças pode acarretar prejuízo no crescimento e desordens neurológicas.

A deficiência causa:

  • Fadiga
  • Falta de apetite
  • Depressão
  • Problemas capilares
  • Dores musculares
  • Ressecamento da pele
  • Anorexia
  • Descamação da pele
  • Conjuntivite
  • Lassidão
  • A síndrome da deficiência espontânea no homem tem sido observada em indivíduos que consumiram claras de ovo cruas durante longo tempo.

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Principais fontes:

  • Fígado e rim de boi
  • Gema de ovo
  • Batata
  • Banana
  • Laranja
  • Amendoim
  • Amêndoa
  • Farelo de trigo
  • Fígado de galinha
  • Leite materno
  • Levedura de cerveja
  • Carne bovina

Dose Diária Recomendada: A ingestão máxima recomendada de biotina é de 30 mcg/dia para homens, mulheres e gestantes e 35 mcg/dia para lactantes.

 Vitamina B9 (Ácido fólico)

O ácido fólico (nome químico: ácido peteroilglutâmico), pertence ao grupo das vitaminas do complexo B. É também conhecida como folacina, vitamina BC, vitamina B9 e factor do Lactobacillus casei, embora estes nomes sejam atualmente considerados obsoletos.

O termo “folatos” é utilizado para designar todos os membros da mesma família de compostos nos quais o ácido pteroico se liga a uma ou mais moedas de L-glutamato.

Serve para:

  • Atuar na formação dos glóbulos vermelhos.
  • Prevenir defeitos de nascença no cérebro e na coluna (se consumida durante a gestação).
  • Formar moléculas que compõem os genes.

“Durante a gravidez, o ácido fólico (vitamina B9) tem papel fundamental no processo de multiplicação celular, interferindo no alargamento do útero e no crescimento da placenta e do feto, através do aumento dos eritrócitos.
Além disso, o ácido fólico é uma vitamina fundamental para o crescimento normal, na fase reprodutiva (tanto na gestação quanto na lactação).
Sua deficiência nesse período está totalmente relacionada com fatores de risco para os defeitos do tubo neural (anencefalia e espinha bífida), além de malformações cardíacas e do trato-gênito-urinário”, esclarece a nutricionista Ariane Pereira.

A deficiência causa:

  • Distúrbios intestinais
  • Anemia
  • Lesões nas mucosas
  • Alterações na medula óssea

Principais fontes:

  • Cenoura
  • Abacate
  • Folhas-verde-escuras
  • Damasco
  • Cereais integrais
  • Óleos vegetais
  • Banana
  • Melão
  • Brócolis
  • Fígado

Os folatos são encontrados numa grande variedade de alimentos. As fontes mais ricas são o fígado, os vegetais de folha verde escura, os feijões, o germen de trigo e a levedura. Outras fontes são a gema de ovo, o linho, o sumo de laranja e o pão de trigo integral.
 A maioria dos folatos da dieta existe na forma de poliglutamato, o qual é convertido na parede do intestino grosso para a forma de monoglutamato antes de ser absorvido na corrente sanguínea.
Apenas cerca de metade do folato ingerido na dieta é de facto absorvido.
Em circunstâncias normais, os folatos sintetizados pelas bactérias do intestino não contribuem significativamente para a nutrição de folatos nos seres humanos, dado que a síntese do folato bacteriano é normalmente restringida pelo intestino delgado (cólon) enquanto a absorção ocorre principalmente na parte superior do intestino grosso (jejuno).

Estabilidade: A maioria das formas de folatos nos alimentos são instáveis. Os vegetais frescos de bastantes folhas, armazenados à temperatura ambiente podem perder até 70% da sua actividade de folato em três dias. Perdas consideráveis ocorrem também por extracção para a água de cozedura (até 95%) e pelo aquecimento.

Principais antagonistas: Vários agentes quimicoterapêuticos (ex: metotrexato, trimetoprime, pirimetamina), inibem a reductase da enzima di-hidrofolato, a qual é necessária para o metabolismo dos folatos. Muitas drogas podem interferir com a absorção, utilização e armazenagem dos folatos.
Estas incluem os contraceptivos orais, o álcool, a colestiramina (um medicamento utilizado para baixar o colesterol no sangue) e os agentes epilépticos, tais como os barbitúricos e a di-fenil-idantoína, bem como a sulfasalazina, a qual é uma sulfonamida utilizada no tratamento da colite ulcerosa.
Os medicamentos que reduzem a acidez no intestino, tais como os antiácidos e as modernas drogas anti-úlceras, também têm sido relatadas como interferindo com a absorção do ácido fólico.

Veja também:   Avanço do Alzheimer é mais rápido nas mulheres

Funções: O ácido tetrahidrofólico, o qual é a forma activa dos folatos no organismo, actua como um coenzima em numerosas reacções metabólicas essenciais. Tem um papel importante no metabolismo dos amino-ácidos, os constituintes das proteínas.
Está também envolvido na síntese dos ácidos nucleicos, as moléculas que transportam a informação genética nas células, bem como na formação da células sanguíneas e de alguns dos constituintes do tecido nervoso.
O ácido fólico é assim essencial para o crescimento correcto e para o funcionamento óptimo do sistema nervoso e da medula óssea.

Dose Diária Recomendada (DDR): 0.4 mg (=400µg) para um adulto (a partir de 15 anos).

0.4mg (=400ug), para as mulheres que querem engravidar (antes da concepção)

0.6 mg (=600µg) para uma mulher que estiver amamentando (segundo a FDA – food and drug administration nos EUA).

0.8 mg (=800µg) para uma mulher grávida (segundo a FDA – Food and Drug Administration nos EUA. Na Alemanha, os médicos aconselham uma dose de 0.6 mg e no Brasil uma dose de 0.4 mg).

0.8 mg para aumentar a capacidade intelectual do cérebro, para um adulto de 50 a 75 anos (para combater o Alzheimer, por exemplo).

a dosagem deve ser adaptada em caso de anemias megalobásticas, devido a uma carência em ácido fólico, converse com o seu médico.

Vitamina B 12 (Cobalamina)

A vitamina B12 age de forma diferente de outras vitaminas. O fator intrínseco, uma substância fabricada no estômago, deve estar presente no trato intestinal em quantidade significativa para possibilitar a absorção da B12. Esse fator associa-se à vitamina que é liberada do alimento durante a digestão.
As pessoas que não possuem o fator intrínseco apresentam sintomas de deficiência de vitamina B12 – um problema chamado de anemia perniciosa.

A vitamina B12, também chamada de cianocobalamina ou cobalamina, é única. Ela se difere de outras vitaminas, até das do complexo B, de muitas formas. Ela tem uma estrutura química muito mais complexa do que a de qualquer outra vitamina. É a única que contém um elemento inorgânico (o mineral cobalto) como parte integrante de sua formação.
E apenas os micro-organismos e bactérias podem fabricá-la – plantas e animais não conseguem.

Serve para:

  • Proteger o sistema gastrointestinal, a medula óssea e os tecidos nervosos.
  • Garantir o funcionamento adequado do metabolismo de todas as células.

Os glóbulos vermelhos são responsáveis pelo transporte de oxigênio e gás carbônico pelos tecidos do corpo. Os glóbulos brancos cumprem diversas funções no organismo, sendo a principal garantir a defesa contra vírus e bactérias.

A deficiência causa:

  • Depressão
  • Distúrbios gástricos
  • Irritabilidade
  • Anemia megaloblástica (os glóbulos vermelhos e brancos não conseguem cumprir suas funções).

Principais fontes: a dieta humana, a vitamina B12 é fornecida principalmente por produtos animais, em particular a carne de órgãos (fígado, rins, coração, cérebro). Outras boas fontes são o peixe, os ovos e os lacticínios. Os alimentos de origem vegetal são essencialmente desprovidos de vitamina B12.
As bactérias nos intestinos sintetizam a vitamina B12, mas em condições normais, não em zonas onde ocorre a absorção.

Dose Diária Recomendada: O consumo diário recomendado de vitamina B12 é de 2,4 mcg (microgramas), para adultos, 2,6 mcg, para gestantes, e 2,8 mcg para mulheres que estejam amamentando.

Estabilidade: A vitamina B12 perde lentamente a sua actividade quando exposta à luz, oxigénio e ambientes ácidos ou alcalinos, mas é estável ao calor. A perda de actividade na cozedura (aproximadamente 70%) acontece com maior probabilidade a partir dos sucos da carne ou em lixiviação para a água, mais do que na destruição.

Principais antagonistas: A absorção das cobalaminas é limitada pelo álcool, pela deficiência em vitamina B6 (piridoxina), pela colestiramina, pelo ácido para-aminosalicílico, pela colquicina, pela neomicina, pelas biguanidinas orais, metformina e fenformina e possivelmente pelo cloreto de potássio.
Vários anticonvusionantes – fenobarbitona, primidona, fenitoína e etilfenascemida podem alterar o metabolismo das cobalaminas no líquido cerebro-espinal e levar a perturbações neuropsíquicas.
Vários amidos substitutos, a lactona e a lactana, análogas da cianocobalamina, competem com os locais de ligação no factor intrínseco e podem levar a uma depressão da absorção da vitamina.
O óxido nítrico também interfere com o metabolismo da cobalamina.

Outras informações: A vitamina B12 é benéfica para qualquer pessoa, independente da idade. Ela combate a asma em crianças, dá esperanças contra o HIV em adultos e ajuda os idosos que acham que sua memória não está mais tão boa como antes.
 As pessoas de mais idade que notam uma diminuição do funcionamento mental, mesmo com o surgimento da doença de Alzheimer, precisam consumir vitamina B12.
Especialistas descobriram que quando os sintomas mentais são tratados com a vitamina, dentro de seis meses do início, muitos deles desaparecem ou o problema melhora.
 À medida que você envelhece, essa vitamina pode reverter a lentidão mental ou apenas ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
Além de ajudar a diminuir a depressão nos idosos trabalhando com um composto que ajuda a produzir serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação tranquila de bem estar.
 A B12 também tem um papel importante na produção de melatonina, hormônio responsável pela sua boa noite de sono.
Conforme envelhecemos, o corpo fica menos eficiente na fabricação desse hormônio.
A suplementação com esse tipo de vitamina ajudou alguns idosos a dormirem melhor.

Na outra ponta, as crianças com asma também podem se beneficiar com a vitamina B12. Injeções semanais de 1.000 mcg (microgramas) ou suplementos orais diários de 1 mcg a 3 mcg melhoraram sua condição e resultam em menos ocorrências de falta de ar. Os pacientes com AIDS normalmente apresentam baixos níveis dessa vitamina.
Isso pode ser usado como um sinal de que a situação nutricional geral é baixa e que é necessário prestar atenção no consumo de todos os nutrientes.
No laboratório, a vitamina B12, em qualquer forma, reduz a replicação do HIV.
Esse tratamento é promissor e precisa ser testado em seres humanos.

Vários estudos mostram que a B12 aumenta drasticamente a contagem de espermatozoides nos homens cuja contagem é baixa. Além de dar início à ação dos espermatozoides, aumentando a velocidade da mobilidade. As pessoas que têm aquele zumbido constante nos ouvidos, geralmente, têm deficiência da vitamina.
A suplementação diminui esse zumbido irritante em alguns casos.
 Felizmente, grande parte da população consome mais do que o necessário de vitamina B12 em sua dieta diária.
Na próxima página, você verá qual é o consumo diário recomendado.

Vegetarianos e vitamina B 12: É comum vegetarianos sofrerem carência de vitamina B12, uma vez que estão presentes apenas em alimentos de origem animal.
A nutricionista Adriane Pereira recomenda aos adeptos de dietas vegetarianas que adotem uma alimentação equilibrada e com variedades de alimentos fortificados com vitamina B12 ou façam uma suplementação.
“Essa vitamina é de suma importância, já que é essencial para formação de células novas e de hemácias (glóbulos vermelhos).
Sua deficiência pode ocasionar anemia e lesões no sistema nervoso – o que pode acarretar em nutrições neurológicas irreversíveis.
Além disso, a Associação Americana de Pediatria recomenda que crianças vegetarianas recebam suplementação de vitamina B12, e o Instituto de Medicina dos Estados Unidos orienta a suplementação da vitamina para todos os indivíduos acima de 50 anos de idade, pelas dificuldades que tem em absorvê-la dos alimentos”, explica.

Quando o suprimento de vitamina B12 no corpo é baixo, ele desacelera a produção de glóbulos vermelhos (causando anemia) e das células que revestem o intestino. Isso se assemelha ao que acontece quando há insuficiência de ácido fólico.
Mas, diferente da deficiência de ácido fólico, a falta de vitamina B12 também pode provocar lesões sérias no sistema nervoso.
Se o problema persistir por um longo período, a lesão é irreversível.
 Talvez seja necessária uma injeção de B12 em pacientes com anemia perniciosa.
 A carência dessa vitamina causada por consumo insuficiente não é comum.
Uma pessoa bem alimentada tem um suprimento da vitamina armazenada no fígado que pode durar cinco anos ou mais.
A deficiência alimentar de B12 é vista somente nos vegetarianos radicais que não comem alimentos de origem animal – nem mesmo leite ou ovo.

Essa dieta restrita é um problema para as gestantes ou lactantes, já que o bebê pode desenvolver uma deficiência de vitamina B12 mesmo que a mãe continue saudável. Por essa razão, as mamães vegetarianas devem ingerir alimentos fortificados com essa vitamina.
Os vegetarianos que comem regularmente ovos ou bebem leite, em geral, obtêm a quantidade necessária de B12.

Resumindo:

Não perca a época certa das Verduras, legumes e frutas e aproveite!

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